Приветствую всем, друзья! Дмитрий Тренер на связи.
В этой статье мы обсудим больную для многих тему - как накачаться худому, как эктоморфу набрать массу. Выскажу свое мнение основываясь на личном опыте и дам рекомендации, будет много полезной информации. Приятного чтения)
Итак, сразу к делу. Если кто-то до сих пор не знает - эктоморфы отличаются тонким костяком, низким % жировой ткани, тонкими мышечными волокнами и малым количеством этих самых волокон. Но почему хардгейнеру так сложно набрать массу, будь то хоть мышцы, хоть жир?
Главный враг эктоморфа - это его обмен веществ и нам нужно тренироваться так, чтобы его утихомирить. Я часто вижу, как худые мужики ошибочно следуют принципу "чтобы больше набрать нужно больше тренироваться", а это большая ошибка. . Мышечные волокна хардгейнера тонкие, они легко повреждаются и в его мышцах очень маленькие запасы гликогена. Уже через пол часа тренировки эктоморф ушатывается практически в ноль, дальнейшие усилия будуте направлены на похудение. Выводим первое правило - наша тренировка длится максимум 45 минут, а то и пол часа! Но я все равно вижу в залах парней, мучающих бицуху часами...
Идем дальше - никаких 6 или 8 подоходов на мышечную группу. Вы потратите весь гликоген и будете просто издеваться над своими мышцами, которые потом сожрет ваш метаболизм, и в следующий раз ваши силовые упадут. Максимум 3 подхода, не более 8 повторений чтобы не закисляться. Обязательно отдыхайте между подходами, чтобы успела выйти молочная кислота!
Теперь о питании. Как вы поняли, это самое главное - вам нужно будет учиться есть. Много есть. Я видел и таких, которые не набирают с 4000ккал в сутки. Ваш гликоген восстанавливается 72 часа, но глюкозу мы можете подпитывать постоянно (на тренировке сначала энергия берется из глюкозы в крови, а потом из гликогена). Значит, вам можно делать то, что непозволительно эндоморфам - пейте что-то сладкое на тренировке. Из-за этого у вас выбросится инсулин и понизится саматотропный гормон, но это будет плюсом, так как инсулин мощнейшний антикатаболический гормон.
Вам нужно около 2 граммов белка на 1 кг веса тела. Избыток белковой пищи - это очень плохо, может дойти вплоть до онкологии. Поэтому обязательно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы не было никаких проблем с жкт. И не забывайте в том числе набирать ккал быстрыми углеводами так как они энергоемкие.
И не забывайте о том, что одна из главных задач - не ушатываться на тренировках. Все вышесказанное является лишь моим скромным мнением. Свое мнение пишите в комментариях.
Дмитрий Тренер был на связи - всем удачи!