Приветствую, силачи! Сегодня работаем «до отказа»... Стоп. А зачем? Кто-нибудь вообще задумывался, почему нужно работать «до отказа»? В чем эффективность данного метода и что происходит с мышцами во время и после тренировок «до отказа»? Много вопросов и на них есть ответы! Давайте разбираться.
Данный метод пришёл к нам из золотой эпохи бодибилдинга. Уже тогда были сформулированы основные постулаты «прокачки» мышц. Один из главных — выполнение упражнения «до отказа». Мало кто интересуется, почему нужно так убивать свои мышцы, ведь так тренируются здоровые мужики, а они то уж точно разбираются в этом вопросе.
Но вот лично мне всегда интересно, какие же механизмы работают при увеличении силы, скорости, выносливости, гибкости.
Возможно, статья получилась сумбурной, поэтому в конце будет подведён краткий итог.
Рост мышц — это срочный эффект адаптации к физическим нагрузкам. Он вызывается в ответ на механический и метаболический стресс. Так как они действуют в паре, сложно выяснить, какой стресс оказывает больший эффект. Но ученые продолжают изучать этот вопрос (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс.
Это напряжение от физических нагрузок, приводящее к микротравмам мышечных тканей. В ответ на это воздействие начинается регенерация, вызывающая рост мышц.
Метаболический стресс.
Он возникает при производстве мышцей энергии и её потреблении. Происходит множество химических процессов, которые ведут к повышению уровня ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков.
Чтобы уровень стресса был достаточен для мышечного роста, нагрузка должна быть высокой. В.Ф. Кондаленко (1979) обнаружил сильные повреждения миофибрилл при работе «до отказа».
Так же увеличивается содержание фермента креатинкиназы (катализатор образования креатинфосфат).
Кроме того в режиме «до отказа» задействуется максимальное число двигательных единиц.
Подробнее о ДЕ и их влиянии на силу читай здесь: Физиологические факторы силы.
При работе «до отказа» все ДЕ можно условно разделить на 3 группы: работающие, но не уставшие; активные и истощенные; не активные. Зациорский и Крэмер (V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006) предположили, что травмируются, а значит и растут только уставшие мышцы. Они продемонстрировали это на рисунке ниже.
Маленькие ДЕ соответствуют медленным мышечным волокнам I типа, а более крупные — сильным МВ II типа. Согласно их гипотезе, при слишком большом весе снаряда мы сразу активизируем более крупные ДЕ, значит гипертрофия будет касаться только их, не задействуя многие ДЕ. Но при небольшом снижении веса, первыми включаются более мелкие ДЕ, а к последнему повторению истощенными оказывается максимальное число ДЕ.
И тут навязывается вывод: так давайте делать с малыми весами, чтобы задействовать и утомить все ДЕ. Нет, к сожалению, так не работает. У ДЕ есть порог активации. Если отягощение имеет малый вес, то активируются только маленькие ДЕ, соответствующие медленным мышечным волокнам. Так «многоповторка » будет воздействовать на мышечные волокна I типа. Это, опять же, повысит выносливость, но не силу. И тем более не вызовет достаточный стресс для гипертрофии.
Правда, последнее высказывание не подойдёт для людей, пользующихся фармподдержкой. В их организме многие химические процессы идут иначе, и любая нагрузка находит мощный отклик.
Итог.
Тренировка методом «до отказа» с применением нагрузки 70-80% от максимальной вызывают максимальный механический и метаболический стресс. Мышечные волокна получают серьезные микротравмы, ткани становятся наиболее восприимчивы к гормонам и происходит мощный гормональный всплеск.
Но все не так просто. Последние исследования показывают, что вовсе не обязательно тренироваться «до отказа». Но это уже совсем другая история.
Это была больше теоретическая статья, а вот дальше все будет куда интереснее и полезнее. Поэтому подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить выхода очередной статьи. И если материал был вам интересен, ставьте лайки и оставляйте комментарии. Это помогает моему каналу развиваться. А с развитием канала, контент станет ещё полезней, интереснее и круче!