Станьте лучше и сильнее с клетчаткой
Легко увязнуть в подсчете калорий и граммов от добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь хорошо питаться. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на обочину: диетическое волокно.
Ученые давно знают, что употребление клетчатки полезно для здоровья. Несколько десятилетий назад ирландский врач Денис Буркитт заявил: «Америка - это страдающая от запоров нация ... если вы пропускаете маленькие испражнения, у вас должны быть большие больницы». И все же, спустя годы, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.
Американские взрослые едят в среднем только 15 граммов клетчатки в день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:
- 25 грамм для женщин или 21 грамм для женщин старше 50 лет
- 38 грамм для мужчин или 30 грамма для мужчин старше 50 лет
Какие плюсы в потреблении клетчатки?
Новые исследования пролили больше света на то, как клетчатка помогает нашему телу. Это питательное вещество было связано с защитой от болезней и снижением риска ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, пищевые аллергии и даже артрит коленного сустава.
Не говоря уже об одобренных звездами вещах, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а о следующем: ешьте больше клетчатки. Клетчатка не только способствует похудению и снижает риск заболевания.
Потеря этих рекомендуемых граммов клетчатки в день может существенно изменить функционирование кишечника. Это может даже изменить разницу между потерей веса или ее отсутствием, а также продолжительностью жизни или нет.
Есть два типа волокон - растворимые волокна и нерастворимые волокна, в обоих типах очень высокое содержание клетчатки. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих типов клетчатки является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества!
Вот несколько советов, как создать богатый и разнообразный кишечный биом и пожинать долгосрочные преимущества диеты, наполненной клетчаткой:
Фрукты и овощи всегда твой друзья
- Волокно естественно содержится во всех фруктах и овощах. Вы не можете ошибиться, добавив эти компоненты в свой ежедневный рацион
Обработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки
- Рафинированные продукты, не содержащие цельного зерна или цельной пшеницы, также имеют меньше клетчатки. Соки также обрабатываются в некотором смысле, так как производители удаляют нерастворимую клетчатку из пищи. В результате вы теряете преимущества клетчатки, особенно ее важную работу по регулированию пищеварения и предотвращению всплеска сахара в крови.
Будьте внимательны в ресторанах
- Рестораны, особенно закусочные быстрого питания, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие. При просмотре меню обязательно выберите что-нибудь богатое фруктами, овощами или бобами, которые помогут вам достичь поставленных целей в отношении клетчатки.
Не забывайте есть бобы, горох и чечевицу
- Мы часто забываем есть наши фрукты и овощи, но бобовые - прекрасный и вкусный источник клетчатки. Попробуйте рецепт, который выделяет бобовые, например, вегетарианский чили с тремя фасолями или салат из чечевицы.
Убедитесь, что потребляете клетчатку с завтрака
- В большинстве традиционных блюд на завтрак, таких как яйца и бекон, не хватает клетчатки. Включите клетчатку в первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновую кашу. Вы также можете просто добавить фрукт в свой обычный рацион. Любите йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.
Исследуйте мир цельного зерна
- В следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине, возьмите немного амаранта, булгура, перловой крупы и начните экспериментировать.
Слишком много хорошего
- Как и большинство вещей, волокно не очень хорошо в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте проследить потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно. А затем поработайте с потреблением, чтобы узнать, улучшилось ли ваше состояние.
Спасибо, что дочитали мою статью!
Подписывайтесь на канал, если было интересно