Каждая женщина мечтает о красивой фигуре. Она хочет быть привлекательной и завоевать симпатию мужчины. Ведь именно такая фигура привлекает внимание большей половины представителей сильного пола. Стремление к стройности побуждает женщин обращаться к различным способам: одни из них пробуют разные диеты для похудения, другие – начинают активно заниматься спортом.
Фитнес – самый известный вид спорта среди прекрасной половины человечества. Популярность обуславливается возможностью похудеть и получить красивые формы за короткий промежуток времени. Основной отличительный признак этого вида спорта – изящная и упругая фигура без гипертрофии мышц.
Из-за недостатка опыта и информации новички теряются при выборе направления фитнеса ввиду большого многообразия существующих течений. Обычно тренажерные залы предлагают более десяти видов, отличающихся техникой движений и физическим напряжением.
Эта статья расскажет всё о фитнесе для женщин: направления, специфика, нагрузка.
ВИДЫ ФИТНЕСА
Существует несколько видов фитнеса и какой из них выбрать, решать уже вам.
1. Йога
Идеальна для людей, желающих отдохнуть и расслабиться. Это вид фитнеса, не вызывающий мышечной боли, и философское увлечение, приносящее успокоение и гармонию.
Характер выполняемых движений плавный и неторопливый. Инструктор показывает позицию, которую необходимо принять и сохранять пару минут. Особенно этот вид фитнеса оценят женщины крупных размеров, для которых некоторые движения сложны в выполнении.
2. Пилатес
Одно из новых направлений в фитнесе. Отличается от йоги дыхательной системой и использованием спортивного оборудования. Направлен на укрепление и оздоровление организма. Во время тренинга происходит энергичное повторение неподвижных поз.
Результат занятий – увеличение гибкости и подвижности суставов, укрепление мышечного каркаса и быстрое уменьшение веса. Это универсальное направление, подходящее для любого возраста и телосложения.
3. Бодифлекс
Новое в фитнесе направление, основано на теории о том, что кровь, обогащенная кислородом, стимулирует жиросжигание. Смысл занятий – правильное выполнение упражнений и соблюдение дыхательной техники. Одно из обязательных условий для достижения эффекта – тренинг на пустой желудок, идеально подходит для похудения и сброса лишних килограммов.
4. Аэробика
Она для женщин остается самой востребованной разновидностью фитнеса. Занятие включает в себя энергичные движения под музыкальное сопровождение. Ритмичная гимнастика может проводиться на степ-платформах, в воде, с использованием гантелей и других утяжелителей. Яркими примерами танцевальной аэробики являются зумба и танец живота.
Отлично способствует похудению, укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению упругости кожи. Рекомендуется проводить занятие в удобной одежде и обуви, свободно пропускающей воздух и воду.
5. Кроссфит
Современный фитнес невозможно представить без этого направления. Сочетание аэробных упражнений, силовой нагрузки и гимнастики дает такой желанный эффект уменьшения жировой прослойки и увеличение силовых показателей и выносливости.
6. Велопрогулки
Они не только помогут в потере лишнего веса, но и зарядят положительными эмоциями. Во время езды вы сможете полюбоваться красивым пейзажем, послушать природу. Лучше всего начинать с небольших дистанций, понемногу увеличивая время и темп прогулок.
7. Скандинавская ходьба
В наше время на улицах все чаще можно встретить людей, занимающихся скандинавской ходьбой. В данном виде спорта используются специальные палки, которые помогают задействовать практически все мышцы тела.
8. Стретчинг
Тем, кто хочет сохранить и улучшить растяжку, стоит выбрать направление стретчинга. Тренировки гибкости помогают насытить тело кислородом, ускорить обмен веществ и укрепить самочувствие. Регулярность занятий уменьшит мускулатуру и сформирует красивую точеную фигуру. Упражнения лучше всего выполнять по утрам или в качестве завершения тренировок. Для более быстрого результата стретчингу стоит уделять не менее получаса 3-4 раза еженедельно.
9. Калланетика
Тренировки по калланетике помогают в повышении мышечного тонуса, жиросжигании и моделировании тела. Основная суть данного направления заключается в медитации и акцентировании внимания на своих ощущениях. При этом на тренингах задействуется мускулатура всего тела.
