Сегодня я вам расскажу с чего начинал я не имея почти не какой физической подготовки (кроме 2 подтягиваний) . И очень рад тому, что имею сейчас по своей форме.
У меня есть друзья, которые буквально за несколько месяцев работы с собственным весом добились успеха больше чем за несколько лет в качалке как и я.
1. Подтягивания узким обычным и обратным хватом
Подтягиваемся по два подхода и отдых между подходами одна минута. Если совсем подтянутся не можем то делаем австралийские подтягивания
При сужении хвата нагрузка идёт больше на руки и меньше на спину
2. Подтягивания обычным хватом и обратным хватом
Всё тоже самое, но задействованы все мышцы и нагрузка на них распределена.
Обычные подтягивания, что про них ещё можно сказать?
3. Подтягивания широким хватом (только обычным)
В самом начале я вообще не мог и разу подтянутся широким хватом, так как спина была очень слабая и угадайте что я делал?
Болтался как колбаска в надежде, что всё таки я дотяну эти несколько сантиметров.
Поэтому просто запрыгиваем на турник широким хватом и потихонечку отпускаемся (негативные подтягивания). После всех подходов, отдыхаем 5-10 минут и на бруcья:)
4. Отжимания на брусьях или на полу
Отжимания на брусьях это достаточно тяжёлое упражнение
По крайней мере для меня, так как я мог всего сделать раза 3
Запрыгиваем на брусья и отжимаемся на максимум по 2-5 подходов и отдых между ними одна минута (звучит дико), но без должных усилий и желания эффекта не будет.
Если вы не можете столько сделать или сделать вообще: жмякаемся от пола (можно отжиматься на коленях, лёгкий вариант) столько же подходов.
И не забываем про кардио тренировки по 20-30 минут в день. Сжигается жир и растёт выносливость, которая ох как помогает делать силовые упражнения.
А если вам была интересна эта статья до ставь лайк и подписывайся на мой канал. Это помогает его развитию и мотивацией писать мне больше полезных статей.