В 1971 году, когда война во Вьетнаме приближалась к своему шестнадцатому году, конгрессмены Роберт Стил из Коннектикута и Морган Мерфи из Иллинойса сделали открытие, которое ошеломило американскую общественность. Во время посещения войск они узнали, что более 15 процентов американских солдат, дислоцированных там, были героиновыми наркоманами. Последующее исследование показало, что 35 процентов военнослужащих во Вьетнаме пробовали героин, а 20 процентов были зависимы—проблема была еще хуже, чем они первоначально думали.
Это открытие привело к бурной деятельности в Вашингтоне, в том числе к созданию специального управления действий по профилактике злоупотребления наркотиками при президенте Никсоне, чтобы содействовать профилактике и реабилитации и отслеживать наркоманов членов службы, когда они вернулись домой.
Ли Робинс был одним из ответственных исследователей. В результате исследования, которое полностью перевернуло общепринятые представления о зависимости, Робинс обнаружил, что когда солдаты, употреблявшие героин, возвращались домой, только 5 процентов из них вновь становились зависимыми в течение года, и только 12 процентов рецидивировали в течение трех лет. Другими словами, примерно девять из десяти солдат, употреблявших героин во Вьетнаме, практически за одну ночь избавились от своей зависимости.
Чтобы Изменить Свое Поведение, Измените Свое Окружение
Находка Робинса противоречила господствовавшему в то время мнению, что героиновая зависимость является постоянным и необратимым состоянием. Вместо этого Робинс показал, что аддикции могут спонтанно исчезнуть, если произойдет радикальное изменение окружающей среды. Во Вьетнаме солдаты проводили весь день в окружении сигналов, вызывающих употребление героина: к ним было легко получить доступ, они были охвачены постоянным стрессом войны, они строили дружеские отношения с другими солдатами, которые также употребляли героин, и они были за тысячи миль от дома. Но как только солдат возвращался в Соединенные Штаты, он оказывался в окружении, лишенном этих спусковых крючков. Когда менялся контекст, менялась и привычка.
Сравните эту ситуацию с ситуацией типичного потребителя наркотиков. Кто—то становится зависимым дома или с друзьями, идет в клинику, чтобы очиститься—что лишено всех экологических стимулов, которые побуждают их привычку-затем возвращается в свой старый район со всеми своими предыдущими сигналами, которые заставили их стать зависимыми в первую очередь. Неудивительно, что обычно вы видите цифры, которые прямо противоположны тем, что в исследовании Вьетнама. Как правило, 90 процентов потребителей героина становятся повторно зависимыми, как только они возвращаются домой из реабилитации.
Секрет самоконтроля
Вьетнамские исследования противоречили многим нашим культурным представлениям о вредных привычках, потому что они бросали вызов общепринятой ассоциации нездорового поведения как моральной слабости. Если у вас избыточный вес, вы курильщик или наркоман, вам всю жизнь говорили, что это потому, что вам не хватает самоконтроля-возможно, даже что вы плохой человек. Идея о том, что немного дисциплины решит все наши проблемы, глубоко укоренилась в нашей культуре.
Однако недавние исследования показывают нечто иное. Когда ученые анализируют людей, которые, по-видимому, обладают огромным самоконтролем, оказывается, что эти люди не так уж сильно отличаются от тех, кто борется. Вместо этого, "дисциплинированные" люди лучше структурируют свою жизнь таким образом, что не требуют героической силы воли и самоконтроля. Другими словами, они проводят меньше времени в соблазнительных ситуациях.
Люди с лучшим самоконтролем, как правило, те, кто должен использовать его в наименьшей степени. Легче практиковать самоограничение, когда вам не нужно использовать его очень часто. Так что, да, настойчивость, выдержка и сила воли необходимы для успеха, но путь к улучшению этих качеств-это не желание быть более дисциплинированным человеком, а создание более дисциплинированной среды.
Эта контринтуитивная идея приобретает еще больший смысл, как только вы поймете, что происходит, когда в мозге формируется привычка. Привычка, которая была закодирована в уме, готова к использованию всякий раз, когда возникает соответствующая ситуация. Когда Пэтти Олвелл, терапевт из Остина, штат Техас, начала курить, она часто закуривала во время верховой езды с другом. В конце концов, она бросила курить и избегала его в течение многих лет. Она тоже перестала ездить верхом. Спустя десятилетия она снова вскочила на лошадь и поймала себя на том, что впервые за целую вечность хочет закурить. Эти сигналы все еще были интериоризированы; она просто не была подвержена им в течение долгого времени.
