"Процесс старения не знает выходных" Павел Добрев.
Я неспроста начал с цитаты профессора Софийского института физкультуры, доктора физкультурных наук Павла Добрева. В 1989 году "Советский Спорт" писал об уникальном (в те годы он был уникальным) многолетнем (не менее 2-х десятков лет) эксперименте. В группе Добрева тренировались парни до 93 лет, на тот момент средняя продолжительность жизни мужчин в Болгарии была 67 лет. http://musculatura.narod.ru/retro/long.html . У всех отмечались не только улучшение здоровья, но и прирост мышечной массы. Само собой, силовая нагрузка препятствовала возрастному уменьшению плотности костей.
Несмотря на общий положительный эффект, который был абсолютно доказан профессором Добревым, осмелюсь оспорить два его тренировочных принципа. 1. "Мы не делаем никакой специальной разминки, само упражнение - уже разминка." 2. "Только три упражнения: жим лежа, тяга из стартового положения и приседания." Кстати, в самой статье говорится о несоблюдении второго принципа - подъём ног в висе на шведской стенке они всё же делали сверх списка. Так что, не исключаем журналистской ошибки - явление распространённое.
Нина Чувилина 74 года "складка"
Думаю, что с возрастом потребность в разминке только увеличивается. Средством разминки должна быть суставная гимнастика. Перед силовыми упражнениями у ветеранов должен быть хорошо размят каждый сустав, даже косвенно участвующий в упражнении. Перед приседом должны быть размяты руки - у ветеранов часто возникает проблема с размещением штанги на спине из-за плохой гибкости. А если не размять спину и ноги перед жимом лёжа - у многих сводит мышцы, испытывающие статическое напряжение. Пожилые атлеты обычно уже не работают и у них больше свободного времени, нет никаких причин экономить на разминке.
Теперь о тех мышцах, которые не задействованы в упражнениях, перечисленных в п. 2. От нетренированного бицепса ещё никто не заболел и его можно пропустить. А вот косые мышцы живота пожилым тренировать просто необходимо - о причинах в статье от 26 января на нашем канале. И шея с возрастом дряхлеет без нагрузки. Хорошая разминка шеи заодно тренирует вестибулярный аппарат - это может уменьшить головокружения, распространённую проблему среди пожилых людей. Если разнообразить упражнения для ног приседаниями в ножницах и в стороны (в облегчённом варианте можно держаться руками за опору), не только проработаются различные пучки мышц, но и улучшится кровообращение в области таза, что будет хорошей профилактикой простатита, заодно получатся и упражнения на растяжку. Важен и психологический аспект: выполнять годами 3-4 упражнения просто нудно.
Анатолий не ограничивается упражнениями из списка Добрева
Коротко о проблемных моментах, которые не должен забывать тренер, работая с пожилыми. Координация хуже, чем у молодых, возможны внезапные головокружения, будьте бдительны на страховке! У некоторых и память далека от идеала, приготовьтесь терпеливо повторять одно и тоже на каждой тренировке. Многим создают помехи родственники, угрожают отправить в психушку, если не завяжут со штангой. Шутка, до этого пока не доходило, но мешают порой очень активно. Плохая гибкость мешает выполнять многие упражнения - вопрос решается заменой, проявляйте изобретательность. Вряд ли имеет смысл делать более 3-х рабочих подходов в упражнении, процессы восстановления в пожилых организмах протекают не быстро. Категорически не рекомендую ударные методы, типа суперсетов и уступающего режима. Не забывайте перед каждой тренировкой поинтересоваться самочувствием подопечного. В случае небольшого недомогания не отправляйте его домой. Замените тренировку хорошей разминкой.
Ольга Костикова 72 года, жим ногами
Тренируя пожилых, наставник может быть приятно удивлён их работоспособностью. Дамы поколения "носим воду из колодца, дрова из леса" часто оказываются крепче девиц поколения "в школу возят на авто, покупают освобождение от физкультуры".
