Чего мы только не читали про Омеги: что лучший источник - кокосовое масло, что делает тебя жирным, что нужны только для сердца...
Пора раскрыть правду. Начнем с Омега-3, пройдемся по всем и ответим на вопрос: почему Омега 3-6-9 опасна.
Омега -3 - это не одна кислота, а целая и дружная семья.
Внутри нас нет местечка для завода по производству Омега-3, поэтому их уровень зависит от того, что мы едим и пьем.
⠀
Главнокомандующие в ней EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота).
⠀
Чаще всего, когда говорят Омега-3, то имеют ввиду EPA и DHA. Они содержатся в жирных морских гадах. Единственный растительный источник - масло водорослей. Эти кислоты очень нужны не только сердцу, но и мозгу, глазам, мышцам, нервам, памяти, иммунитету.
⠀
Растительный аналог EPA и DHA - это ALA. Она чуть короче, чем ее собратья. Содержится в семенах льна и грецких орехах. ALA чудесным образом превращается в EPA и DHA, но магия работает слабовато. Всего лишь 8-20% ALA становится EPA и 1-9% - в DHA.
⠀
Суточная потребность в Омега-3 жирных кислотах - EPA и DHA - 500 мкг в день. Это две порции жирной рыбы в неделю.
⠀
Если вы фанат грецких орехов и вертите нос от рыбы, то вам нужно примерно 1,5 гр ALA. Это примерно 30 грамм грецких орехов в день.
Кто из вас ест жирную рыбу два раза в неделю или горсть орехов каждый день?
⠀
Если нет, то у вас может быть недостаток Омега-3.
⠀
С нехваткой омега-3 жирных кислот могут быть связаны усталость, снижение памяти, сухость кожи, перепады настроения и депрессия, нарушение циркуляции крови и функции сердца.
Больше всего подтвержденных данных про пользу Омега-3 связаны с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀
Связи косвенные:
- Снижение триглицеридов и “плохого” холестерина ЛПНП
- Повышение “хорошего” холестерина ЛПВП
- Понижение давления
- Уменьшение свертываемости
- Снижение аритмии
- Уменьшение воспалений
В комплексе мы имеем снижение рисков тромбозов, инсульта и инфаркта. Но нет связи “пейте Омега-3 и у вас не будет инфарктов и инсультов”. Речь идет о снижении рисков.
⠀
Сердечно-сосудистые заболевания неразрывно связаны с кровью. Наша кровь может многое сказать про риски их развития. В эритроцитах - красных клетках крови - всего 6 видов всех-всех жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные, Омега-3, Омега-6, Омега-9 и трансжиры.
⠀
Чтобы понимать риск сердечно-сосудистых заболеваний, нужно знать:
- Сумму EPA и DHA в эритроцитах
- Сколько процентов от всех-всех жирных кислот в эритроцитах, не только из группы Омега-3, составляют EPA и DHA
Чем выше этот процент, тем ниже риск инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний. Идеально считается больше 8%.
⠀
По апрельским данным австралийских исследователей только 10% людей имеют индекс омега-3 больше 8%.
⠀
Возникает резонный вопрос “Что лучше сдавать: Омега-3 или Омега-3 индекс?”
Это опасный вопрос, потому что нет понятия лучше или хуже. Все зависит от того, зачем вы решили его сдать.
Если для того, чтобы узнать, нужно ли вам пить Омега-3, хватает ли вам ее из еды, то индекс сдавать не стоит.
Если, чтобы узнать, насколько высоки риски заболеваний сердца и сосудов - Омега-3 индекс подойдет.
Кроме Омега-3 есть еще одно дружное семейство полиненасыщенных жирных кислот. Это Омега-6. Они незаменимы и мы можем получить их только с пищей и БАДами.
В клан Омега-6 входят 7 жирных кислот: арахидоновая, гамма-линоленовая, дигомогамма-линоленовая, докозадиеновая, докозатетраеновая, линолевая и эйкозадиеновая.
Главное их отличие друг от друга заключается в том, сколько “пустых” углеродов в хвосте молекулы омеги до первого “двойного” углерода. Чтобы было проще понять, смотрите фото в комментарии.
⠀
Количество "пустых" углеродов влияет на форму Омеги, которая влияет на ее функцию в организме.
Фух, с органической химией закончили.
Омега-6 мы получаем в основном из растительных масел. Еще источниками Омега-6 являются семечки и орехи.
Как и их дальние родственники из клана Омега-3, они могут творить чудеса:
- снижают уровень вредного холестерина ЛПНП
- повышают хороший холестерин ЛПВП
- помогают контролировать сахар в крови
- улучшают чувствительность к инсулину
C Омега-6 не все так радостно, как с Омега-3.