Как только привычка закодирована, побуждение к действию следует всякий раз, когда экологические сигналы появляются вновь. Это одна из причин, по которой методы изменения поведения могут дать обратный эффект. Пристыдив тучных людей с помощью презентаций по похудению, они могут почувствовать стресс, и в результате многие люди возвращаются к своей любимой стратегии совладания: переедание. Показ фотографий почерневших легких курильщикам приводит к более высоким уровням тревоги, которая заставляет многих людей тянуться за сигаретой. Если вы не будете осторожны с подсказками, вы можете вызвать само поведение, которое вы хотите остановить.
Вредные привычки автокаталитичны: процесс кормит сам себя. Они питают чувства, которые пытаются заглушить. Вы чувствуете себя плохо, поэтому вы едите нездоровую пищу. Потому что вы едите нездоровую пищу, вы чувствуете себя плохо. Когда смотришь телевизор, чувствуешь себя вялым, поэтому смотришь больше телевизор, потому что у тебя нет энергии делать что-то еще. Беспокойство о своем здоровье заставляет вас чувствовать беспокойство, что заставляет вас курить, чтобы облегчить ваше беспокойство, что делает ваше здоровье еще хуже, и вскоре вы чувствуете себя еще более тревожным. Это нисходящая спираль, беглый шлейф дурных привычек.
Исследователи называют это явление "вызванным сигналом желанием": внешний триггер вызывает навязчивое желание повторить плохую привычку. Как только вы замечаете что-то, вы начинаете хотеть этого. Этот процесс происходит постоянно-часто без нашего ведома. Ученые выяснили,что демонстрация наркоманам изображения кокаина всего за тридцать три миллисекунды стимулирует ответный путь в мозге и возбуждает желание. Эта скорость слишком быстра, чтобы мозг мог сознательно регистрировать-наркоманы даже не могли сказать вам, что они видели,—но они все равно жаждали наркотика.
Вот главная мысль: вы можете сломать привычку, но вряд ли забудете ее. Как только ментальные канавки привычки были вырезаны в вашем мозгу, их почти невозможно полностью удалить—даже если они остаются неиспользованными в течение довольно долгого времени. А это значит, что простое сопротивление искушению-неэффективная стратегия. Трудно сохранять дзенскую позицию в жизни, наполненной прерываниями. Это требует слишком много энергии. В краткосрочной перспективе вы можете выбрать, чтобы преодолеть искушение. В долгосрочной перспективе мы становимся продуктом той среды, в которой живем. Грубо говоря, я никогда не видел, чтобы кто-то постоянно придерживался положительных привычек в негативной среде.
Более надежный подход заключается в том, чтобы отсечь вредные привычки у источника. Один из наиболее практичных способов избавиться от вредной привычки-уменьшить воздействие сигнала, который ее вызывает.
- Если вы не можете выполнить какую-либо работу, оставьте свой телефон в другой комнате на несколько часов.
- Если вы постоянно чувствуете, что вам этого недостаточно, прекратите следить за аккаунтами в социальных сетях, которые вызывают ревность и зависть.
- Если вы тратите слишком много времени на просмотр телевизора, переместите телевизор из спальни.
- Если вы тратите слишком много денег на электронику, прекратите читать обзоры новейших технологий.
- Если вы играете слишком много в видеоигры, отключите консоль и поместите ее в шкаф после каждого использования.
Самоконтроль-это краткосрочная стратегия, а не долгосрочная. Вы можете быть в состоянии противостоять искушению один или два раза, но вряд ли вы можете собрать силу воли, чтобы каждый раз преодолевать свои желания. Вместо того чтобы призывать новую дозу силы воли всякий раз, когда вы хотите сделать правильную вещь, ваша энергия была бы лучше потрачена на оптимизацию вашей окружающей среды. Это и есть секрет самоконтроля. Сделайте сигналы ваших хороших привычек очевидными, а сигналы ваших плохих привычек невидимыми.