Какие есть нюансы в тренировках бедер есть у фитоняшек и тех, кто тренируется без гормонов? Как держать носок в разгибаниях ног? С какой шириной шага делать выпады? Как приседать и жать ногами?
Привет, автор материала @danila.kaburov
Видео версия поста с более подробными объяснениями тут.
1. Упражнение для ног - разгибания голени.
Разгибания голени - отличный вариант для проработки всех 4 головок передней мышцы бедра. Напомню, что квадрицепс состоит из:
Современные данные говорят, что в обычных приседаниях прямая мышца квадрицепса (отмечена голубым выше) работает на 40-60% меньше остальных головок. В данном обзоре видно, что не только прямая мышца бедра вовлекается меньше, но она еще и растет хуже на те же 40-60%:
Таким образом, прорабатывая переднее бедро в разгибаниях голени, Вы создаете акцент на мышце, которая расположена посередине ноги:
Не хотите очертить переднее бедро? Не делайте разгибания. Ели же наоборот, Вы только приседаете, а прямая мышца бедра не видна, то нужно делать разгибания и такие упражнения, как номер 3 (впереди будет объяснение).
Обратите внимание как делает это движение Лорен. Она делает 3 частичных повторения (не опускает ноги вниз), и одно полное.
В данной научной работе показано, что латеральная и медиальная головки (боковые части ноги) не включаются на полную мощность, если не выпрямлять ноги до конца. То есть, девушка пытается сделать на них акцент, работая больше в фазе более выпрямленных ног.
Следующее исследование демонстрирует, что положение стопы влияет на приросты. В данном эксперименте, подопечные, которые тянули носок на себя в сгибаниях и разгибаниях голени, набрали мышцы больше, чем группы, которые тянули носок от себя.
Тянуть носок на себя - отличная идея для получения более быстрых результатов. Однако, если Ваша задача проработать именно мышцы заднего бедра, без включения икр, то лучше будет тянуть носок от себя (так включение мышц заднего бедра будет больше).
Оформите за 5 минут кредитную карту "100 дней без процентов" по паспорту. Доставка бесплатна.
2. Упражнение для ног - фронтальные приседания.
Для начала стоит сказать, что фронтальные приседания (со штангой на груди) и обычные никак не отличаются по активации ягодиц и мышц разгибателей спины:
Однако, все же, переднее бедро работает лучше в приседаниях со штангой на груди, а заднее и приводящие чуть лучше со штангой на спине. Так, что выбор таких приседаний оправдан.
Хочется сделать первое замечание по очередности этих упражнений.
Ставить первым разгибания ног - предприятие не самое умное. Одно дело сделать разминку, чтобы разогреть суставы, и совсем другое дело основательно закислить мышечную группу перед основной работой (тут Лорен пишет, что делает 4 подхода по 10 повторений, одно повторение - это 3 полуразгибания, т.е. общее время под нагрузкой будет более 40 секунд за подход).
В данной статье Вы найдете больше информации о вреде предактивации мышц. Сейчас скажу лишь, что излишнее закисление и утомление ЦНС мешает работе целевых мышц в более тяжелых упражнениях.
Лорен разгибаниями делает себе медвежью услугу: ее приседания и остальные упражнения будут выполнены с меньшими весами, а это значит, рост будет хуже.
3. Упражнение для ног- выпады с коротким шагом.
Так как тренировка тут на переднее бедро, то следует работать коротким шагом, и без дополнительного отягощения. Чем более длинный шаг, тем больше работают ягодицы, и чем больший вес в выпадах, тем больше работает ягодица, но не ноги.
Тут более подробно узнаете о тренировках ягодиц и ног, о том на сколько важны веса и ширина шага в выпадах:
Обратите внимание, как она опускается на заднюю ногу в выпадах. Если верить данному исследованию, то при отведении ноги назад, и разгибании в колене, прямая мышца работает лучше:
В выпадах получается, что нижняя нога образует прямую линию с корпусом, или даже отводится чуть назад. Это означает, что такие упражнения как выпады и болгарские сплит-приседы не только вздействуют на ягодицы, но и подчеркивают прямую мышцу бедра, особенно, если делать такие упражнения на 12+ раз (не большой вес, перераспределение нагрузки с ягодиц на ноги), и с узким шагом.
4. Упражнение для ног- Жим ногами носком.
Узкая постановка и укороченная амплитуда тут создают акцент на переднем бедре, на всех мышцах, кроме прямой мышцы. Дополнительно напрягаются икроножные мышцы, почти, статически.
5. Упражнение для ног - Приседания со штангой за спиной.
Тут стоит выделить всего 2 момента:
1. Лорен делает фазу опускания замедленной - это отличный прием для ускорения роста мышц (в данном видео о тренажерах и блоках рассказано про важность скорости движений).
2. Под пятками у спортсменки подложен блинчик. Это смешает нагрузку с ягодиц на переднее бедро. Так, что если Вы хотите качать ягодицы, а не переднее бедро, то штангетки лучше выкинуть на помойку.
Пара важных дополнений.
Как показывают исследования, мышцы квадрицепса у людей не однородны по типу волокон. Так в латералях больше окислительных волокон, а в медиальной (капля) больше гликолитических. Это означает, что если Вы хотите себе больше внешнюю сторону ноги увеличить, то нужно использовать больше повторений, и меньше веса (12+ повторов) в основном. Если же наоборот, внутреннюю часть, ближе к колену, то рабочие веса будут тяжелее, повторы до отказа, или почти: 3-8.
И, конечно, Лорен делает слишком много работы за одну тренировку (20 подходов за день - перебор, даже для такой, как она). Скорее всего, если бы она разделила тренировку на 2 дня, то результат был бы достигнут быстрее.