Все знают, как плотно, любовно и внимательно я занимаюсь сном. Недавно перелопатила на эту тему еще один цикл забугорных статей. В исследования глубоко вдаваться не буду, это не очень интересно, дам выжимку, которую можно применить.
И да, прямо с первого пункта - сегодня я не буду ругать инсулин. Потому что в тех исследованиях его на первое место как гормон ожирения не поставили, представляете? А что тогда?
1. Мелатонин. Я была поражена, но его нормальная выработка накрылась гораздо раньше, чем наши обменные процессы в связи с бредовой едой и плохой активностью. Виной тому - энергосберегающие лампы, так называемый LED-свет, синий/голубой.
Особенно сложно ребятам, живущим в городах: после 20.00 даже свет фонарей из окна потихонечку разрушает психику и иммунную систему. А инсулин - вторичная история, следствие нарушений сна. Ну это ж вообще ни в какие рамки!
Маленькая ремарочка. Знаете, я когда переехала жить на Клязьму, мне казалось - качмар! Народу нет, цивилизации нет, мамочки мои! Вечером черт ногу сломит. Но как же я там сплю... Это божественно просто.
2. Есть определенные генетические особенности, при которых попроступ опасно ужинать поздно вечером и ложиться позже 23.00. То есть, полезно соблюдать режим будет всем, но носители определенной генетической вариации, нарушая этот механизм, жиреют и болеют активнее, чем другие.
3. Мыши, проводящие ночь под тусклым светом, набрали вес на той же калорийности, что и их счастливые собратья из контрольной группы, спавшие в темноте. Ночник - оооочень плохая идея, и убирать их надо в первую очередь из детской. То же касается светодиодов от телевизоров и прочих гаджетов.
4. Опыт работников птицефабрик: бройлеры, у которых круглосуточно горит свет, жиреют с огромной скоростью. Вместе с ними жиреют и спеиалисты.
5. Главный прикол - в наших "циркадных часах", которые регулируют весь гормональный оркестр. Если вы после 20.00 вовсю гуляете или, не дай Бог, работаете в ночную смену, вы их насилуете. И хорошо, если победите вы. К несчастью, так бывает не всегда. Не буду приводить статистику заболеваний ночных работников, это очень грустно.
6. Для нас вечером естественен только огонь или свет звезд. Остальной спектр за пару часов до сна надо глушить. Вариант - дурацкие красные очки. Или желтые. Примерно с 20.00.
7. Инсулин очень круто глушит мелатонин. Поэтому заканчивать с едой надо... ну вы поняли.
8. Мелатонин отвечает не только за настроение, энергию и мотивацию. Это главная опора иммунной системы. Если вы не легли до 23.00, у вас с мелатонином полнейшая лажа.
9. Есть люди ( их буквально единицы!), которым фиолетово на проблемы с циркадными ритмами (генетические и эпигенетические везунчики). Это ребята, которые замечательно себя чувствуют ночью - творят, работают и едят, и по анализам у них все красиво.
10. Кто любит завтракать - завтракайте, когда хотите! Это говорит о том, что ваш циркадный ритм настроен вполне нормально. Во второй половине дня все должно успокоиться.
Что я сделала:
1) Убрала тефлон и пластик, сколько могла (с ними особая история).
2) Надеваю маску для сна.
3) Использую беруши по индивидуальному слепку.
4) Сплю в прохладе и с глухими шторами блэк-аут.
5) Пью магний.
6) Медитирую.
Еще один хак - у кого есть возможность, спите голышом. Чем меньше на вас резинок, тем лучше.
Я встаю без будильника в великолепном настроении - и под холодный душ. Потом готовлю завтрак. Слушайте свое тело, оно точно знает, как надо.