Автор: Джоан Крейг. Основала программу «Выбери радостное здоровье», чтобы помочь пожилым людям оставаться сильными, уравновешенными и энергичными, чтобы они могли делать то, что для них важно. Она является сертифицированным терапевтом йоги, специалистом по функциональным движениям и тренером по здоровому образу жизни.
Вы знаете о витамине А, витамине В, витамине С и витамине D. Я уверена, что вы делаете все возможное, чтобы придерживаться сбалансированной диеты. Но приняли ли вы свою ежедневную дозу витамина «Р» и витамина «П»?
— Каких? — спросите вы. — Таких нет в моих поливитаминах, и мой доктор никогда не говорил мне о них!
Причина, по которой вы не слышали о них, в том, что я их выдумала. Витамин «P» означает Радость, а Витамин «П» — Покой.
В моей работе со взрослыми людьми старшего возраста я заметила, что эти два ключевых «витамина» нарушают баланс здоровья и души, и тела. Вот, что вам нужно знать о том, как получить их суточную дозу.
«The Daily DOSE» — ежедневная доза
Впервые я узнала о «The Daily DOSE» от Криса и Дадли Тауэр из Института динамичной жизни. Они научили меня, что для того, чтобы хорошо себя чувствовать с возрастом, мы должны постоянно пополнять наш запас четырех основных гормонов и нейротрансмиттеров.
Это:
D = дофамин
O = окситоцин
S = серотонин
E = эндорфины
Количество дофамина и серотонина с возрастом снижается. Для начала мы рассмотрим, чем эти химические вещества и гормоны полезны для мозга и как мы можем увеличить их выработку. Затем я расскажу, как сделать так, чтобы получать витамины «Р» и «П» каждый день.
Дофамин
Дофамин является нейротрансмиттером, который вызывается удовольствием и вознаграждением. Когда наш уровень дофамина является оптимальным, мы чувствуем себя бодрыми и мотивированными.
Позитивные способы высвобождения дофамина включают постановку и достижение целей, физические упражнения, выбор сбалансированной диеты и медитацию. Мы производим дофамин, когда отмечаем задачу в нашем списке дел. Негативные способы высвобождения дофамина включают чрезмерное употребление пищи и напитков, шопинг и азартные игры.
Лучший способ произвести дофамин — создать ощущение значимой цели. На ранних этапах жизни наша повседневная деятельность давала множество возможностей для этого — на работе, в семье, в обустройстве дома.
Наши цели и задачи часто приходили извне. Они были продиктованы необходимостью зарабатывать на жизнь и как-то в ней устраиваться.
На более поздних этапах жизни мы должны определить нашу внутреннюю цель. Многие из нас впервые получили эту возможность, которая пришла вместе со свободой. И это может быть ошеломляющим.
Сложно почувствовать мотивацию, когда нам больше не нужно работать и мы не связаны с волонтерской деятельностью или семейными заботами, когда мы чувствуем себя нужными. Дофамин — это то, что каждый день заставляет нас встать с постели.
Чтобы развивать свое чувство цели, надо опираться на успех. Найдите то, что у вас хорошо получается, и делайте больше! Если вы знаете, что у вас хорошо получается ладить с детьми, составьте расписание, чтобы провести время, помогая им. Если вы знаете, что умеете ухаживать за животными, отправляйтесь в приют или даже устройтесь туда на работу.
Отмечайте то, что вы хорошо делаете. Празднуйте свои маленькие победы. Поставьте небольшую цель, которую вы точно можете достичь, и сделайте это. Затем поставьте цель побольше — и добейтесь ее.
Окситоцин
Окситоцин иногда называют «гормоном любви». И да, мы получаем его через прикосновение. Мы производим окситоцин, когда мы прижимаемся к человеку или животному или даже когда мы прикасаемся к себе.
Это не обязательно должно быть чувственное прикосновение. Вы можете просто уделить немного времени, чтобы нанести лосьон на свое тело или помассировать ноги!
С возрастом у вас меньше возможностей для прикосновений. Вы можете жить одна или вдали от семьи. Хорошая новость в том, что окситоцин также выделяется, когда мы смотрим в чьи-то глаза и когда мы чувствуем сострадание и сочувствие к другим. Мы можем это чувствовать в любое время, даже просто думая о любимых.
Чтобы увеличить суточную дозу окситоцина, обнимите кого-нибудь. Любите и берегите свое тело. Потратьте несколько секунд, чтобы взглянуть кому-то в глаза и улыбнуться.
Серотонин
Серотонин регулирует настроение, аппетит, обмен веществ и формирование костей. Если вы пережили стресс или депрессию, возможно, вам прописали лекарство, чтобы регулировать выработку серотонина.
Один из лучших способов помочь организму регулировать уровень серотонина — это заботиться о своем пищеварении, потому что 90% серотонина в организме вырабатывается в вашем кишечнике. Здоровое пищеварение обеспечивает употребление цельнозерновых продуктов, пробиотиков, а также снижение стресса.
Эндорфины
Эндорфины высвобождаются, когда мы тренируемся или чувствуем бодрость. А еще эндорфины уменьшают боль.
У меня есть знакомый, который перенес мучительную травму, которая все еще причиняет много боли. Его ежедневные физические упражнения позволяют ему справляться с болью без лекарств.
Процесс старения тоже отчасти связан с болью. Возможно, вам будет труднее выполнять те же упражнения, что и в прошлом, имея травму или артрит. Найдите то, что вы можете делать, чтобы получить эндорфины. Это может быть йога или аквааэробика.
Получите дозу витамина Р и витамина П
Итак, правильное питание, сон и физические упражнения имеют большое значение для необходимого баланса этих нейротрансмиттеров и гормонов. Если вы привыкли есть цельнозерновые продукты и уже выработали привычки здорового образа жизни, вам будет легче.
Вот еще 10 способов поднять настроение и получить «дозу» этих «витаминов»
- Медитировать
- Смеяться
- Слушать музыку
- Обниматься
- Дарить другим заботу, подарки или внимание
- Чувствовать любовь и сострадание
- Праздновать маленькие победы
- Попробовать ароматерапию (или просто вдыхать приятные ароматы!)
- Выращивать цветы
- Бывать на природе
Самое главное, делайте то, что приносит вам радость и покой! И неважно, что делают другие люди.
Я люблю гулять по лесу, но не все любят комаров, жуков и грязь.Я не люблю садоводство, но другим нравится. Я отлично чувствую себя, находясь долгое время в одиночестве, но у меня есть друзья, которым необходимо частое общение.
Вы получаете ежедневную дозу витамина Р и витамина П, когда делаете то, что заставляет вас чувствовать себя радостно и спокойно.
Важно развивать физическую и умственную деятельность. Я люблю гулять, это дает мне радость. Недавно у меня была травма ноги, и некоторое время я вообще не могла ходить. Я не получила свою дозу витамина Р.
Даже если мы сделаем все возможное, чтобы оставаться физически здоровыми с возрастом, у нас иногда будут появляться некоторые препятствия для активности. Так что развивайте и умственные занятия, такие как: чтение, просмотр фильмов, медитацию, пение или прослушивание музыки.
Примите меры
- Составьте список из 10 вещей, которые принесут вам радость и покой.
- Включите в него как физические, так и умственные упражнения.
- Разместите список где-нибудь на видном месте.
- Делайте одну вещь каждый день!
Что приносит вам радость и покой? Как вы получаете ежедневную дозу витамина Р и витамина П? Какими любимыми делами вы могли бы заниматься больше? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.
Давайте поговорим!
Источник: sixtyandme.com