Перед тобой 4 варианта тренировки, обеспечивающие эффективное сжигание жира за счет разных типов нагрузки. Выбери один из них и проведи 3–4 занятия в первую неделю.
Затем, если хочешь прогрессировать максимально быстро, каждую следующую неделю используй новый вариант из нашего списка. После первого четырехнедельного цикла зайди на второй, третий, четвертый — пока не усохнешь до желаемого веса.
Пирамида
- Разомнись 5 минут, неспешно вращая педали на небольшом уровне нагрузки. Запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки.
- Закончив разминку, немного увеличь темп (на 5–15 об./мин.) и через каждые 3 минуты увеличивай сопротивление педалей на 1 пункт (темп движения сохраняй на прежнем уровне).
- Продолжительность основной тренировки — 30 мин.
Польза
Постепенное нарастание нагрузки позволит, помимо прочего, хорошенько нагрузить мышцы бедра.
В гору
- Сделай такую же разминку, как в блоке «Пирамида», но потрать на нее не 5, а 8 минут (запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки, и сохраняй этот темп в ходе всей тренировки).
- После разминки на 5 минут увеличь сопротивление педалей до максимума — считай, что в это время ты едешь в гору.
- Затем верни сопротивление педалей к разминочному и активно отдохни в течение еще 5 минут.
- В сумме соверши 3 таких подъема.
Польза
Эта интервальная тренировка позволит тебе развить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Скорость и терпение
- Проведи такую же разминку, как и в блоке «Пирамида».
- Затем доведи уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведи интервальную тренировку: 4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты, активное восстановление между ними — по 3 минуты.
- Следующий этап — 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления — 2 минуты.
- Заключительный этап: 2 ускорения по 8 минут. Пауза отдыха — 1 минута.
Польза
Эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость и сделает акцент на тренировке скоростной выносливости.
Финальный рывок
- Разомнись в течение 5 минут на средней скорости и небольшом уровне нагрузки.
- Теперь сделай мощный скоростной рывок на пределе в течение 30 секунд.
- После этого замедлись и покрути педали спокойно в течение 3 минут, отдыхая перед следующим рывком.
- Всего за занятие сделай 8–12 ускорений.
Польза
Этот блок не так мучителен, как предыдущий вариант, но тоже хорошо развивает скоростную выносливость. Его можно посоветовать убежденным спринтерам.