Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса. Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне.
Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека. Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально.
Дорогие друзья! Прежде чем продолжить, хочу порекомендовать Вам для ознакомления статью, где описан способ похудения на 15-25 килограмм от ведущего врача диетолога-эндокринолога Нестерова Юрия Олеговича. Результат Вы можете увидеть сами:
Минус 25 кг за месяц. Это невероятно!
Кликнете на ссылку выше для ознакомления
Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.
Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?
При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.
По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.
Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.
Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.
Дневная норма протеина.
Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.
На потребление влияют:
психофизическое напряжение; активность в течение дня; скорость метаболизма.
Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:
БП – индивидуальная базовая потребность; СР – количество протеина, уходящее на структурный рост; 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.
Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.
Оптимальное количество белка в порции.
Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.
Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:
70% воды; 20% белка; 7% жиров; 3% углеводов с минералами.
Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:
Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой. В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов. Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.
При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.
Что нужно для лучшего усвоения белка.
Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.
Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.
Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.
Сколько белка может усвоиться за раз?
Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.
Именно поэтому:
большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны; высокие дозы оказывают токсичное действие на почки; дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.
Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.
Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.
Лучшие источники протеина.
Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.
Белки усваиваются с разной скоростью.
Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.
Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч Сывороточный 85-95 1/3 Яичный 100 До 6 Казеиновый 80 8 Соевый 70 12 Говяжий 85-95 1/3 Многокомпонентный 100 5-6.
Многие источники питания дают требуемое количество элемента:
Животные Растительные Молочные Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр.
При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы.
Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.
Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.
Расчет дневной нормы белка.
Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.
Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.
Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:
среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг; людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.
Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.
Норма белка в день для женщин.
В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.
Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.
Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.
Норма белка в сутки для мужчины.
Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.
Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.
Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?
Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.
Заключение.
Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.
Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.