Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе их восстановления. Но роста именно массы не добиться, если в организме не хватает витаминов. Они не только ускорят рост мышц, но и улучшают самочувствие, увеличивают выносливость. Поэтому в этой статье я рассмотрю 10 самых необходимых витаминов для спортсменов.
1. Витамин В12 или кобаламин.
Основной источник данного витамина для организма - животные продукты (говядина, курица, рыба, свинина и т.п.). Немного кобаламина синтезируется в нашем кишечнике собственной микрофлорой. Поддерживает ткани нервной системы ( спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышцам), обеспечивает углеводный обмен. Стимулирование мышц при помощи нервных клеток очень важно для сокращения, координации и роста мышц. Принимает участие в регенерации поврежденных тканей, участвуя в синтезе нуклеиновых кислот.
2. Витамин В7(Н) или биотин.
Основные источники этого витамина для организма - яичный желток, печень, почки, молоко, соя и ячмень. Также вырабатывается в тонком кишечнике, но его количество не всегда покрывает суточную потребность организма. Спортсменам стоит знать, что сырой яичный белок блокирует поглощение биотина из-за содержания в нем вещества адвина.
Играет важную роль в метаболизме аминокислот.
3. Витамин В2 или рибофлавин.
Основные источники этого витамина для организма: печень, морепродукты, молоко, яйца и миндаль. Идеальным источником считается рыба, гречка, овсянка и дрожжи. Рибофлавин отвечает за клеточное дыхание, углеводный, жировой и белковый обмен. Существует тесная связь между массой тела и рибофлавиновой диетой.
4. Витамин А или ретинол.
Основные источники витамина для организма - яйца, молоко, печень, морковь, желтые или оранжевые овощи. Витамин повышает выработку белков в хрящевых и суставных тканях, что обеспечивает их обновление и рост. Имеет большое значение в синтезе белка и росте мышц. Участвует в производстве гликогена.
5. Витамин Е или токоферол.
Основные источники витамина для организма - зелень, злаковые, отруби, цельные зерновые, брокколи. шпинат. Восполнить норму токоферола можно из растительных и сливочных масел. Является мощным антиоксидантом, защищает клеточные мембраны. Восстановление и рост мышечных клеток напрямую зависит от здоровья клеточных мембран. Синтезирует белки, влияет на клеточное дыхание и обмен веществ. Нормальный уровень витамина в организме снижает его утомляемость.
6. Витамин В3 или ниацин.
Основные источники витамина для организма - фасоль, курица, печень, почки, картофель, гречка, морковь. яблоки. Участвует в метаболических процессах, связанных с производством энергии. Расширяет сосуды, делая тело более сосудистым. Но не стоит борщить с дозой - избыток никотиновой кислоты ухудшает способность сжигать жир. Нормализует обмен белков. Стимулирует желудочный сок и ферменты, которые помогают насыщать организм энергией и полезными веществами.
7. Витамин D3 или кальциферол.
Основные источники витамина для организма - лосось, жирная рыба, сливочное масло, яичный желток, сыр, икра, печень, кукурузное масло и т.д. Прежде всего отвечает за обмен кальция и фосфора в организме. Если в организме не хватает этих минералов, вам не добиться полных сокращений мышц. Фосфор также необходим для синтеза АТФ.
8. Витамин В1 или тиамин.
Основные источники витамина для организма - растительные продукты ( оболочки злаков, орехи, фасоль, овсяная и гречневая крупы, больше всего в пивных дрожжах). Необходим для метаболизма и роста белков. Принимает участие в образовании гемоглобина, который обеспечивает поступление кислорода к работающим мышцам. А чем больше интенсивность, продолжительность и нагрузка, тем больше нужно кислорода. При недостатке организм быстро утомляется, возникает мышечная слабость.
9. Витамин В6 или пиридоксин.
Основные источники витамина для организма - сухие пивные дрожжи, мясо, рыба, яйца, бобовые, бананы, картофель. Играет большую роль в обмене аминокислот.Он участвует в образовании гемоглобина и расщеплении гликогена. При увеличении содержания белка в рационе потребность в пиридоксине возрастает.
10. Витамин С или аскорбиновая кислота.
Основные источники витамина для организма - шиповник, черная смородина, капуста, лимоны, мандарины и др. цитрусовые. Усиливает восстановление и рост мышечных клеток. Обеспечивает образование коллагена. Способствует усвоению организма белков, железа и ряд витаминов. Стимулирует регенерацию и заживление тканей. Помогает в образовании гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Вывод. Потребность организма в витаминах возрастает в процессе тренировок и подготовке к соревнованиям. И зачастую доз витаминов, поступающих с пищей недостаточно для организма. Поэтому необходимо принимать дополнительные витаминные добавки.