10. Шейпинг
Понятия фитнеса и шейпинг в народе частенько путают. И то, и другое нацелено на красивую и стройную фигуру. Но главное отличие заключается в том, что на шейпинге внимание уделяется проблемным зонам, а все остальное тело просто держится в тонусе.
Выбор категории фитнеса должен основываться на индивидуальных желаниях и возможностях. Необходимо учесть физическую подготовку, близость программы, ожидаемый результат.
РАЦИОН – МЕНЮ И ВРЕМЯ
Для достижения максимальных результатов необходимо соблюдать правильный режим питания. Эффективный сброс лишнего веса единственно возможен при одновременном сочетании физических упражнений и здоровой пищи.
При составлении меню нужно учитывать задачу, которая стоит перед спортсменом: максимальное уменьшение жировой ткани, наращивание мышц или же похудение. Все приемы пищи включают только натуральные и высококачественные продукты.
Рекомендуемый режим питания:
- Перед занятиями (за 2-3 часа) необходимо насытить организм протеинами и углеводами с минимальным содержанием жиров. Хорошо подойдет нежирное мясо курицы с рисовым гарниром, яйца или тушеная телятина.
- Непосредственно до физических упражнений должны принять пищу те, кто «сидит на массе». Идеальные углеводные продукты – фрукты (яблоки или бананы).
- В течение всего тренинга употреблять воду, можно натуральные соки.
- В постренировочном периоде (по истечении двух часов) нужно компенсировать затраченную энергию жидкими углеводами и протеином.
Белки, медленные углеводы и минимум жиров - основа фитнес-диеты.
Кофе и содержащие кофеин блюда мешают усвоению белковой пищи, поэтому рекомендуется воздержаться от приема таких продуктов.
Перед употреблением витаминных комплексов нужна консультация врача.
Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.
Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.
Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат белки.
ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ФИТНЕС
Все стили и направления, вне зависимости от нагрузок и обещанного результата, схожи в следующих элементах:
- разминочный комплекс продолжительностью в пять минут для разогрева и подготовки организма к предстоящим занятиям;
- кардиоупражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- силовая нагрузка, нацеленная на укрепление мышечного каркаса и сжигание жировых тканей;
- растяжка, как завершающий элемент, расслабляет мышцы, предотвращает травмы и увеличивает гибкость.
Для подробного знакомства с программами лучше обратиться к тренеру или воспользоваться интернет ресурсами, где хранится в открытом доступе большое количество видео уроков занятий с рекомендациями от профессиональных инструкторов.
СИЛОВОЙ ФИТНЕС
Силовые виды тренировок в фитнесе помогают сбросить излишки веса, сформировать красивые контуры тела с четко очерченными мышцами. Но для достижения положительного эффекта силовых нагрузок мало, необходимо добавить в программу кардио - упражнения.
Что касается силового комплекса – для достижения результата за максимально возможные короткие сроки не стоит усложнять тренировку, достаточно ограничиться десятком упражнений, направленных на несколько групп мышц и составляющих базу. Рекомендуются занятия с незакрепленной штангой, гантелями и с использованием тренажеров.
Обязательны следующие упражнения:
- подтягивания на турнике;
- поднятие гантелей вертикально в положении лежа на спине;
- скручивания, планка, наклоны и подъемы ног для рельефного пресса;
- поднятие-опускание тела в положении лежа с использованием рук;
- классическая становая тяга;
- приседания.
Средняя продолжительность тренинга – 40-50 минут.
Для силовых упражнений новичкам советуют брать утяжелители по полтора килограмма. Вес гантелей увеличивать постепенно, по мере привыкания мышц к нагрузке.
Обязательно уделять внимание восстановительному периоду организма для достижения прогресса тренировок, во избежание быстрой утомляемости и мышечной боли.
Дорогие женщины и девушки, если вы хотите иметь красивую, изящную и упругую фигуру, активней занимайтесь фитнесом!
При огромном желании и стараниях, с учетом всех рекомендаций, вы за короткий промежуток времени сможете добиться желаемого результата.