Здесь вы узнаете о том, как правильно подобрать упражнения, учитывая цель занятия спортом и собственные возможности.
Все рано или поздно задумываются о том, начать им заниматься спортом или нет. Кто-то, принимая решение, думает о красивом, подкаченном и стройном теле, другой решает просто наконец-то взяться за своё здоровье, а третьему нужно восстановиться после травмы. Причины бывают разные, но если всё уже решено, то следующий шаг – разобраться с тем, как именно следует тренироваться конкретно тебе. Ведь при неправильном выборе можно не только не добиться никаких результатов, но и ухудшить нынешнее положение. Вот несколько пунктов, которые помогут вам с дальнейшим выбором физической активности.
Силовые или кардио?
В первую очередь стоит задать себе вопрос: какая моя первоначальная цель? Похудеть или набрать мышечную массу?
Похудение.
Если выбор пал на первый вариант, то бóльшую часть тренировок следует посвятить кардио упражнениям. Они должны составлять около 60% всей тренировочной программы.
Кардио тренировки в таком колличестве:
- Быстрее сжигают калории и задействуют именно "жир" в вашем теле.
- Ускоряют метаболические процессы в организме, что позволит быстрее похудеть.
- Улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
- Снижают риск диабета.
Примеры полезных кардио тренировок:
- Ходьба в планку
- Разведение ног в планке
- Хотьба с захлестом голени
- Прыжки с разведение рук и ног
- Прыжки в выпадах
- Прыжок в высоту
Мышцы.
Если же вы для себя решили, что ваша цель – мышцы, то силовые нагрузки для вас – приоритет. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу следует придерживаться нескольких советов:
- Следует постепенно увеличивать нагрузку, потому что наше тело привыкает к ней. Но ни в коем случае нельзя делать резких скачков. Перетрудиться в погоне за красивым телом не лучший вариант.
- Не исключить, но свести к минимуму кардио тренировки. Они замедляют рост мышц. Не стоит уделять им более 20 минут от всей тренировки.
- Белки. Именно благодаря им происходит увеличение мышечной массы. Нужно добавить в свой рацион такие продукты, как курица, семена, свинина, стейки, яйца, сыры. (Если вы не будете хорошо питаться, то и мышцам будет не из чего расти, главное тут - не переедать, но и сильно ограничивать себя тоже не стоит)
- Вода и сон. Чем больше вы пьёте и спите, тем больше у вас сил и энергии для тренировок.
Примеры полезных силовых тренировок:
- Скручивание корпуса в положении полулежа
- Приседания
- Становая тяга
- Подтягивания
- Отжимания
Дом или зал? Ходить самостоятельно, на групповые или к тренеру?
В этом вопросе следует прежде всего опираться на свою сознательность, силу воли и финансовые средства. Чем хуже ты можешь себя организовать в плане тренировок, тем больше тебе придётся платить. Это факт и от этого никуда не деться.
Зал с тренером. В хороших спортзалах за услуги тренера могут потребовать весьма кругленькую сумму, но это действительно может того стоить. Тренер сможет оценить твой уровень подготовки и твои пожелания, чтобы составить программу именно под тебя. Несомненно, если цель поставлена, но ты никак не можешь взять себя в руки и пойти заниматься по-серьёзному или просто не знаешь с чего начать, то тренер - явно твой вариант.
Групповые. Существует стереотип, что групповые занятия - это для девушек. Но на самом деле это не так. Обычно в спортзалах предоставляется большой выбор тренировок, где вы можете выбрать что-то своё. Тренировки в группе не позволят вам отвлекаться и тем самым снижать интенсивность и эффективность занятий. Так же за вами следит тренер, который вас поправит, если вы сделаете что-то не так, и, наоборот, похвалит, когда всё получается, это кстати добавляет мотивации. Тут вы можете узнать новые упражнения, если вы занимаетесь уже давно, а те, кто только начинает, смогут познакомиться с миром спорта и придти в хорошую форму.
Тренажёрный зал. В зале представлен огромный выбор разных тренажеров, но их для начала нужно изучить и понять, что именно вам подходит. Самостоятельные тренировки могут оказаться намного эффективнее групповых, но только в том случае, если вы правильно себя организуете и найдёте мотивацию регулярно ходить в зал.
Дом. Если вы отлично знаете себя и что вам нужно, а так же разобрались с техникой выполнения различных упражнений, то можно заниматься и дома, тем более если ваш бюджет просто не оставляет другого выбора. На занятиях спортивный инвентарь возможно заменить подручными средствами. Дома никто на вас не смотрит, и можно не стесняться внимания посторонних людей.
На самом деле любые тренировки могут принести много пользы, просто нужно понять какие именно подходят конкретно вам.
Как часто нужно заниматься?
Оптимальное количество тренировок в неделю: от 2 до 4. Почему не больше? Очень важно дать организму на восстановление хотя бы 24 часа после больших нагрузок. Если хотите тренироваться чаще, то делайте меньше, но так эффективность занятий может снизиться.
На какие группы мышц мне делать упор?
Тут всё зависит от собственного желания и физиологии.
У девушек чаще всего проблемной зоной является нижняя часть тела, а именно живот, бёдра, ягодицы и ноги. Следовательно и упражнения следует подбирать больше на те группы мышц, которые "внизу", а так же обязательно добавлять к этому растяжку.
Растяжка нужна для того, чтобы:
- предотвратить получение серьезных травм во время тренировочного процесса
- развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы
- снять напряжения с мышц, благодаря чему можно убрать боль, которая возникает из-за перенапряжения после тренировки
Парни же больше предпочитают тренировать верхнюю часть тела: пресс, руки, спину и плечи, грудные мышцы. Бесспорно, широкоплечие мужчины очень привлекают женщин, но не стоит забывать про ноги. Порой мужской пол с массивной верхней частью тела и совсем не натренированной нижней смотрится странновато. Про растяжку и парням тоже не стоит забывать, так как без неё вы превратитесь в так называмый "шкаф", будете очень неповоротливым и деревянным.
В заключение скажу, что какую бы вы программу тренировок не выбрали, главное, чтобы вы получали удовлетворение от того, что вы делаете, и вам нравился результат, которого вы достигаете.