Добрый день, люди с железной волей !
Пришло время поговорить о практически самом крупном мышечном массиве нашего тела - спине.
В данной статье поделюсь своим опытом и своими взглядами на тренировку спинных мышц исключая трапециевидную, ей была посвящена отдельная статья в рамках цикла. Новички как правило особо не заморачиваясь называют весь массив мышц спины "широчайшими" и подходят к тренировкам соответствующим образом. Как видим кроме широчайшей есть подостная, большая круглая, ромбовидная мышцы, которые требуют Вашего внимания при построении тренировочного процесса. Абсолютно изолировать при тренинге указанные мышцы не получится, так же как и проработать только и исключительно широчайшую мышцу, но сместить акценты вполне по силам каждому. Странно, что на картинке обошли вниманием прямые мышцы-разгибатели спины, расположенные в нижней части и отвечающие за разгибание позвоночника, являясь антагонистами мышц пресса. Задействованы они при выполнении такого базового движения как становая тяга, а также при наклонах корпуса. являясь по сути мышцами стабилизаторами позвоночника. Мышцы спины выполняют функцию отведения локтя назад, опускания его вниз при поднятой руке и сведения лопаток. Условно все упражнения на развитие спинных мышц можно разделить на развитие толщины и развитие ширины. На развитие толщины выполняются тяговые движения при наклоненном корпусе, то есть с отведением локтя назад, для развития ширины движения при которых опускаются локти вниз, так называемые вертикальные тяги. Мышцы- разгибатели прорабатываются согласно их названию наклонами с отягощением на плечах, гиперэкстензиями в станке и становой тягой, которой я посвящу отдельную статью в соавторстве с чемпионом мира среди ветеранов по версии ВРПФ в категории до 90 кг Акшенцевым Анатолием. Человек в 63 года на тренировке тянет 270 кг это еще то зрелище!
Тренировку мышц спины рекомендую, как обычно начать с хорошей, очень хорошей разминки, ибо травма спины откинет Вас далеко назад в прогрессе и построении сильного гармонично развитого тела. Травма поясницы ставит крест на выполнении практически всех основных движений, остаются только изолирующие движения и их арсенал будет весьма ограничен. Поэтому велосипед или эллипс до легкой испарины и далее хорошенько размять поясничный отдел, например разгибаниями в специальном станке- гиперэкстензиями.
Есть еще обратная гиперэкстензия, то есть поднимаем не корпус, а ноги, технически оно посложнее, поэтому пока не рассматриваем его. Далее переходим к выполнению основного тренировочного плана. Без сомнения подтягивания с собственным весом и, в дальнейшем, с дополнительным, является в арсенале бодибилдера основным движением для развития не только мышц спины, но и всего верха тела, по воздействию его можно сравнить с жимом лежа на горизонтальной скамье, с той разницей, что мощного гормонального отклика ожидать не стоит.
Выполняются подтягивания хватом гораздо шире плеч для целевого воздействия именно на широчайшие мышцы при этом важно чувствовать, что вес тела ты поднимаешь не силой рук, а именно опусканием локтей вниз мышцами спины. Часто бывает так, что сил на выполнение качественных повторов именно широчайшими не хватает и тогда на помощь приходит резиновый аммортизатор или лента, как вариант выполнение упражнения в специальном станке с противовесом.
При выполнении упражнения с лентой не рекомендую зацеплять ее за ступни, так как она может соскочить и нанести удар по самому незащищенному месту, рекомендую выполнять такие подтягивания как показано на картинке. С ростом силы переходим к обычным подтягиваниям и далее к подтягиванием с отягощением, которое крепится к телу посредством пояса и крюка. Для роста количества повторов очень помогает простая тренировка в форме игры, когда 3-4 человека выполняют подтягивания от 1 до 10 или больше друг за другом без отдыха.Подтягивания можно выполнят изменяя ширину хвата,тем самым перераспределяя нагрузку между рабочими мышцами, чем уже хват тем в большей степени задействуются брахиалис (см. статью о бицепсе), нижняя часть широчайших и некоторые мелкие мышцы ассистенты. Стоит поменять хват на обратный и прокачивается бицепс и нижняя часть широчайшей мышцы. Изменяем хват на параллельный, есть такие турники, и работать начинают все мелкие группы мышц спины и широчайшая, куда без нее
Таким образом подтягиваниями можно прокачать практически все мышцы спины, настолько это универсальное упражнение, причем не нагружая поясницу, что важно для новичков и периода реабилитации, но построить действительно мощную спину без упражнений со свободным весом все же не получится. Немаловажный момент: после выполнения подхода подтягивание не рекомендую спрыгивать, лучше спокойно спуститься используя подставку, тем самым исключая ударную нагрузку с поясничного отдела позвоночника, который только что был растянут под действием силы тяжести.
