Питание после тренировки для роста мышц. Основные правила питания для роста мышц.
Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий.
Дорогие друзья! Прежде чем продолжить, хочу порекомендовать Вам для ознакомления статью, где описан способ похудения на 15-25 килограмм от ведущего врача диетолога-эндокринолога Нестерова Юрия Олеговича. Результат Вы можете увидеть сами:
Минус 25 кг за месяц. Это невероятно!
Кликнете на ссылку выше для ознакомления
Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора.
Учитываем телосложение.
Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.
худощавое телосложение, быстрый обмен веществ.
мышцы наращиваются долго и тяжело.
упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки.
нормальное телосложение и обмен веществ.
быстрый видимый результат.
снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы.
полное телосложение, медленный обмен веществ.
мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения.
минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры.
Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.
Через сколько после тренировки нужно поесть?
В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.
Что кушать после тренировки?
Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.
Необходимое количество после тренировки.
Польза и влияние.
Рекомендуемые продукты питания.
2 -3 г на 1 кг веса.
строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма.
нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи.
5 – 8 г на 1 кг веса.
источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления.
каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты.
1 – 1,5 г на 1 кг веса.
источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран.
растительные масла, морепродукты, жирная рыба.
Посмотреть количественное содержание белков, углеводов и жиров в указанных продуктах, можно в нашей статье «Состав и калорийность пищевых продуктов».
После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.
Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.
Что пить после тренировки.
Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы.
Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.
Каких продуктов избегать?
«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.
Жиры животного происхождения. Сладости. Пиво. Фастфуд. Продукты питания с пищевыми добавками.
Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.
Спортивное питание для набора массы.
Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.
Прием спортивного питания не отменяет и не заменяет употребление натуральных продуктов. Их калорийность нужно постоянно увеличивать, до тех пор, пока прибавка мышечной массы не достигнет 600 - 800 г в неделю.
Можно ли есть на ночь?
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.
Ошибки, из-за которых вес не растет.
Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.
Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.
Механизм роста мышц.
Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.
Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.
Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.
В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.
Что касается самого роста мышц (гипертрофии), то это сложный и многофакторный процесс, который пока до конца не изучен. На сегодняшний день существует ряд теорий, поясняющих его механизм.
Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.
Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.