Здравствуйте, спортсмены! Сегодня, приходя в тренажёрный зал, начинающий атлет видит множество непонятных и пугающих тренажёров. Он смотрит на бывалых «качков», пытается повторять за ними, но ничего путного, скорее всего, у него из этого не выходит.
Проблема серьёзно усугубляется тем, что новичок, не зная техники выполнения упражнений и своего рабочего веса, рискует травмироваться и надолго забросить тренировки.
Сегодня вы узнаете всё о 3 первых базовых упражнениях, с которых вам стоит начать тренировки, чтобы они принесли вам максимум пользы!
1. Приседания со штангой
Самое известное и полезное упражнение, с которым нужно быть очень аккуратным.
Техника.
- отрегулируйте уровень грифа штанги так, чтобы он был чуть ниже ваших ключиц;
- встаньте под гриф, ноги чуть согните в коленях, спину держите ровно и перпендикулярно полу;
- чуть разогните ноги, чтобы гриф лёг на трапециевидные мышцы между 7 шейным позвонком и лопатками (самое мягкое место), сведя лопатки;
- обхватите гриф ладонями, как можно ближе к шее;
- разогните ноги в коленях, снимите гриф и сделайте шаг назад;
- теперь поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки немного в стороны, это ваше исходное положение;
- вдыхая, начинайте сгибать ноги в коленях, отводя таз назад (Спину при этом всегда держим ровно и перпендикулярно полу!);
- колени старайтесь разводить в стороны и не выходить за линию носков;
- опустившись, чуть ниже уровня колен, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Если вам пока тяжело приседать с грифом, то попробуйте приседать с собственным весом или на скамью.
Для начала выполняйте 15 чистых приседаний за подход, выбрав соответствующий вес.
Прорабатываемые мышцы.
Приседания лучше всего прорабатывают квадрицепс и ягодичные мышцы, также они укрепляют бицепс бедра и мышцы кора, и спины.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Это упражнение категорически противопоказано беременным женщинам, людям с варикозом и с болезнями коленного и тазобедренного сустава!
2. Жим штанги лёжа.
Техника.
- лягте на скамью так, чтобы гриф оказался на уровне ваших глаз;
- расставьте ноги чуть в стороны и упритесь ими в пол;
- возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч (Чем шире хват, тем больше работает грудная мышца, чем уже, тем больше трицепс);
- разогните руки в локтях, снимите гриф со стоек;
- на вдохе опустите его на середину груди;
- важно, чтобы локти были на уровне грудной мышцы, а не плеч;
- теперь выдыхайте и, напрягая грудные мышцы, выжимайте гриф вверх;
- вы не должны прогибаться в спине и вообще совершать лишних движений.
Когда вы сможете выполнить 15 полноценных повторений, то начинайте постепенно добавлять свободный вес.
Прорабатываемые мышцы.
В жиме штанги прорабатывается большая грудная мышца, трицепс и дельтовидная мышца. Имейте в виду, что подняв верхнюю часть скамьи, вы перенесёте нагрузку на верхнюю часть груди, а опустив - на нижнюю.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Жим противопоказан людям с болезнями и травмами суставов плечевого пояса.
3. Подтягивания.
Это самое популярное базовое упражнение как в воркауте, так и в любом тренажёрном зале.
Техника.
- Повисните на перекладине, взявшись хватом чуть шире плеч;
- Прогнитесь в спине и сведите лопатки вместе (это ваше исходное положение);
- Выдыхая, напрягите мышцы спины и бицепса, постарайтесь коснуться перекладины серединой груди;
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы.
Подтягивания отлично прорабатывают широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепс.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Противопоказания есть только для людей с травмами плечевого пояса.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой, выполняйте все упражнения согласно технике и не работайте с очень тяжёлыми, для вас, весами. Со временем вы начнёте прогрессировать в своих тренировках и сможете добиться всех поставленных перед собой целей. Удачных тренировок!