Не успеваете по утрам готовить себе полноценный завтрак? Вас беспокоит тяжесть в животе от перекусов весь рабочий день? Вот три правила полезных завтраков и пять рецептов, которые надолго избавят вас от чувства голода и подарят заряд энергии на весь день.
Как часто перед работой мы успеваем правильно позавтракать? Ответ: нечасто. Как правило, мы выпиваем чашку кофе, чтоб проснуться и перехватываем то, что продается по пути на работу: булочки, ватрушки, сэндвичи. А ведь завтрак — это самый важный прием пищи, и от него зависит, как мы будем чувствовать себя на протяжение дня.
Уже давно диетологи твердят, что без завтрака невозможно похудеть, терапевты утверждают, что без завтрака кишечник не будет правильно работать, и даже психологи говорят, что продуктивный день начинается с вкусного завтрака. Давайте рассмотрим, какой должна быть утренняя трапеза.
Правило №1
Правило первое гласит, что утро начинается со стакана воды, который поможет вывести токсины из организма, и только через 20-30 минут можно приступать к еде. Этого времени как раз хватает для контрастного душа, небольшой разминки и выбора гардероба. Вот и аппетит нагуляли.
Правило №2
Правило второе — еда должна быть вкусной. Многие уже знают, что девиз «невкусно, зато полезно» безнадежно устарел. Именно аппетитное, красивое и ароматное блюдо позволят выделяться достаточному количеству слюны и желудочного сока, чтобы наша система пищеварения работала правильно.
Правило №3
И, конечно, правило №3 — завтрак должен быть сбалансированным, в нем должно быть достаточно медленных углеводов, правильных жиров, белков и минералов. Наукой доказано, что первый прием пищи запускает процесс метаболизма в организме. Безусловно, это произойдет и в обед, но организму это обойдется в несколько раз тяжелее.
Вот несколько примеров полезных завтраков, которые помогут чувствовать себя бодрыми, и при этом их можно приготовить с вечера, а утром просто наслаждаться сбалансированными вкусняшками.
Пудинг с ягодами
Этот нежный диетический десерт содержит в себе сложные углеводы и белки и очень прост в приготовлении. Смешайте сваренные овсяные хлопья с йогуртом, желательно, натуральным, добавьте немного корицы, изюма или ванили и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте свежих фруктов, ягод или орехов, и полезный завтрак готов. При желании овсяные хлопья можно перемолоть в муку, тогда блюдо будет еще нежнее. А подавать можно его со смузи из авокадо, огурца и сельдерея.
Такой завтрак снабдит вас всеми необходимыми веществами: полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и клетчаткой.
Сэндвич с лососем
Кто сказал, что бутерброды вредны для фигуры? Неправда! Главное, правильно их приготовить. Берем цельнозерновой хлеб, или с отрубями (его можно подсушить в тостере или обжарить без масла на сковороде), смазываем его небольшим количеством масла, а сверху кладем кусочек лосося. Еще можно положить свежих овощей — помидор, листья салата, лук или огурец, и вуаля! Питательный завтрак с белком, железом, жирными кислотами и омега-3 уже у вас на столе.
Если хочется чего-то сладкого, сделайте сладкий бутерброд. На тост намажьте творожную массу и украсьте любимыми ягодами: голубикой, малиной или клубникой. Такой сэндвич не повредит фигуре.
Пшенная каша с тыквой и фруктовым салатом
Тыква — один из самых подходящих продуктов для завтрака, она практически не содержит калорий, но в ней «море» витаминов.
Приготовить ее тоже довольно просто. Очищенную от кожи тыкву нарезаем кубиками, заливаем водой и варим минут десять, затем засыпаем промытую крупу и варим еще минут пять, пока не выпарится вся вода. И начинаем добавлять молоко, смешанное с водой, постоянно помешивая. Солим, добавляем сахар и варим еще минут 20.
Такой завтрак можно приготовить с вечера, а утром разогреть, добавить немного сливочного масла и подать с фруктовым салатом.
Клетчатка, углеводы и витамины — все, что нужно для отличного начала дня.
Диетические сырники
Пользу творога для организма сложно переоценить, но диетологи советуют есть его именно утром, пока поджелудочная железа работает активнее. Вот рецепт диетических сырников, которые не отличаются по вкусу от обычных, но обладают более низкой калорийностью.
Берем нежирный творог, немного овсяной муки, тростниковый сахар, одно яйцо и все это хорошо взбиваем при помощи блендера. Формируем шарики, обваливаем их в муке, выкладываем на противень, накрываем пищевой пленкой и убираем на ночь в холодильник. Утром достаем, в разогретой до 200 градусов духовке выпекаем 20-25 минут и подаем с ягодным соусом, который тоже легко приготовить, достаточно смешать любимые ягоды с натуральным йогуртом. И вот идеально сбалансированный белково-углеводный завтрак благоухает на вашей кухне.
Куриные капкейки
В подсоленной воде отвариваем куриную грудку и измельчаем блендером с зеленью. Яйцо взбиваем с небольшим количеством молока, добавляем столовую ложку отрубей и наш куриный фарш и тщательно все перемешиваем. Осталось разложить полученную массу по формочкам и выпекать 25 минут в духовке при температуре 180 градусов. Подавать можно с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
Такой завтрак богат медленными углеводами и белками, которые легко усваиваются, поэтому организм будет получать энергию бесперебойно до самого обеда, и чувство голода вас не побеспокоит. К тому же ученые доказали, что люди, употребляющие на завтрак курицу, реже переедают после шести.
Впрочем, если вы просто не можете жить без сладкого, утро — самое подходящее время для этого маленького лирического отступления от диеты. Ваш организм не позволит лишним калориям отложиться на талии, а потратит их в течение дня.