Кажется, чтобы держать мышцы рук, талии и ног в тонусе, необходимо заниматься в тренажерном зале не менее часа. Но это не совсем так. Есть множество различных упражнений, которые можно выполнять без тренера в домашних условиях буквально в течение нескольких минут, и результат не заставит себя ждать. Главное условие - уделять время для себя ежедневно!
Одно из самых известных и простых упражнений – планка, которая способна компенсировать полноценные тренировки. Существует несколько разновидностей планки, в том числе усложнённые боковые.
Основные достоинства:
· приведение в тонус пресса;
· напряжение боковых мышц в области талии;
· плавная растяжка мышц – основа гибкости;
· снятие болевых ощущений в районе поясницы;
· формирование правильной осанки.
Технически простое упражнение требует высокой затраты энергии, так как при выполнении напрягаются основные группы мышц: рук, живота, спины и ног; ускоряет обмен веществ, соответственно, сжигая лишние калории.
Техника выполнения
Для начала необходимо определить удобное место для занятия. Поверхность не должна быть слишком жесткой, так как может вызвать дискомфорт, давить на локти и бёдра.
В исходном положении стандартной планки опорными точками являются руки в согнутом положении, то есть стойка на локтях, и ноги. Для боковой планки вес тела переносится на одну руку, при этом ноги можно слегка согнуть в коленях. Опорная рука лежит на полу, вторая согнута за головой.
Из такого положения следует медленно поднять бёдра над полом, стараясь максимально напрячь мышцы пресса. Достаточно 10 – 15 подъёмов на одну сторону, затем на другую.
Важно не торопиться, выполнять упражнение, чувствуя напряжение.
После завершения можно добавить к боковой планке упражнение с провалом. Опорными точками станут локоть и ступни. В исходном положении бёдра и голени находятся в воздухе перпендикулярно поверхности пола. Тело фиксируется на пять – семь секунд, затем нижняя часть медленно опускается, при этом верхняя часть не меняет позиции. Идеальным считается от 10 до 15 повторений для каждого бока, но не должно быть менее семи.
Для более выносливых можно добавить усложнённый элемент – прогиб ещё и в верхнем положении.
Эффект любой тренировки достигается при её регулярном выполнении хотя бы по несколько минут в день. Важно выполнять медленно без надрыва мышц.
Упражнение подходит для людей любой комплекции и возраста. Провести минутную тренировку в любое свободное время! А вид здорового и подтянутого тела поднимет настроение!
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!