Что же такое это ПП? И на сколько оно правильное как это все говорят? Это же так дорого!! Из чего должно состоять это правильное питание, какие продукты лучше исключить из рациона?
Ответы на все эти вопросы я вам расскажу, но для начала разберемся в понятии ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Я могу предложить такое определение
Правильное питание- сбалансированный рацион продуктов который содержит все необходимые макро и микро элементы. Количество таких нутриентов как: Белков, Жиров и Углеводов зависит от вашего веса.
Как рассчитать соотношение Б;Ж;У-
- Белки: 1,5 г* 1 кг
- Жиры: 1г* 1 кг
- Углеводы: 3-4 г* 1 кг
Это соотношение очень важно в питании, про эти нутриенты я могу написать подробнее в следующей статье:)
Помимо этого очень важен калораж продуктов и то сколько ККАЛ вы потребляйте в сутки. Этого не стоит бояться, рассчитать его тоже не сложно, рассчитывается эта норма по формуле Маффина-Джеора:
Для женщин: = (9,99 * вес(кг) + рост (см) - 4,92* возраст- 161)* А
Для мужчин: = (9,99 * вес(кг) + рост (см) - 4,92* возраст + 5)* А
А- это коэффициент активности
Когда норма ККАЛ и норма Б;Ж;У рассчитана мы можем поговорить о продуктах.
Сейчас действительно очень сложно найтиМясо действительно хорошие, недорогие продукты с хорошим составом, но я могу рассказать некоторые лайфхаки для составов.
Дело в том что производители начали часто маскировать сахар и различные пищевые добавки которые пагубно влияют на организм.
Мясо
Сейчас на полках в магазине много не очень качественного мяса, с антибиотиками, различными гормонами, канцерогенами. Но как же тогда выбирать нормальное мясо, там много белка и насыщенных жиров.
- Сократите потребление красного мяса до 1-2 раз в неделю, а в остальные дни его можно заменить индейкой или курицей.
- Выбирайте место покупки мяса, например на рынке замороженное мясо не всегда хорошего качества, а тем более если оно не один раз подвергалась разморозке и обратной заморозке, такое мясо действительно опасно есть, ведь там происходит процесс гемолиза, где эритроциты лопаются. Организм воспринимает такое мясо как яд. В крупных магазинах обычно проводится тщательный контроль, и можно найти организацию "Роскачество" и там смотреть оценку мясного продукта.
- Важна правильная обработка и приготовление мяса, такая обработка как вымачивание в течение нескольких часов в уксусно-солевом растворе, отваривание и сливание первого бульона помогает частично очистить мясо от вредных загрязнителей, а если вы любите запеченное мясо, то стоит перед запеканием его немного отварить.
Яйца
Богаты белком и в желтке яйца содержится много полезных жиров как Омега 3 и Омега 6. Но кур могут содержать в ужасных условиях и так-же как коров кормить антибиотиками, поэтому очень дешевые яйца не значат что они хорошие.
Рыба и морепродукты
Рыба отлично подходит для улучшения своего питания, но и рыбу нужно уметь выбирать с умом.
- Выбирайте рыбу с короткой пищевой цепью- травоядная рыба считается самой чистой. Например: Минтай.
- Чем меньше размер рыбы, тем она чище и не такая старая
- Район происхождения тоже важен, информацию о районах вылова нужно уточнять у продавца, обычно реки грязнее морей, а моря грязнее океанов. Значит стоит покупать не очень крупную речную рыбу
Крупы и Макароны
Их можно поделить на глютен содержащие и безглютеновые.
Популярные безглютеновые крупы : рис, гречка, кукуруза, пшено, сорго, амарант, киноа.
Популярные группы с глютеном : манка, кус-кус, полба, ячмень, перловка. К ним можно отнести Макароны.
Очень популярная крупа как Овсянка, сама она без глютена, но когда её выращивают, часто ее растят на полях с пшеницей и когда ее обрабатывают, то происходит так называемое заражение глютеном
Овсянка идеально подходит для любых приемов пищи, она богата клетчаткой и углеводами. Лучше брать Овсянку долгой варки (от 15 мин) и что-бы у Овсянки были крупные хлопья, там нету ненужного мусора и возможно ее выращивали в более лучших условиях.
Следует отметить что существует много исследований на влияние глютена на организм, и его связь на различные Сердечно-Сосудистые заболевания. Глютен нельзя назвать злом, но и злоупотреблять им тоже не стоит!
Продукты
Какие продукты стоит покупать, а какие следует заменить?
ОБЕД: Вы можете взять куриную грудку, фунчозу и соевый соус, этого хватит на 5 приемов пищи или вы возьмете пельмени с майонезом, от этого толку будет мало и по цене выйдет так-же.
ЗАВТРАК: Овсянка с бананом отлично подойдет для завтрака, а если вы хотите можете добавить немного горького шоколада, получается очееень вкусно и полезно)) И это будет получше бутербродов с колбасой.
УЖИН: Тут можете проэксперементировать с супами, рыбой, творогом.
Советы для пп и выборов составов продуктов
Смотрите составы! Это очень важная составляющая. Берите составы где нету сахара, ведь мы его добираем из других продуктов, ищите скрытый сахар под названиями как: Патока, сахароза, глюкоза.
Е- добавки или пищевые Их нужно отдельно изучать, скачайте приложение где все эти добавки записаны, они могут быть плохие и хорошие, но они так-же бывают скрытые, такие как: глутомат натрия, сорбат натрия, различные диоксиды.
Так же смотрите на срок годности, если товар хранится очень долго то скорее всего там есть различные добавки для увеличения срока годности или антибиотики.
Овощи- это не всегда безопасно, ведь они могут быть выращены в не очень хороших условиях и напичканы различными добавками.
Вот основные советы по правильному питанию, но не всегда и у всех получается правильно питаться, и это нормально, всяких вредностей тоже хочется и иногда, в умеренном количестве можно, главное не переборщить! :) Если ты все это прочитал, можешь поставить лайк и прокомментировать, мне будет очень приятно если эта информация окажется для тебя полезной)