Что нужно есть, чтобы набрать качественную мышечную массу без всякого жира. Чтобы она была сухой, рельефной и красивой.
Какие биодобавки принимать при наборе мышечной массы. Первая добавка это креатин, креатин дает энергию для мышц, чтобы они меньше истощались, чтобы были силы. Можно пить перед тренировкой 5 грамм и лучше запивать чем-то сладким то, что повышает инсулин для того чтобы он как можно быстрее попадал в кровь.
Креатин абсолютно безопасен для здоровья. В основном мы получаем его из пищи, но также он вырабатывается в организме поджелудочной железой, и в печени. По факту это самая обычная аминокислота, которая отвечает за энергетическую функцию мышц и если креатина не будет хватать то организм будет медленно восстанавливаться.
Вторая добавка не только для восстановления но и для того, чтобы было все в порядке со здоровьем при активных нагрузках, это цинк и магний, это минералы.
И третья добавка конечно же изолят сывороточного протеина, употребляем после тренировки.
Разбор рациона питания для набора мышечной массы. Основное правило для набора мышечной массы это создать профицит калорий, но достаточно ли будет просто создать профицит калорий и будете ли вы при этом набирать мышечную массу конечно же нет. Существует такое понятие как избирательность что это означает ? Это означает что вам необходимо четко отбирать плохое от хорошего, если вы хотите набрать сухую мышечную массу то вам необходимо питаться правильными продуктами не фастфудом и не, шоколадками.
Хорошие продукты это сложные углеводы но и простые тоже нужны . Принимать тот же креатин необходимо с чем-то сладким ,что вызывает резкий выброс инсулина для лучшего усвоения в данном случае это простые углеводы. Белок тоже вызывает выброс инсулина но не на столько большой скачок как простые углеводы.
Избирательность продуктов это, к примеру фастфуд, мясо которое пожарено на рафинированном масле это трансжиры и так далее, либо мясо которое приготовлено на гриле, это совершенно разные продукты которые по своей биологической ценности тоже абсолютно разные.
Есть люди склонные к полноте, возможно им набирать мышечную массу без грамма жира так как один из законов набора мышечной массы это профицит калорий, к сожалению людям которые генетически предрасположены к набору жировой массы набрать мышечную массу без набора жировой очень, очень сложно но в теории это можно , таким людям необходимо разгонять свой метаболизм и разгонять его естественным путем.
Для начала необходимо питаться маленьким порциями, в течение двух недель для того, чтобы максимально разогнать свой метаболизм, но необходимо питаться все-таки правильно. Это белковые приемы пищи, сложные углеводы, исключать практически все простые углеводы. Распределять углеводы таким образом, чтобы основная часть 80 процентов была до тренировки и желательно разделять на две тренировки. Допустим силовая тренировка в первой половине дня, во второй половине дня кардиотренировка, зачем это нужно? Так как большое количество углеводов и профицит калорий, необходимо эти углеводы все пускать в расход, в энергию так как есть склонность к полноте.
Чтобы минимизировать набор жировой массы и увеличить набор мышечной массы необходимо делать кардио тренировку для кислорода-проводимости. Когда мы делаем силовую тренировку в первую половину дня мы уже даем стресс и дальше этот стресс закрываем правильным питанием. Едим в течение дня потому что нужна энергия и силы. И во второй половине дня допустим к часам 7 кардиотренировка. До кардио тренировки поели углеводы а уже после нет, таким образом минимизируем попадание калорий в жировое депо и увеличиваем свой энергообмен.
Зачем нужны маленькие порции, во-первых в течение двух недель мы едим каждые два часа для усиления метаболизма для, ускорения метаболизма так будет корректнее, но порции должны быть реально маленькими чтобы за два часа ваш желудок оказался пустым. Затем постепенно увеличиваем время между приемами пищи увеличиваем порцию, соответственно доходим до стандартных 4 - 5 часов между приемом пищи, для того чтобы вся еда переварилась ничего не осталось, для того чтобы ничего в желудке не гнило и все хорошо усваивалось. Так же можно использовать спортивное питание такое как изолят сывороточного протеина после тренировки для более быстрого закрытия белкового окна.
