Большинство из нас когда-то сталкивались с этой проблемой. Хочется сбросить вес, а в зал ходить нет времени? Или просто не знаете что для этого делать? Я вам расскажу как это сделать, разберёмся вместе.
Основные правила (придерживайтесь их):
Следите за питанием:
- Уменьшите употребление калорий
- Сбалансированная диета
- Замените простые углеводы сложными. Сложные углеводы- злаковые, коричневый рис, орехи ( в них большое содержание клетчатки, она избавляет от чувства голода)
- Потребление жира НЕ сделает вас жирным. Жир необходим в рационе
- Белки жиры и углеводы (сложные) обязательно должна быть в рационе
- Лучше готовить на кокосовом или сливочном масле
Следите за питанием.
Питайтесь часто, но дробно, небольшими порциями. Не пропускайте приём пиши: ешьте 4 раза в день (утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера).
- С утра - ржаной хлеб, жареное яйцо (белки нужны, добавляют энергию), злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%... Завтрак должен заряжать энергией!
- На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
- В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
- После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.
Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна.
Сократите потребление сахара, или вообще исключите его из рациона.
Сахар можно заменить фруктами, злаковыми батончиками.
Не пейте сок, процент содержания фруктов в нем не велик, но сахара очень много!
Пейте зелёный чай.
Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.
Можно использовать сывороточный протеин.
Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.
Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.
Исключите из рациона фаст-фуд!!!
Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Эта еда сплошные углеводы, от таких перекусов один вред. Если нет времени на готовку, но надо что-нибудь съесть, то лучше купите злаковый батончик и воду (либо дома с утра приготовьте нарезанные фрукты, или овощи).
С утра выпивайте стакан теплой воды с лимоном и мёдом.
Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.
Пейте воду вместо других напитков
Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов. Вода (не кипяченая) выводит токсины из организма.
Занимайтесь спортом
Можете делать утром небольшую зарядку. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.
20 минут бега по вечерам
Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения! Так же бег улучшает работу мозга, улучшает память.
Делайте кардиоупражнения
Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:
- Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
- Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
- Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
- HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.
Больше ходите.
Добирайтесь до нужных мест не на машине/автобусе, а пешком или на велосипеде. Ходьба очень поможет при похудении.
Упражнения с собственным весом
Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой вес.
- Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы - это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
- Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
- Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
- Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд (когда войдёте в форму-больше: попробуйте простоять 5 минут и на каждую минуту чередовать планку- на локти, на прямых руках). Не слишком легко, потому и калории сжигаются!
Плавание
Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!
Бег на месте
Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.
- Итак, первое: принятие нужного положения.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки вытянуты вдоль тела по бокам.
- Второе: движение.
- Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.
- Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.
- Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.
- Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.
Используйте лестницу вместо лифта
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, хоть немного, калории сожгутся.
Будьте активнее в течение дня
Это главное правило худеющего человека. Прогуляйтесь, уберитесь, сходите в магазин, но не сидите/лежите без дела.
Спите на 30 минут больше
Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.
Избавьтесь от стресса
Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ меньше нервничать– лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом - и вы не заметите, как станете спокойнее.
В принципе это все что надо для похудения, придерживайтесь наших советов и через некоторое время заметите приятные изменения в себе и своём организме!
Идея взята у https://blog.decathlon.ru/sovety/25-sposobov-bystro-sbrosit-ves-v-domashnih-usloviyah.html