Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек. Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал.
Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Не забудьте размяться перед тренировкой.
Дорогие друзья! Прежде чем продолжить, хочу порекомендовать Вам для ознакомления статью, где описан способ похудения на 15-25 килограмм от ведущего врача диетолога-эндокринолога Нестерова Юрия Олеговича. Результат Вы можете увидеть сами:
Минус 25 кг за месяц. Это невероятно!
Кликнете на ссылку выше для ознакомления
Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю.
Содержание:
Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:
Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес. Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.
Комплекс упражнений для ягодиц.
Упражнения Сеты Повторы Приседания 1 30 Махи ногой назад на полу 1 30 Махи ногой в сторону, лежа на боку 1 20 Выпады 1 15 Становая тяга на прямых ногах 1 25.
1. Приседания дома.
Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.
Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.
Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.
Количество повторений: около 30 раз.
Приседания с собственным весом дома: видео.
2. Махи ногой назад на полу.
Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке. Повторите упражнение, проработав другую ногу.
Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.
3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы.
Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.
Исходное положение – лечь на бок. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.
Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.
Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.
4. Выпады для прокачки попы.
Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.
Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.
Количество повторений: 20 раз.
5. Становая тяга на прямых ногах.
Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.
Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.
Количество повторений: 25 повторений.
Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!
Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.
Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!