Альтернативой подтягиваниям будет тяга вертикального блока сидя широким хватом
Данное упражнение одинаково подходи начинающим и опытным спортсменам, сменой рукояток и хватов можно менять воздействие на целевые мышцы спины, так же как в подтягиваниях. Упражнение так разгружает поясницу. При выполнении движения необходимо, чтобы ноги были надежно зафиксированы упором, локти слегка довернуть наружу, слегка прогнуть поясницу, тем самым выдвинув грудь вперед, вес подтягивать опусканием локтей, стараясь избегать напряжения мышц рук. На усилии выдыхаем, опуская вес делаем вдох.
Вариант с подтягиваниями за голову и такой же тягой не рассматриваю, так как считаю такое движение излишне травмоопасным, особенно при использовании большого отягощения. Наши плечевые суставы не подготовлены к работе в режиме который создается при указанных упражнениях.
Вторым по значимости для развития мощной спины я ставлю тягу штанги к поясу в наклоне
Упражнение направлено на придание спинным мышцам в большей мере толщины. При этом в работу включены широчайшая мышца, большая круглая, ромбовидная и как ассистенты бицепс, задняя дельта и трапеция. Мышцы разгибатели в этом движении напряжены статически и обеспечивают устойчивое положение корпуса и фиксацию позвоночника. Тянуть штангу при выполнении упражнения надо вдоль бедер к нижней части живота отводя локти назад и сводя лопатки, выпячивая грудь. В данном упражнении изменяя угол наклона тела можно смещать акцент на нагружаемые мышцы, чем более вертикальное положение мы займем - тем больше загрузим мышцы верхней части спины. Хват применяем немного шире плеч, но возможны варианты выполнения движения и более широким хватом тем самым смещая нагрузку на заднюю дельту. Пока поясница не окрепла в достаточной мере и при использовании большого отягощения рекомендую применять тяжелоатлетический пояс, а при слабом хвате - специальные тяги, фиксирующие кисти рук на снаряде. Тягу можно выполнять обратным хватом, такой способ создает более комфортные условия для совершения движения - свести лопатки, более высоко подтянуть гриф к поясу. Минус - возможность травмировать бицепс при выполнении упражнения с большим весом.
В начальный тренировочный комплекс я включал такое упражнение как "пулловер" с гантелью, выполняя его лежа поперек скамьи.
Рабочими мышцами в этом движении будут: широчайшая, большая круглая, передняя зубчатая и ассистенты - грудные и трицепс. Опуская снаряд за голову делаем вдох, расширяя грудную клетку, поднимая гантель вверх по дугообразной траектории, выдыхаем. Есть мнение, что выполняя пулловер можно расширить грудную клетку визуально, придавая ей бочковидную форму.
Комплекс для построения мощной спины на начальном этапе может выглядеть так:
- подтягивания широким хватом к груди 4 - 5 * 8 - 12 все зависит от уровня подготовки, для достижения целевого количества повторов и подходов используем резиновую ленту или станок с противовесом;
- тяга штанги к поясу в наклоне 3 * 8 - 12;
- пулловер 3 * 10 - 15;
- шраги (см. статью о трапеции) 2 - 3 * 8 - 12.
- Изменяя в данном комплексе способы хвата в первом движении, угол наклона корпуса во втором, используя станок для вертикальной тяги можно прогрессировать достаточно долго. В дальнейшем применяя методы увеличения нагрузки и добавляя новые движения данный комплекс можно дорабатывать под свои цели.
В следующей статье, посвященной мышцам спины, я поделюсь опытом использования станков и гантелей в вопросе формирования могучей спины.
Берегите себя, да пребудет с Вами сила!