Как хорошо вы спали прошлой ночью? Если ответ “не очень хорошо", вы не одиноки. Согласно недавнему исследованию, проведенному Национальной службой здравоохранения Великобритании, почти каждый третий человек регулярно испытывает трудности с засыпанием в определенные моменты года. И обычно, почти ожидаемо, каждый в какой-то момент своей жизни будет иметь некоторые проблемы с засыпанием, будь то из-за смены часовых поясов, новой жизненной ситуации или просто старого доброго стресса.
Конечно, когда мы не можем спать, мы беспокоимся о том, чтобы не можем уснуть, и беспокойство может еще больше ухудшить нашу способность засыпать. Это то, что мы называем нашими “отношениями со сном”; как много вы думаете о сне? Что вы делаете в течение дня, чтобы обеспечить хороший ночной отдых? Что вы продолжаете делать, несмотря на то, что знаете, что это может повлиять на ваш сон? Как и любые отношения, принятие этого как само собой разумеющегося или участие в действиях, которые, как вы знаете, вредны, может повлиять на качество этих отношений.
Вот несколько шагов, которые могут помочь вам смахнуть сон с ног и вернуться в постель:
1. Изучите свой текущий распорядок дня
Вы можете подумать, что это означает ваш режим сна, но это означает весь ваш день. То, как мы спим сегодня, определяется тем, как мы проводим сегодняшний день. Сколько кофеина вы потребляете? А как насчет алкоголя? Вы едите пищу, которая может расстроить ваш желудок? Как много вы тренируетесь, и, что более важно, когда вы тренируетесь? Достаточно ли упражнений, чтобы поднять частоту сердечных сокращений на 15-20 минут? Как много движения в целом занимает ваш день? Сколько экранного времени вы получаете? Как поздно ты работаешь? Все эти вопросы могут дать ключ к пониманию того, почему ваш сон может быть не оптимальным. Запишите свой распорядок дня, привычки в еде и расписание тренировок на несколько дней, чтобы определить, какие "преступники" могут мешать вашему сну.
2. Пересмотрите свои механизмы преодоления.
Если вы лежите в постели и не можете заснуть, Что вы делаете? Хотите угадаю? Проверяете Instagram в третий раз за этот час? Эти типы механизмов совладания могут сделать время бодрствования более приятным, но они не очень хорошо сопровождают нас обратно в сон. Вместо этого подумайте о том, чтобы держать книгу у кровати, сделать чашку чая или послушать какую-нибудь расслабляющую музыку перед сном.
3. Спокойной ночи, телефон
Где твой телефон, когда ты спишь? Рядом с тобой? В постели с тобой? Стоит рядом на зарядке? Этот синий свет, испускаемый экранами, задерживает высвобождение мелатонина, тем самым задерживая внутренние часы, которые говорят нам засыпать. Попробуйте оставить телефон в другой комнате и завести будильник. Если вы сопротивляетесь даже самой мысли об этом, подумайте, почему. Мы все подключены к нашим телефонам — это нормально. Но мы можем изменить эту зависимость, создавая новые привычки. И если вам нужно иметь возможность принимать потенциальные звонки в течение ночи, подключите телефон в другом конце комнаты, где вам нужно встать с кровати, чтобы получить его.
4. Посмотри, как ты говоришь о сне
Это может показаться надуманным, но мы часто подкрепляем истории, которые рассказываем сами себе, просто рассказывая. Если вы постоянно повторяете:” Я не могу заснуть до полуночи", то, возможно, вы подтверждаете проблему. В нескольких исследованиях было показано, что негативные разговоры о себе вредны для самооценки. Попробуйте изменить рассказ о том, как вы спите. Вместо того чтобы говорить: “я плохо сплю”, попробуйте что-нибудь вроде: “Я действительно с нетерпением жду, когда засну.” Ты не привязываешься ко времени, а просто меняешь свой ментальный подход.
5. Медитировать
Что не дает тебе спать по ночам? Чаще всего это мысль. Независимо от того, думаете ли вы о прошлых сожалениях или будущих проблемах, то, как вы относитесь к своим мыслям, может определить, насколько они задерживают ваш сон.Внимательность может помочь вам регулировать вашу реакцию на эти мысли, лучше позволяя вам отпустить их и заснуть. Исследования показывают, что медитация осознанности может улучшить сон. А в одном Стэнфордском исследовании, посвященном влиянию медитации на страдающих бессонницей, к концу исследования 60% участников даже не квалифицировались как страдающие бессонницей.
6. Продолжайте работать над этим
Изменение ваших отношений со сном требует времени. Это может быть одиноко и утомительно бороться со сном. Чтобы сохранить мотивацию, выполните описанные выше действия, ведите журнал сна, чтобы увидеть, что может вызвать проблемы.
Оставляйте комментарии,делитесь своими методами борьбы с бессонницей и не забудьте оценить мою статью,если она вам помогла или была полезной