Старение нации для развитых стран превратилось в серьезную угрозу. Это во многом объясняет небывалый размах исследований на тему продления жизни, молодости, замедления старения, здоровья мозга, активного долголетия, здоровой старости и др.
Не вдаваясь в детали (не позволяет объем статьи), остановимся пока на главных выводах, касающихся питания. Обращаем внимание читателей на то, что для любого серьезного изменения в образе жизни необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку далеко не все методы подходят для диабетиков и страдающих многими хроническими заболеваниями, такими как болезни ССС, ЖКТ и др.
Итак, советы экспертов для продления молодости, поддержания когнитивных способностей, укрепления иммунитета и улучшения здоровья таковы:
1. Ежедневное питание по графику
2. Дважды в неделю ограничить себя одним – двумя малокалорийными приемами пищи в день
Эти рекомендации относятся к т.н. прерывистому голоданию, которое изучалось в течение нескольких десятков лет. Профессор нейробиологии Джонс Хопкинс Марк Мэттсон (США) говорит: «Прерывистое голодание должно стать частью здорового образа жизни». Его схемы делятся на две категории: ежедневное питание в определенные часы, которое сокращает время приема пищи («пищевое окно») до 6-8 часов в день, и голодание 5:2, при котором ограничивают себя одним умеренным приемом пищи, но делают так не каждый день, а только два раза в неделю.
Примеров такого режима питания несколько. Вот два из них:
1 Метод 16/8. «Пищевое окно» – 8 часов; за это время можно поесть несколько раз. Перерыв в еде – 16 часов. Например, если ужин был в 20.00, то до 12.00 следующего дня нужно воздержаться от еды.
2 Метод 5:2. В течение недели 5 дней обычного питания и 2 дня (например, среда и пятница) с ограничением калорийности до 500-600, которые можно съесть за 1-2 раза.
Во время «окна питания» нужно стремиться к здоровой еде, избегать вредных продуктов и не переедать. В часы воздержания от пищи можно пить воду или чай, кофе без сахара. При нарушении этих правил все усилия могут пойти прахом и даже навредить организму.
Многочисленные исследования показывают, что чередование времени голодания и приема пищи поддерживает клеточное здоровье, вызывая т.н. метаболическое переключение. Нейрохимия мозга и активность нейронных сетей изменяются таким образом, что происходит оптимизация мозговых функций и периферического энергетического метаболизма. При замедленном метаболическом процессе идет существенное уменьшение висцерального (особо вредного для сердца и сосудов) жира. При этом налаживается регуляция сахара, повышается стрессоустойчивость и подавляются воспалительные процессы. Более того, понижаются следующие показатели: давление крови, уровень липидов, частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Происходит это за счет усиления парасимпатической активности (при участии нейромедиатора ацетилхолина) в вегетативных нейронах, иннервирующих кишечник, сердце и артерии, что и приводит к улучшению моторики кишечника, снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Проведенные наблюдения подтверждают, что прерывистое голодание не только влияет на факторы риска, связанные с ожирением и диабетом, но также снижает проявления гипертонии, астмы, ревматоидного артрита. При этом количество гликогена в клетках печени падает, способствуя липолизу и образованию кетоновых тел, что и приводит к уменьшению жировых отложений. Соответственно, при соблюдении режима 5:2 происходит и потеря веса, как при обычном ограничении калорий, и понижение инсулинорезистентности наряду с уменьшением объема талии.
Нужно сказать, что организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новому режиму питания и преодолеть возможные приступы голода и раздражительность, которые обычно проходят через две недели.
Исследования также показывают, что метод прерывистого голодания приводит к улучшению когнитивных способностей, что дает надежду на создание фармацевтического эквивалента с целью предотвращения возрастных нейродегенерации и деменции.
Напоминание: перед началом интервального голодания необходима медицинская консультация.
Источники:
2 https://neurosciencenews.com/intermittent-fasting-longevity-15346/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063418
Здесь можно узать о том, как замедлить старение и укрепить сердце