Теперь что касается людей которые быстро набирают и быстро скидывают то есть мезоморфы. Вам необходимо делать стопроцентно профицит калорий питаться каждые четыре-пять часов. Питание должно быть исключительно правильным если вы не хотите набирать лишний жирок. Вы должны употреблять большое количество углеводов, в первой половине дня делать большое количество активности желательно, чтобы тренировки были ежедневные. Тренировки нужно дробить по нагрузкам для того, чтобы восстанавливаться. Также необходимо хорошо спать а если вы будете добавлять в свой режим дневной сон 40-60 минут вы вообще будете отлично восстанавливаться. Можно использовать креатин, креатин в течение месяца полутора, 5 грамм до тренировки это отличная добавка.
Ну и астеники с вашим супер быстрым метаболизмом нельзя употреблять фаст-фуд. Почему, да потому, что фаст-фуд это продукт рафинированный и он перекроет те правильные продукты, которые вы будете употреблять. Вам необходимо есть достаточное количество белка и достаточное количество углеводов, чтобы ваш организм строил новые мышечные волокна. Такого происходить не будет если есть пустые калории, калории которые не обеспечивают организм строительными материалами. Поэтому задумайтесь об этом. Вам и так необходимо большое количество пищи и большое количество ферментов для этой пищи, чтобы все переработалась и действительно была польза.
Теперь поконкретнее что же необходимо есть. Сколько грамм белка, сколько грамм углеводов и сколько грамм жиров. По жирам здесь неизменно
1 грамм жиров на 1кг веса тела. 70 процентов растительные жиры и 30 процентов животные жиры. Вы знаете, животные жиры отвечают за секрецию гормонов, растительные жиры за наш внешний вид, кожу, волосы, ногти, глаза и некоторые внутренние функции организма.
Белка от 2 до 3 грамм на 1кг веса тела. Все зависит от того насколько ваш организм способен переваривать белок. Если у вас нет проблем с (жкт) и вы адекватно переваривайте большое количество белка, то можете употреблять 3 грамм белка но при этом необходимо есть большое количество клетчатки, чтобы это все усваивалась. Также углеводов нужно много и необходимо много сложных углеводов. Совет, ешьте гречку, гречка это отличный продукт для набора мышечной массы. С гречки вы будете набирать именно сухую мышечную массу без жира. Рис это тоже неплохой продукт, но что касается белого шлифованного рафинированного риса, который лишен всяких витаминов особенно витамина «B» это как манная крупа это просто пустые калории.
Белок, потребление белка не меньше двух грамм на 1кг веса тела, больше можно меньше нельзя. Так же большое количество клетчатки это брокколи, это твердая клетчатка отруби для того, чтобы организм не страдал от такого количества белка.
Что кушать? Самые лучшие белковые продукты: индейка, куриное филе, творог, красное мясо, говядина желательно чтоб это была постная говядина нежирная, куриные яйца, просто употребляйте эти продукты в качестве белка.
Растительные белки это тоже хорошо, но в растительных белках неполная аминокислотная цепь.
Полный пул аминокислотной цепи содержится как раз в куриных яйцах они являются самым лучшим белком. Если у вас есть возможность и нет аллергии на куриные яйца, то куриные яйца реально помогут вам набрать мышечную массу. Но лучше всего делайте разнообразие, морепродукты, рыба, лососевые, омега-3. Омега-3 можно употреблять в капсулах.
Что касается углеводов, твердые углеводы это все крупы гречка, бурый рис неочищеный, желательно чтобы крупы были нерафинированные.
Простые углеводы это мед, ягоды, фрукты.
Жиры это все растительные масла, льняные, оливковые, омега 3 и это натуральное сливочное масло это животные жиры, яичный желток. Также из мяса вы тоже будете получать животные жиры, в принципе этих продуктов будет хватать чтобы набирать мышечную массу.
Помните самое главное это есть большое количество клетчатки. Когда вы употребляете большое количество пищи вашему организму нужно помогать и клетчатка как раз выступает в роли помощника она разгоняет ваш метаболизм она помогает усваивать пищу, особенно она очень хорошо работает с белком.