Привет, друзья рассмотрим
5 базовых упражнений для мышц пресса
с позиций биомеханики. Узнаем о
правильной технике их выполнения, какие
есть особенности нюансы и какие частые
ошибки встречаются при их использовании.
Одним из лучших упражнений для
проработки мышц пресса и при этом такое
который может выполнить практически
каждый это подъемы ног в упоре на
предплечьях.
В начальной позиции
принимаем положение упора на предплечьях
и опустив ноги вниз делаем вдох на
выдохе поднимаем ноги перед собой сгибая
их в коленях и стараясь подтянуть колени
и в направлении подбородка так мы
создаем скручивание и включаем в работу
мышцы пресса после этого возвращаемся в
исходное положение на вдохе усложнить
это упражнение можно выпрямив ноги в
коленях то есть после того как мы освоили подъем
согнутых ног выполняем упражнение с полусогнутыми и
после этого с прямыми.
Следующее упражнение это поочередное
сгибание ног лежа на полу в котором
стабилизировать движение будут прямая и
косые мышцы живота.
для его выполнения мы
ложимся на спину при поднимаем прямые
ноги и начинаем поочередно сгибать их в
коленях напрягая мышцы пресса
дополнительно это упражнение можно
усложнить опустив ноги до легкого
касания с полом дальше смысл в том чтобы
скользить пятками по полу при этом не
расслабляя пресс если делать это
движение технически правильно то работа
мышц пресса ощущаться будет очень хорошо, и делать технически правильно это в первую очередь не двигать корпусом мы стремимся сделать движение максимально
чисто работая ногами и фокусируясь на
напряжение прямой мышцы живота.
Следующее упражнение помимо того что оно
хорошо нагружает мышцы кора еще активно
включает в работу мышцы стабилизаторы.
Для его выполнения нам понадобится тирэкс
петли в котором мы опускаем носки и
принимаем положение в упоре на полу
руками дальше сгибая ноги в коленях мы
напрягаем мышцы пресса и подтягиваем
колени в направлении подбородка на
выдохе после этого возвращаемся в начальное
положение на вдохе такой вариант
акцентирован и на нагружает прямую мышцу
живота,а если мы хотим сместить нагрузку на
косые мышцы то выполняем движение
аналогично, но колени приводим к локтям в обоих
вариантах упражнения важно следить за
положение тела в нижней части амплитуды
линия корпуса и ног должна быть прямой
без провисания, делаем это, для того чтобы сохранить напряжение в мышцах кора и обезопасить позвоночник.
Упражнение которое мы рассмотрим следующим
по данным исследований с использованием
электро миостимуляции одну из самых эффективных но в простом
варианте в нем основную нагрузку
получает прямая мышца живота и хорошо
включаются в работу мышцы стабилизаторы
она выполняется также как и подъемы ног
в упоре на предплечьях,мы задействуем мышцы рук потому что
держимся за перекладину. Его преимущество
перед подъемами ног в упоре на
предплечьях в том что когда мы опускаем
ноги вниз нам придется сделать это
медленно и подконтрольно для того чтобы
не раскачиваться именно это подталкивает нас сильнее
работать мышцами пресса и увеличивать
время нахождения их под нагрузкой помимо
того что больше нагружает
стабилизирующие мышцы подъемы ног в висе
к перекладине это и есть тот самый более прогрессивный вариант предыдущего упражнения
выполняется оно с той же
техникой но теперь мы не останавливаемся
на уровне груди, а тянемся коленями еще
выше до уровня подбородка после чего
выпрямляем ноги на выдохе
и возвращаемся в начальное положение
делая вдох.
Такой вариант упражнения еще
сильнее нагружает пресс, но его можно
сделать эффективнее если выполнить
движение с прямыми ногами так его
сложность будет еще выше
вместе с ней и результативность.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!