Добро пожаловать снова на мой Яндекс.Дзен-канал «На связи»! Жмите на лайк, подписывайтесь, если еще этого не сделали. Ведь сегодняшняя статья будет посвящена тренировке нижней части пресса!
Сегодня я собираюсь вам показать что-то, что вы можете делать каждый день – лучше всего с утра, что гарантированно поможет вам сделать плоским низ живота.
И вот о чем речь – готовы? Съедайте каждый день меньше, чем сжигаете. Всё – готово!
На самом деле, у меня есть еще много чего вам показать, чем просто озвучить тот факт, что худая и рельефная талия – это вопрос процента жира в теле. И что правильное питание – это решающий фактор номер один в снижении уровня жира в теле.
Но то, что я собираюсь вам показать сегодня, будет работать вне зависимости от того, какой у вас процент жира в настоящий момент. Потому что мы уделяем больше внимания мышечной дисфункции, чем чему-либо другому.
И поговорим мы о поперечной мышце живота. Возьму «мышечный маркер», чтобы наглядно продемонстрировать вам, о чем идет речь.
Эта мышца единственная идет вот в этом направлении. Ок? А не в этом направлении, в котором идут мышцы кубиков пресса. Она идет вот так и вокруг спины.
А что происходит, когда мышца сокращается? Она укорачивается. Если подумать, как это происходит – я уже использовал этот способ демонстрации ранее – а происходит это так. Вот так она сокращается. Вот это спокойное состояние, а вот это – напряженное во время сокращения
То же самое вы можете сделать и с вашей талией, и, в частности, с нижней частью вашего живота. Нужно тренировать эту мышцу.
Точно так же, как и любая нетренированная мышца, она становится длиннее в спокойном состоянии. Например, мышцы верхней части спины – если их не тренировать, они становятся длиннее в расслабленном состоянии, из-за чего осанка подается вперед, плечи сутулятся и верх спины сгорбливается.
То же самое происходит и здесь – при недостаточном тонусе поперечной мышцы живота нижняя часть брюшного пресса растягивается.
Повторюсь – не важно, какой у вас процент жира в теле, сейчас я покажу вам то, что исправит ситуацию, и это сработает, какая бы ситуация с уровнем жира у вас ни была.
Итак, делать нам нужно то, что называется вакуум. И для этого вовсе не обязательно быть Мистером Олимпия старой закалки. Вам всего лишь необходимо быть в состоянии выполнять его систематически и постоянно. И вы можете тратить на это менее минуты, но каждый день.
Проще всего выполнять его вот в таком положении – в наклоне вперед. Я считаю, что идеальный вариант делать это сразу, как только вы встаете утром с кровати.
Я собираюсь показать вам, как выполнять вакуум стоя, потому что для этого вам потребуется немного больше контроля.
Идея в том, чтобы втянуть вот эту часть и добиться здесь контроля, чтобы мы могли ощущать сокращение. Если вы будете делать это правильно, вы почувствуете что-то вроде спазма вот здесь внизу живота.
Повторяю, еще раз – вы можете активировать эту мышцу при любом уровне жира в теле.
И наша цель…
Давайте я сначала вам объясню, а потом покажу, потому что сложно говорить во время выполнения вакуума.
Итак, делаем большой глубокий вдох, а затем полностью выпускаем воздух – полностью. И когда вы поймете, что в легких уже совсем ничего не осталось, в этот момент вы будете в состоянии легко создать это обратное давление, этот вакуум, когда вы втягиваете живот вовнутрь.
И чтобы это сделать, для этого потребуется, чтобы поперечная мышца живота сделала именно то, что я показывал. Она делает вот это. И тогда вы почувствуете, как я уже говорил, что-то похожее на спазм вот здесь.
Но вам также необходимо быть в состоянии удерживать это положение. При этому будет трудно разговаривать, потому что, если вы сделали всё правильно, то вы полностью избавились от воздуха в легких.
Таким образом, часть этого упражнение заключается в том, чтобы учиться задерживать дыхание с каждым разом на более длительное время.
Будет просто отлично, если поначалу это будет даже всего лишь 5-10 секунд, просто выполняйте несколько повторений – 3-4 повторения будет достаточно.
Когда сможете задерживать на более длительное время – 20 секунд, 30 секунд – вы будете улучшать свой контроль вот здесь, и вам будет становиться легче выполнять это упражнение. И вам вовсе не обязательно пытаться задерживать дыхание намного дольше этого.
И, к слову, когда у вас будет лучше получаться, вы сможете добавлять вдохи, чтобы удерживать вакуум более длительное время.
И вот, как это должно выглядеть. Сейчас я сделаю вакуум сначала стоя, а затем покажу, как его делать здесь в наклоне.
Итак, я начинаю с глубокого-глубокого вдоха, затем выдыхаю, и как только весь воздух выпущен, я втягиваю живот – пытаюсь подтянуть пупок к спине. Вот таким образом.
И дышим! Повторюсь – вот здесь я ощущаю спазм.
Но у меня были проблемы с выполнением вакуума некоторое время назад, когда у меня была паховая грыжа. Мне было сложно осознанно делать это, так как это вызывало боль из-за давления на область грыжи. И чтобы справиться с этим мне пришлось, так сказать, скомпенсировать это.
И это еще раз демонстрирует, насколько важно уделять внимание этой области, чтобы извлечь из этого пользу. И если вы не сосредоточитесь, то у вас ничего не получится. Не существует другого способа тренировать эту мышцу, кроме как активно пытаться ее сокращать.
Теперь – если выполнять вакуум, например, сбоку кровати, в таком положении будет проще для тех, кто еще не совсем в состоянии сокращать эту мышцу.
Итак, я просто становлюсь вот так, и делаю всё то же самое – большой глубокий вдох, затем полный выдох и втягиваю живот вот таким вот образом.
И дышим… Итак, если вы будете делать это каждое утро максимум в течение одной минуты, это принесет вам невероятную пользу. И дело не в выполнении больших объемов – здесь важно постоянство в тренировках этой мышцы и осознание важности быть в состоянии сокращать ее. Если вы не будете сознательно работать над этим, вы не сможете извлечь пользу от этой мышцы.
И вот вам пример, как выполняет вакуум человек, не настолько худой, как я. Но, тем не менее, вы всё равно можете видеть заметное уменьшение в талии.
И мы говорим о сознательном сокращении – если вы не чувствуете ничего внутри, то вы не добьетесь эффекта уменьшения, так как эта мышца не будет выполнять свою работу. А ведь именно на этом мы и фокусируем наше внимание.
Ребята, надеюсь это видео было для вас полезным. Обязательно ставьте лайки и оставляйте комментарии. Дайте знать, каких успехов в выполнении вакуума вам удалось добиться.
Также напишите, что вы хотели бы увидеть в следующих статьях, и я приложу максимум усилий, чтобы сделать это для вас в ближайших выпусках.
Если же вы еще не успели, обязательно подписывайтесь на каналы На связи и GymFit INFO. И не забудьте включить уведомления, чтобы никогда не пропускать наших видео.
КОМУ ИНТЕРЕСНО, ВОТ ПОЛНОЕ ВИДЕО С МОЕГО КАНАЛА GFI:
Увидимся!