Сегодня я покажу вам пятиминутную разминку,
которую можно делать перед любой тренировкой.
Обычно разминка - это несложные упражнения для подготовки определенных мышц или групп мышц, которые помогают улучшить сердцебиение, кровообращение, нормализовать сердечно-сосудистую систему, плавно повысить температуру тела и подготовить вас для более сложных упражнений,которые вы будете выполнять в процессе тренировки. Представьте, что ваше тело - двигатель; едва ли стоит, заведя мотор, тут же давить на газ. Двигатель нужно прогреть,
то же самое можно сказать и о вашем теле.
Сделав разминку, вы не только готовы к тренировке,
но и сможете выполнять упражнения с нужной нагрузкой,и не рискуя получить травму или растяжение, что ведь совсем не входит в ваши планы, так? Очень часто мы получаем травмы
из-за плохой подготовки к тренировке или даже неправильной подготовки - упражнения могут быть слишком сложными для неподготовленных
мышц, и вы можете повредить связки, сухожилия и даже мышцы.
Бывало ли так - вы начинали выполнять
сложное упражнение или поднимать тяжелый вес и растягивали связки или мышцы? Всё потому, что ваши мышцы не были готовы
к такой нагрузке, и при хорошей разминке всё было бы иначе.
Вывод - разминка предотвратит возможные травмы,
подготовит ваше тело к тренировке; вы сможете делать упражнения
с максимальной нагрузкой и получить 100% результат от занятий.
Сегодня я отобрал пять специальных упражнений, которые разогреют тело, и вы будете готовы к любой тренировке.
Прежде чем мы начнем, сделаем быструю растяжку.
Это подготовит ваши суставы и мышцы
к любым физическим нагрузкам.Так что, если готовы,
начнем растяжку с головы до ног.
Начнем с шеи: повороты вправо и влево.
Не напрягайтесь, поворачивайте голову свободно.
Теперь наклоны.И вращения. Полукруг.
И полный оборот.Теперь плечи и корпус.
Поворачиваемся, бедра на одной линии.
Вращения двумя руками вперед,и назад.
Растяжка на задние дельты,косые мышцы живота и корпус.
Теперь разомнем запястья, вращаем,в другую сторону.
Руки на бедра, ноги на ширине плеч.
Отклоняемся в одну сторону.В другую.
Не задерживайтесь слишком долго,
и не переусердствуйте -слишком сильная растяжка уменьшит
упругость мышц.
Теперь растяжка мышц внутреннего бедра.
Поднимаем колено.
Теперь подтягиваем колени.
Хорошо. Широко расставьте ноги,
приседаем на одну ногу, несколько пружинных приседаний,
поднимаемся и на другую ногу.
Теперь быстро разомнем лодыжки вращениями.
Всё, мы готовы к нашей разминке,
после которой можно выполнять любой воркаут.
Итак, 5 упражнений по 45 секунд,
15 секунд перерыв.
Первое упражнение - прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Это разогреет всё тело,особенно спину,плечи, корпус и ноги.
45 секунд.
Сейчас самое время сосредоточиться на дыхании.
Вдыхаем носом, выдыхаем ртом.
Так дышать будет сложнее при выполнении
более сложных упражнений,
и когда вы больше устанете в середине тренировки.
Поэтому тренируйтесь правильно дышать на разминке
и во время растяжки.
Следующее упражнение - альпинист.
Всё внимание на плечевом поясе и туловище.
Вы почувствуете как участится сердцебиение.
Пусть скорость будет комфортной,
и если вы почувствуете, что устаёте,сбавьте скорость,
но ни в коем случае не останавливайтесь.
Не забывайте напрягать мышцы: корпус,
подтягивайте колени как можно выше,делаем с полной отдачей.
Чем лучше вы сделаете разминку,тем лучше будет ваша тренировка.
Напоминаю - упор лежа и давление на ладони как можно сильнее.
Не забывайте правильно дышать до конца упражнения.
Далее мы будем выполнять отжимания от пола.
Не забывайте, сохраняйте удобную скорость,
и, если будет трудно, завершите упражнение
отжиманиями с колен.Какие бы отжимания вы ни делали,
работают те же группы мышц.45 секунд, без остановок.
Переходим к следующему упражнению -
выпады вперед и назад.
Держите спину прямо.
Для успешного выполнения упражнения держим руки
за головой, делаем широкий выпад вперед, возвращаемся,
можно чуть отступить, чтобы сохранить равновесие,
теперь выпад назад.Держим в напряжении мышцы пресса,
и очень важно регулировать дыхание во время выпада.
И так переходим к последнему упражнению - стойке на руках.
Будем держать стойку на руках на полу.
Если вам трудно, вы можете выполнить её, опираясь на стену,
Выполняем 45 секунд.Если падаете, попробуйте снова.
Это упражнение укрепляет всю верхнюю часть тела,
мышцы-стабилизаторы,а также плечевой пояс.
Почувствуйте протяжение в ногах, ягодичных мышцах и икрах.
Напрягите мышцы, чтобы правильно держать стойку.
Это было последнее упражнение - стойка на руках.
Вот и вся разминка.
Если вы смогли сделать все упражнения - поздравляю.
Теперь вы готовы выполнить любой
воркаут с максимальной эффективностью,
и всегда будьте в отличной форме.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!