Наш организм перерабатывает одну из кислот из братства Омега-6 в штуку, которая усиливает воспаление, образование тромбов и сужение сосудов.
⠀
Одновременно с этим, организм перерабатывает другую из кислот Омега-6 в вещество, которое снижает воспаление, разжижает кровь и расширяет сосуды.
Вот такая странная логика у нашего организма.
⠀
Большинство из нас едят примерно в 10 раз больше жиров Омега-6, чем жиров Омега-3.
⠀
Так зачем сдавать анализ Омега-6?
Во-первых, недостаток не редкость, особенно у тех, кто ограничивает себя в питании.
Во-вторых, передоз тоже встречается частенько и может изменить реакцию клеток и начать вредить клеткам сердца и кровеносных сосудов.
Практически все из нас недоедают Омега-3 и переедают Омега-6. При этом, чтобы Омеги работали на здоровье, а не против него, их соотношение должно быть 4 к 1 в пользу Омега-6. Но не больше!
⠀
Если этот хрупкий баланс нарушить, то возможно начнется воспаление. Это, в свою очередь, может привести к другим болячкам.
Пока вы найдете причину такого заболевания, драгоценное время утечет, как маслице из бутылки.
⠀
После анализа рациона питания населения, американские ученые отметили сильный перекос в сторону Омега-6. Соотношения составляет чаще всего 10: 1, 16: 1 или 50: 1.
Что это значит?
Когда вы принимаете слишком много Омега-6 и мало Омега-3, происходит химическая магия. Двойные связи в молекулах Омега-6 очень реактивны. Они вступают в реакцию с кислородом. Образуются цепные реакции свободных радикалов. Эти радикальные элементы могут вызвать повреждение клеток, что является одним из механизмов старения. Также увеличиваются риски рака, астмы, аутоиммунных заболеваний, ожирения, депрессии, ишемии...
⠀
Еще одна проблема: конкуренция за ферменты. Если вы едите слишком много Омега-6 и недостаточно Омега-3, то перевариваться будет только Омега-6. Ваше тело не сможет усвоить Омега-3 и они выйдут известным задним путем.
Из-за этого клетки начнут медленнее передавать электрические сигналы и вы начинаете подвисать, как Windows XP.
Вывод: уменьшать Омега-6, повышать Омега-3.
Как это сделать?
Сдать анализ на Омега-3 и Омега-6. Посчитать их соотношение.
Если кислот семейства Омега-6 больше нормы, то отказываемся от БАДов Омега-3-6-9, Омега-3-6 или Омега-6. Стоит также пересмотреть питание, заменить подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла на оливковое или кокосовое.
Если Омега-6 в норме, то налегаем на Омега-3. Добавки Омега-3 (без других Омег) и жирная рыба вам в помощь.
⠀
На примере мы с вами еще раз убедились, что во всем важен баланс. Даже в таких полезных штуках, как Омега.
Самые загадочные и недооцененные Омега на наш взгляд - Омега-9.
В эту группировку входят гексадеценовая, мидовая, олеиновая, селахолевая кислоты.
⠀
У Омега-9 самый длинный хвост, что позволяет им поддерживать оптимальное количество жидкости в мембране клетки и подвижность клеточных рецепторов. Ну и что?
⠀
Это позволяет гормонам и питательным веществам свободно проникать внутрь клеток. Благодаря Омега-9 жирам сосуды и кожа сохраняют эластичность и молодость.
⠀
Омега-9 поступают не только из пищи, но и вырабатываются клетками нашего организма. Более того, они являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.
⠀
Рано радоваться, кушать Омега-9 тоже надо. Во-первых, клетки не всегда могут покрыть наши потребности. Во-вторых, иногда нам нужно больше Омега-9. Например, при пограничной инсулинорезистентности, предиабете, повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. К сожалению, хоть одно из этих состояний можно найти чуть ли не у каждого второго.
⠀
Больше всего Омега-9 в оливках, авокадо, оливковом масле и орехах: фисташках, фундуке, кешью, бразильском орехе, миндале.
⠀
В чем магия Омега-9?
- красота кожи
- снижение воспалений
- улучшение чувствительности клеток к инсулину
- повышение “хорошего” холестерина и снижение “плохого”
- увеличение энергии
- уменьшение гнева
- улучшение настроения
Нашему организму больше всего не хватает Омега-3. Омега-6 мы с лихвой получаем из каждодневного рациона. Омега-9 образуется в наших клетках сама и поступает с пищей. Чтобы не было перекоса ни в одну из сторон, стоит контролировать уровень всех трех Омег.