Каждая девушка мечтает обладать стройной фигурой, красивыми ягодицами и упругими бедрами. Для этого нужно правильно организовать тренировки, а вот посещать фитнес-клуб совсем не обязательно. Как накачать ляшки в домашних условиях, можно узнать из этой статьи.
Конечно, в спортзале, с множеством тренажеров и эффектными фитнес-тренерами заниматься гораздо интереснее. Но если главная цель — получить красивое и подтянутое тело, тренироваться можно и дома. При условии хорошей самоотдачи, за месяц можно достичь ощутимого результата. Мы рассмотрим 5 эффективных упражнений, помощью которых получится уменьшить талию, убрать ненужный жир, нарастить мышцы. Для этого нам понадобятся только желание и несколько подручных средств.
Предложенные ниже упражнения могут выполнять девушки в любой физической форме, даже новички. Для наибольшей эффективности рекомендовано количество повторений увеличивать постепенно.
Перед тем как начать наш комплекс упражнений, нужно устроить пятиминутную разминку.
Для этого подойдут бег (обычный или на месте, в зависимости от располагаемой площади), различные прыжки, скручивания. Необходимо разогреть мышцы корпуса, ног и рук, привести тело в готовность к тренировке. Сердечный ритм равномерно ускорится, установится дыхание, и организм приготовится получать нагрузки. Итак, приступаем к прокачке ляшек и ягодиц.
Приседы
Приседы известны как проверенное средство прокачки бедер, таза и пресса. Со временем возможны дополнения в виде гантелей или иных снарядов для повышения нагрузки. Приседы укрепляют мышечный пояс корпуса, таз и бедра. Исходная позиция — стоять, ноги на ширине плеч, руки держать на уровне груди, прижав к корпусу или вытянув вперед.
- Выдыхая, опустить таз вниз, не касаясь бедрами пяток.
- Вдыхая, подняться обратно вверх, держа спину ровно.
- Выполнять 30 повторов.
Махи ногами, стоя на четвереньках
Это упражнение следует выполнять на ровной поверхности, для удобства положив гимнастический коврик. Исходная позиция — встать на четвереньки, получив четыре точки опоры (по две на колени и локти), таз при этом располагается немного выше плеч.
- Приняв исходную позицию, чуть втянуть живот.
- Выдыхая, поднимать одну стопу, пяткой стремясь вверх.
- Вдыхая, вернуться в исходную позицию, контролируя поясницу и ровную спину.
- 30 повторов одной ногой.
- Сменить ногу и проделать с другой стопой также 30 повторов.
Махи лежа на боку
Упражнение предназначено для накачивания наружной поверхности бедра. Укрепляет ляшки и ягодицы, очень действенно, при этом необходимо следить за правильностью выполнения. Исходное положение — лежать на боку, вытянув тело в одну ровную линию.
- Лечь на бок, чуть приподняв корпус, делая упор на согнутый локоть.
- Выдыхая, поднять верхнюю ногу как можно выше.
- Вдыхая, опустить ногу вниз, но не до конца, не давая ей коснуться другой ноги.
- Повторять не меньше 25 раз.
- Поменять положения, перевернувшись на другой бок и проделать 25 раз другой ногой.
Выпады
Входят во многие фитнес-программы. Упражнение эффективно подтягивает ягодичные мышцы, бедра, пресс, не требуя дополнительных приспособлений. Исходная позиция — стоять, пятки вместе, руки поместить на талии или бедрах.
- Выдыхая, произвести выпад назад ногой по диагонали (фактически располагая ее за второй ногой).
- Вдыхая, вернуться в исходную позицию.
- Сделать 20 повторов.
- Произвести выпады другой ногой, также 20 раз.
Становая тяга
Для выполнения тяги и получения хорошего результата понадобятся гантели. Как вариант, при отсутствии дома спортивных снарядов, наполнить пластиковые бутылки водой или песком. Исходное положение — стоять, держа спину прямо, выставив ноги на ширину плеч, чуть присев, грузы расположены в руках, вытянутых прямо воль туловища.
- Выдыхая сделать наклон вперед, следя за спиной, она должна быть прямой, а колени согнуты
- Вдыхая, поднять грузы, разводя руки в стороны от корпуса по бокам. При этом сводя лопатки и сжимая ягодицы.
- Сделать 25 повторов.
Когда организм справится с нагрузкой, стоит увеличить количество повторов и вес снарядов. Регулярные тренировки и соблюдение режима питания не заставят ждать результатов. Поэтому, на вопрос как можно накачать ляшки в домашних условиях, можно ответить. Легко, главное — большое желание, и все получится.
Читайте также: