Все мы знаем что в основном мышечную массу наращивают с помощью тренажерного зала и железа. Но что если я вам скажу что можно нарастить мышцы и приобрести рельеф с помощью турников, брусьев, и отжимания.
Предисловие
В первую очередь хочу отметить что мышечная масса в любом случае будет увеличиваться в последствии занятий на турнике и брусьях. Если вы начинающий турникмэн и пока можете подтянутся не больше к примеру 2-х раз, продолжайте заниматься, скоро мышцы станут привыкать, окрепнут и будут способны к большему количеству повторений, ваша цель пока это делать не меньше 10 раз в 4 подхода на турнике, и не меньше 12 - 15 на брусьях. Ну а если вы уже продвинутый спортсмен и хотите к примеру согнать подкожный жирок к лету оставить сухую массу и выглядеть объемно и рельефно, добро пожаловать.
Масса
Ну здесь вообще всё просто как 2х2 ребят. Значит мы уже поняли что такое масса, для понимание что это такое на турнике, это не больше 10-12 повторений турника и не больше 15 -20 брусья, отжимания тоже нужны но это так, кому не лень и нужен результат. 20 повторений нормально. В идеале 10 турник, 12 брусья, 15 отжимания не менее 3-4 подходов, всё это за одну тренировку с чётким выполнением упражнений, если вы болтаетесь как сосиска и для того что бы сделать 10-ое повторение на турнике вы начинаете судорожно раскачиваться и делать рывок, то вам ещё рано идти дальше, но я не говорю что нельзя. Когда вам станет легко делать весь комплекс, вот тут и начинается масса, потому что добавляем утяжелитель.
Рельеф
Как делаю я. Поскольку я машина и просто зверюга, реально спорт мой наркотик и я скорее гублю себя чем делаю пользу, всё таки решил рассказать свой комплекс. Ну а ещё меня никто не хвалит и я эктаморф поднимающий 110 кг жима при 69 кг своей массы, ну короче вы поняли что я очень крут и никто этого не замечает. Так вот, с массой мы разобрались, рельеф это в принципе тоже самое задание только меньше отдыха перед подходами, если допустим на массу 2-2.5 минуты отдыха, на рельеф 1 минута. Ну и конечно же увеличить повторяемость вот вам рельеф, это для пухлых качманов подойдет на ура просто, ещё и фигура V образная как бонус.
Масса + Рельеф
Ну а теперь вообще ребята проще наверное только таблеток съесть. Мы соединяем Массу и Рельеф. Поскольку мы уже преисполнились в своих начинаниях модель для данной схемы можно подобрать любую, на что воображение гораздо. Моё мне подкидывало такие варианты. Во первых отягощения. В моём случае это был блин 20 кг. Так же я не забывал варьировать тренировками с весом и без веса. Занимался через день.
Турник+Брусья+Отжимания
И так палю схему, это реально работает и промокод не нужен, здесь нету ставок и быстрых выплат. Сразу скажу поскольку я Витя Блуд на минималках (ну прям на самых маленьких) я делал :
- Турник 9 подходов разным хватом.(Широким, Обратным и Узким). В день без отягощения (менял поочередно) (Стандартный, Фронтальный I I, Обратный узкий). То есть каждый день менял хваты. С отягощением делал каждый подход 6-8-10 повторений, это зависело от состояния бодрости, но не меньше 6.
- Брусья 6 подходов. Здесь ничего сложного в день с отягощением 12- 15. Без 20-25.
- Отжимания 6 подходов. Делал тоже с отягощением 20 раз. Без 25-30.
Всё очень просто, единственное у меня был день когда я делал всё сетом, круговая так сказать, как с отягощением так и без него. Отдыхал я в основном не больше 1.5 минут, 2 максимум, со временем просто стал привыкать и быстро восстанавливаться. Ещё одна деталь, день отягощения у меня означал весь комплекс, то есть сделал 9 подходов турника, слез сделал 6 брусья, потом 6 отжимания и всё это с отягощением. Перед комплексом разогревался, бег, прыгалки не много но лучше разогреваться хорошо. Просто здесь главное уловить свой организм как он будет реагировать, что бы не переборщить, а то я однажды параллельно помню начал играть в футбол и стал сильно сухим, процент жира наверное меньше 5 был в организме. Ещё хочу сказать что делал ноги, с отягощением выпады, приседания и приседания на одной ноге поочерёдно, забывать ноги нельзя. Пресс сам появится конечно же, но для его тонуса делайте в конце каждой тренировке подхода по 3, подъема ног к перекладине в висе на турнике, по 15 повторений сойдёт. Но я правда делал в начале и в конце тренировки.
Вот такой вот вам комплекс. Редактируйте под себя, модель как я говорю рабочая и многим будет полезна. После такой тренировки в зал не захочется а мышечный тонус и сила, будут только расти.
Спасибо за внимание. Надеюсь статья была полезна и вам пригодится. Подписывайтесь, ставьте лайки и помните, спорт закаляет характер.