Иммунитет — это способ защиты организма от различных инфекционных и чужеродных веществ. Проще говоря, это способность отделять плохое от хорошего, различать свое и чужеродное, поддерживать постоянство внутренней среды. Но как его укрепить? Отвечает профессиональный диетолог, нутрициолог и исполнитель сервиса YouDo Елена.
1. Поднимите уровень физических нагрузок
Если вы не физически активный человек, начните аккуратно поднимать уровень своих физических нагрузок. Умеренные нагрузки увеличат активность ваших Т-лимфоцитов, создадут противовоспалительную среду. Также физическая активность не только дает краткосрочный эффект адаптации, но и замедляет возрастное снижение иммунитета, уменьшает шансы сердечнососудистых заболеваний и улучшает противоопухолевый иммунитет.
2. Не прибегайте к неправильным диетам
Из-за сниженной температуры на улице организм изменяет процесс выработки тепла для поддержания работы тела. Это ведёт к увеличению затрат энергии. Поэтому стоит избегать несбалансированных диет, которые могут негативно сказаться на персональном иммунитете.
3. Не ешьте «пустые» углеводы
Не стоит поднимать калорийность пищи за счёт углеводов, которые не несут пользы. Вместо этого старайтесь есть крупы, каши, мучные изделия из цельнозерновой муки и, конечно, овощи и фрукты! Так вы получите больше сил и нужные макро- и микро- нутриенты.
4. Будьте внимательны с белком
Помните, что иммунная система в комплексе — это белковая система. Не стоит по каким-то причинам (не согласованным с Вашим врачом) убирать белки из рациона, заменять животные белки на растительные, снижать количество потребляемых белков в своем рационе до минимума.
Нормы потребления белка для каждого человека свои и зависят они от массы тела, уровня двигательной активности, сформировавшихся привычек питания.
5. Сделайте ваш рацион разнообразным
Иммунитет нашего организма зависит от веществ, которые ежедневно поступают с приёмом пищи. Чем однообразнее еда, тем хуже он работает.
Уделите внимание овощам и фруктам: пищевые волокна, содержащиеся в них, насыщают флору полезными бактериями, работающими на поддержание иммунитета. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день необходимо съедать не менее 5 порций разных овощей и фруктов.
6. Получайте витамины и минералы
Чтобы не пить комплексы витаминов и прочее, лучше получать всё из обычной еды. Разберём, что нужно есть:
• Орехи, семена и масла из них — магний, фосфор, селен, витамины Е и группы В;
• Цитрусовые, киви, болгарский перец, броколли, морковь — витамин С, витамин А, витамины группы В, Е, К, магний, калий, кальций, кремний и др.
• Чеснок и имбирь — железо, фосфор, магний, калий, кальций, натрий, цинк
• Зелень — очень многообразна, поэтому питаться нужно разной. Например, шпинат богат содержанием витамина С и большим количеством антиоксидантов.
• Кисло-молочные продукты — поддерживают нормальную работу кишечной микрофлоры.
Найдите себе профессионального диетолога на YouDo.