Каждый из вас всегда хотел иметь большие и накаченные руки, что привлекать к себе внимание. Потому что большие руки у мужчины ассоциируются с силой и мужеством.
Существует множество способов тренировки рук, я расскажу вам о трех хороших способах, которые подойдут новичкам.
>>тренировать трицепс вместе с мышцами груди;
>>тренировать бицепс вместе с мышцами спины;
>>тренировать бицепс вместе с трицепсом.
Упражнения, который помогут хорошо проработать бицепс
Подтягивание обратным хватом
Если вы выбрали способ тренировать мышцы спины вместе с бицепсом, то самым базовым упражнением, которое нагрузит ваши руки является подтягивание.
- Следите за техникой подтягивания, выполняйте упражнение без рывков. В верхней точке немного задержитесь, чтобы дать больше нагрузки.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 7-10 повторений. Если вы чувствуете, что можете больше сделать повторений, то можно добавить вес, тем самым вы улучите нагрузку на руки.
Концентрированное сгибание на бицепс
Отличное упражнение на бицепс, которое помогает хорошо проработать головку бицепса и не много нагрузить мышцы предплечья.
- Обратите внимание на выполнение данного упражнения. Необходимо рукой упереться к ноге, как показано на рисунке и без рывков на выдохе поднять гантелю, затем, на вдохе отпустить. Следите за тем, чтобы ваше тело было в ровном положении. Не допускайте, чтобы ваше плечо включалось в работу
Выполнять упражнение необходимо 3-4 повтора по 10-12 повторений.
Молотки
Также считается отличным упражнением для проработки предплечья и бицепса.
- Как и в остальных упражнениях здесь нужна правильная техника. На выдохе поднимите гантелю, как показано на рисунке, затем на вдохе отпустите. Следите за тем, чтобы локти не уходили вперед, старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения, которые помогут хорошо проработать трицепс
Если вы выбрали способ тренировать трицепс вместе с мышцами груди, то вам отлично подойдет небольшой комплекс упражнений. Трицепс занимает 2/3 всего объема плеча. Поэтому, важно очень четко его проработать.
Французский жим
Одно из самых лучших упражнений на трицепс, которое помогает очень хорошо проработать трицепс.
- Внимательно следите за техникой выполнения упражнения. На вдохе опустите штангу, как показано на рисунке, на выдохе верните его в исходное положение. Руки должны быть наклонены немного назад, чтобы усилить нагрузку. Внимательно подберите удобный вам вес.
Выполнять упражнение необходимо 3-4 подхода по 10-12 повторений.
РАЗГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Также считается одним из эффективных упражнений, которое нагружает трицепс.
- Вам необходимо на вдохе опустить гантелю, как показано на рисунке, на выдохе вернуть гантелю в исходное положение. Внимательно следите за техникой упражнения, с умом подходите к выбору подходящего вам веса.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ
Самое лучшее упражнение, которое необходимо выполнять в конце тренировки, чтобы окончательно накачать мышцы кровью.
- Сконцентрируйте свое внимание на трицепсе, ваше плече должно быть перпендикулярно полу. Одну ногу поставьте вперёд, вторую назад, на выдохе тяните за тренажер в низ, на вдохе верните в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять без рывков.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подведем итоги
Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс.