И так, хочу начать с того, что тренировка плеч требует много сил и времени так как чтобы сделать красивые плечи придётся постараться, для меня плечи это очень сложные мышцы, сложнее только предплечья.
Хочу подменить,что: плечи(дельты) имеют три пучка, самый сложный из них задний пучок, его сложнее всего накачать. На него надо тратить довольно много сил и времени.
Начну с передних дельт.
Жим штанги сидя
Делаем в этом упражнении 10-12 повторений по 4-5 подходов.
Главное не переоценивать свои силы и не загружать большой вес на штангу начните от меньшего веса до оптимального
Жим арнольда сидя.
Делаем по 13-15 раз 4-5 подходов.
Довольно сложное упражнение с точки зрения мышц стабилизаторов, но хорошо задействует передний и средний пучок, так же верх груди и трицепс.
Тяга штанги к подбородку.
Делаем по 12-14 повторений по 3-4 подхода.
Постановка хватает имеет очень большое значение, чем уже руки тем больше работает передний и немножко средний пучок, чем шире тем больше нагрузка ложиться на средние и задние пучки.
Средние дельты
Жим штанги из-за головы.
Вес нужно подобрать так чтобы можно было сделать 12-14 раз по 3-4 подходов.
Хорошо прокачивает переднею и среднюю дельты.
Махи гантелями в стороны
Вес подбираем лёгкий чтобы не повредить суставы, а делать по 13-15 повторений по 4-5 подходов.
На средний пучок так же подходит жим арнольда,который выше.
Задний пучок.
Тяга к подбородку широким хватом
Делаем по 12-14 раз по 4-5 подходов.
Нагрузка ляжет на задний пучок очень хорошо и также задействует средний.
Махи гантелями в наклоне
Средние дельты пытайтесь не задействовать, делайте по 13-16 повторений 4-5 подходов.
Тяга верхнего блока к лицу.
Старайтесь тянуть задним пучком и меньше задействовать спину.
Делаем по 13-15 повторений 4-5 подходов.