Сушка тела – это один из этапов наших тренировок и питания, в результате которого мы должны получить красивое рельефное тело с минимальной жировой прослойкой. Эта фаза – обязательна, так как мускулы не могут расти без образования жира.
При наборе мышечной массы мы питаемся с профицитом суточной нормы калорий и активно занимаемся бодибилдингом. После достижения определенных результатов нам необходимо избавиться от лишнего жира, который скрывает под собой наш заветный рельеф.
Сушку проводят и профессиональные культуристы, и новички, и «химики». Соответственно подходы и техники у всех разные. Наша задача не просто создать красивое тело, но и сохранить при этом свое здоровье. Поэтому экстремальные кетоновые диеты мы использовать не будем.
Сегодня мы поговорим о правилах питания и тренировок, которые позволят избавиться от лишних жировых отложений не только эффективно, но и максимально безопасно. И так, поехали:
1. На сушке мы сокращаем количество потребляемых углеводов, но ни в коем случае не исключаем их полностью из рациона (40-45%). Предпочтение отдаем несладким фруктам, овощам, кашам и орехам.
2. Количество необходимого белка составляет 2-3 г на 1 кг веса. Я рекомендую 60-70% потреблять из обычной пищи, и 30-40% из специализированного спортивного питания.
3. Увеличиваем количество приемов пищи до 5-7 раз и урезаем объем порций. В меню включаем блюда, позволяющие держать белок на необходимом уровне.
4. Ни в коем случае не пропускаем завтраки – это один из главных приемов пищи, который отвечает за обменные процессы.
5. Не отказываемся полностью от жиров. Обязательно включаем в рацион рыбу, морепродукты, кедровые и грецкие орешки, нерафинированные масла.
6. Полностью забываем о вредных перекусах и читмилах. Для утоления чувства голода используйте яблоко или протеиновый коктейль на воде.
7. Курение и алкоголь под полным запретом.
8. Пьем воду в достаточном объеме. Большие объемы жидкости могут приводить к временному приросту веса на сушке, но этот излишек легко убирается буквально за 2-3 дня.
9. Включаем в рацион дополнительные минерально-витаминные комплексы.
10. Контролируем потребление сахара и продуктов с высоким инсулиновым индексом.
11. Успех сушки зависит в первую очередь от питания и количества потребляемых калорий, а уже потом от тренировок. Поэтому ведем четкий учет потребляемых калорий – считаем все, что едим.
12. Высокоинтенсивный тренинг.
Я рекомендую – круговые тренировки. Упражнения выполняются друг за другом в 3-4 цикла. Число повторений 15-20. Вес груза берем примерно на 20% меньше чем обычно. Проводим 5 тренировок в неделю, но без переутомления. В случае ухудшения самочувствия делаем паузу в несколько дней для восстановления.
Подробную программу питания и тренировок я выложу в ближайших статьях. Поэтому подписывайтесь на канал и трансформируйте свое тело вместе с нами!
Дополняйте меня в комментариях, если я что-либо пропустил!
