Начну с того, что накачать красивые или большие плечи со своим весом будет очень сложно.
Пока я не начал рассказывать о упражнениях хочу сказать о сложности пути. Дельты так же как и другие мышцы эффективнее развиваются при соблюдении нескольких условий :
1) Наличия стресса для мышц, если говорить простым языком нужно предоставлять мышцам сверх усилия чтобы они росли.
- 2) Достаточный отдых, если пренебрегать этим, то роста вы не получите, так как мышцы растут как раз в период отдыха.
- 3) со временем работы над своим весом тело адаптируется и рост мышц прекращается, для этого можно использовать разные утяжелители, если уйти в сторону увеличения повторений, то рост идти будет крайне медленно, и уйдёте вы в сторону развития выносливости.
Задача состоит в том, что вам надо нарастить дельты, упражнения разделим на 2 группы .
- Различные отжимания от пола .
- Подтягивания и отжимания с использованием турнике и брусьев.
Упражнения:
- Классические отжимания
-это упражнение нагружает 3 группы мышц(1-грудные мышцы. 2-трицепс. 3-передний пучок дельт.) Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.
- отжимания со стула или с любой другой поверхности.
- После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения(так же делаем примерно 4 подхода по 15-20 раз)
- Отжимания в стойке в стены.
В этом упражнении мы снимаем нагрузку с мышц груди , максимально перенаправляем нагрузку на руки, в данном случае задействованы все пучки дельт.
(Делаем 4 подхода по 12-14 раз)
- Отжимания на брусьях
Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.
10-12 раз по 3-4 подхода
- классические подтягивания
В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.
повторяем по 9-12 раз 4-5 подходов.
Если выполнять это упражнение обратным хватом, то нагружаются задние пучки дельт.
- Горизонтальные подтягивания
Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник.
4-5 подходов по 8-13 повторений.
Вот и всё господа, удачи вам в ваших начинаниях и хороших результатов 👏