Мой опыт прохождения программы «No More Trouble Zones»
Основная статья - ТУТ
О программе
Тот же зал, те же помощницы, примерно та же длительность. Но с одним решающим отличием от Banish Fat (кардиотренировка), No More Trouble Zones является исключительно силовым комплексом.
30-ти минутные упражнения в Jillian Michaels «30 day shred» покажутся теперь «утренней зарядкой в детском саду» 🙂 К тому же, это еще одна из немногих программ, которая имеет русскую озвучку.
Видео все удалены, поищите на торрентах.
Все тренеры сходятся во мнении, что при жиросжигании силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузки. Эту программу можно делать 2-4 раза в неделю, а остальные дни к примеру «Ускорь Метаболизм», «Кикбоксинг» или идти по графику Слимдауна 1 или 2.
Здесь нагрузки направлены на самые больные места: ягодицы, бедра, руки и живот.
Само занятие длится 57 минут, включая разминку и заминку.
Понадобятся гантели, Джиллиан рекомендует по 1.5 кг, но новичкам можно и легче, а при недостатке нагрузки — тяжелее. Я использовала по 2 кг и руки просто отваливались.
Тренировка разбита на небольшие сегменты для определенных групп мышц по несколько минут, в каждом сегменте упражнение повторяется по 2 раза. За время тренировки не придется все время отдыхать какой-либо мышце, так как задействованы сразу несколько, но каждый сегмент прорабатывает разные группы.
1 сегмент — плечи, ягодицы и бедра
2 сегмент — пресс, мышцы груди
3 сегмент — бицепсы и ягодицы
4 сегмент — квадрицепсы и трицепсы
5 сегмент – пресс
6 сегмент — спина, пресс, ягодицы
7 сегмент — косые мышцы пресса, бедра и ягодицы
Начало
Начинаем с разминки. Она длится 5 минут в достаточно интенсивном темпе. Кто занимался с Джиллиан, тот прекрасно справится сразу. Разминка, как и вся дальнейшая тренировка, состоит из двух кругов. В течении каждого круга выполняются пять упражнений, а потом круг повторяется.
Первый сегмент
Джиллиан по традиции задействует одновременно мышцы рук и ног.
Упражнения этого круга — это приседания с жимами гантелей (знакомы по 30 Day Shred)
Выпады назад с разведением рук (руки у меня слабоваты, давалось с трудом)
Приседания с поднятием гантелей и жимы гантелей к себе — от себя. Уже после первого круга с меня струйками стекал пот. Именно здесь важно не плюнуть и не выключить это видео, дальше будет проще. И именно в тот момент, когда кажется, что готова сдаться, звучит «Закончили». В этом сегменте стоит следить за техникой выполнения приседаний и выпадами, чтобы не повредить колени и голеностоп.
Второй сегмент
Джиллиан Майклс дает немного отдохнуть рукам (правда совсем не долго), приглашая «полежать» на коврике и уделить внимание прессу и грудным мышцам.
Очень понравилось, что во многих упражнениях работается в 2-х направлениях, например, качаем нижний пресс подъемом ног и одновременно разводом гантелей грудные мышцы. В этом же сегменте тянемся с гантелями вверх (опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе, участвует прямая мышца живота, сосредотачиваемся на верхней части), достаем локтями колени в упражнении «велосипед» (участвуют косые мышцы живота и пресс в целом, поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе), выполняем «извивания» (касаемся ладонями внутренней стороны лодыжек, участвуют косые мышцы живота, выдох при наклоне к стопе, вдох при возврате в исходное положение по прямой линии) и делаем отжимания.
Третий сегмент
И снова работаем руками. Упражнения для бицепсов, с проработкой под разным углом, и ягодиц.
Жим гантелей в полуприсяде. Здесь Джиллиан иронизирует: «Вы, наверное, думаете, почему она жмет полтора кило? Она наверняка может жать все 10! Да, могу, но не по пять минут. А эти полтора кило мы будем жать пять минут». А я бы посмотрела, думаю, она и 20 может.
Ягодицы прорабатываем выпадами вперед и боковыми. Помним о технике столь важных упражнений на пятую точку.
Четвертый сегмент
Работаем на квадрицепсы — передняя часть бедер и трицепсы — задняя часть рук. Вот этот сегмент для меня очень сложный, потому что с трицепсами всё обстоит очень печально.
Первое упражнение — в позе «стула». Жим на трицепс. Затем заведение поднятых рук с гантелями за спину и одновременные приседания в позе плие.
Дальше, не дав отдохнуть уставшим рукам, опускаемся на колени и встаем с них. Руки с гантелями при этом держим над головой и ни в коем случае не опускаем. Мои руки дрожали, тряслись и горели пламенем. Это действительно жестоко!
Еще заметила, что Джиллиан в этом упражнении начинает с одной и той же ноги (шагает назад левой, соответственно, на эту же ногу все время идет упор при подъеме). Возможно, это не критично, но я ногу меняла.
Наконец-то, последнее упражнение и можно опустить руки… Жим на трицепс в выпаде.
Пятый сегмент
Все, нет предела радости! На ковер! Больше не встаем с него.
Все самые сложные упражнения позади, осталось только наслаждаться! Пресс хоть и тяжел, но не настолько. Здесь будет двойной подъем, отведение ноги в сторону и обратно с позиции «планки» и «дворники»
Шестой сегмент
Подъем гантелей из позы планки (следим за техникой в планке), «супермен» (как я его ненавидела в свое время), «ножницы» и подъем ягодиц из положения лежа (обожаю это упражнение). Продвинутые могут поднять ногу вверх при выполнении последнего упражнения, а новички, наоборот, опустить.
Седьмой сегмент
Боковая планка с поднятием тела, подъемы ног из положения, лежа на боку и махи ногами, стоя на коленях. Помним о технике, что бы не болел поясничный отдел позвоночника (есть чуть ниже). «Не знаю, как вы, а я себя отлично чувствую!» — говорит Джиллиан. И она права — приятная усталость и гордость за то, что ты справилась с такой длинной и сложной тренировкой.
Местами хотелось все бросить и расслабиться, но когда Джиллиан сказала «все, пора расслабить мышцы» я удивилась! Не думала, что прошел почти час времени!
После первого занятия на следующий день очень болели трицепсы и ягодичные мышцы. Значит, несмотря на предыдущие пройденные программы, новые упражнения достали мои не отработанные мышцы! Через день неприятные ощущения прошли.
Оговорюсь, что в питании жестко себя не ограничивала, на диетах не сидела, но за рационом следила. Поменьше сладкого, жареного, вместо сахара — мед, ну, и исключила пищевой мусор, хлеб, майонез, конфеты с печеньем (кроме овсяного).
О результатах
Весы и сантиметровую ленту я даже не брала. Но ушло примерно по 2 см в объемах (при чередовании с «Ускорь метаболизм»). К концу 2-й недели, я заметила, что вполне могу выполнять усложненный вариант упражнений на пресс, ягодицы стали заметно подтянутыми, окрепли мышцы рук, ноги чуть похудели, посередине живота еще четче прорисовалась полоска пресса 👼🏻