Если у нас дефицит веса, то наш девиз: Не расходуй энергии больше, чем потребляешь!
Для этого ее (энергию) надо подсчитать, поставить на учет, и бережно расходовать, в соответствии с поступлениями.
Считаем наши энергетические потребности
Мы спим, лежим, отдыхаем, но организм работает, потребляет энергию.
Каждый может подсчитать свою базальную (начальную, основную) энергетическую потребность (БЭП) по формуле Харриса – Бенедикта.
Мужчины БЭП (ккал) = 66 + (13,75 * W) + (5,0 * H) – (6,8 * A)
Женщины БЭП (ккал) = 655 + (9,6 * W) + (1,8 * H) – (4,7 *A) ,
где W – фактическая масса тела (кг); H – рост (см); A – возраст (годы).
Пример:
Расчет БЭП для мужчины, 64 кг, 190 см рост, 33 года.
66+ (13,75*64) + (5*190) — (6,8*33)=1671,6 ккал
Расчет БЭП для девушки, 47 кг, 170 см рост, 29 лет.
655+ (9,6*47) + (1,8*170) — (4,7*29)=1275,9 ккал
Мы встали с дивана и побежали по делам. Расход энергии увеличился!
Есть простое правило, приблизительного расчета суточной энергетической потребности - правило "Восьмерки":
Основной обмен - 24 кКал/кг в день - 8x3
Легкая физическая нагрузка - 32 кКал/кг в день - 8x4
Средняя физическая нагрузка - 40 кКал/кг в день - 8x5
Тяжёлая физическая нагрузка - 48 кКал/кг в день - 8x6
Пример:
У девушки с весом 47 кг- легкая физическая нагрузка
32*47=1504 ккал ( суточная энергетическая потребность)
У парня с весом 64 кг — средняя физическая нагрузка
64*40=2560 ккал( суточная энергетическая потребность)
Определились с базовыми затратами энергии.
Но нам же надо набрать вес! А значит-УВЕЛИЧИВАЕМ величину наших расчетов на 300-500 ккал. Если дефицит массы тела ярко выраженный, НО нет больших проблем со здоровьем ( очень редкий случай), то можно на время прибавить 700-1000 ккал.
Пример:
У девушки с весом 47 кг- легкая физическая нагрузка
1504 + 500 = 2004 ккал ( суточная энергетическая потребность)
У парня с весом 64 кг — средняя физическая нагрузка
2560+500=3060 ккал( суточная энергетическая потребность)
Вот они -наши золотые килокалории, которые мы в обязательном порядке, ежедневно, должны получать с пищей (продуктами, витаминными комплексами, биологическими добавками к пище, спортивным или лечебным питанием).
Напишите высчитанные цифры на листе бумаги и определите на видное место для памяти и мотивации!
Если тема канала близка вам-присоединяйтесь!