Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу. Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.
Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Однако, с ам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.
Дорогие друзья! Прежде чем продолжить, хочу порекомендовать Вам для ознакомления статью, где описан способ похудения на 15-25 килограмм от ведущего врача диетолога-эндокринолога Нестерова Юрия Олеговича. Результат Вы можете увидеть сами:
Минус 25 кг за месяц. Это невероятно!
Кликнете на ссылку выше для ознакомления
Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг.
П равила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале.
На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть.
Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.
Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.
Тренажеры для похудения ног и бедер.
Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:
Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник. Тренажер для сведения ног.
Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны. Снаряд для сгибания ног сидя.
Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны. Машина Смитта.
Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений. Силовая рама.
Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.
Тренажеры для похудения рук.
Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие: “Бабочка”
Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.
А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.
Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса. Гребной.
Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.
Особенности кардио для девушек.
Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.
Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.
5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале.
В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.
Приседания с отягощением.
Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.
Как выполнять: Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно. Возвратиться в исходное положение. Совершить 10-12 приседов.
Становая тяга.
Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.
Техника выполнения:
Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу. Снаряд идет строго вертикально до середины голени. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.
Жим ногами.
Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.
Способ осуществления:
Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз. Проделать на 12-15 счетов.
Отведение ног в кроссовере.
Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.
Как проводить:
Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока. Рукой придерживаться за опору. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.
Скручивания на наклонной скамье.
Предназначено для прокачки пресса.
Способ исполнения:
Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками. Ладони скрестить за головой. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца). Совершить скручивание в другую сторону. Проделать 15 раз.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.
Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина.
Упражнение Число сетов Ко-во повторов.
(раз) Присед со штангой 2 12 Разгибание ног в станке 2 15 Жим ногами 3 10 Становая тяга 2 10.
Тренировка 2: руки, пресс.
Упражнение Число подходов Кол-во повторений.
(раз) Жим гантелей сидя 2 15 Разгибание рук с отягощением из-за головы 2 15 Скручивания на верхнем блоке на пресс 3 10 Подъемы корпуса на наклонной скамье 3 10.
Тренировка 3: спина, грудь.
Упражнение Число сетов Кол-во повторов (раз) Разведение рук сидя в тренажере 3 12 Тяга верхнего блока к груди 3 12 Подтягивания на снаряде 2 10 Тяга гири на прямых ногах 2 10.
Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс.
Упражнение Число подходов Ко-во повторений.
(раз) Жим в Гакк-машине сидя 2 12 Отведение ног на нижнем блоке 3 12 Сведение бедер в тренажере 3 10 Подъемы корпуса в силовой раме 2 10.
Заключение.
Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.