Десятки, если не сотни, миллионов людей по всему миру страдают от тревожного расстройства, которое варьируется от генерализированного тревожного расстройства, то есть "сильно волнуюсь, не могу остановиться" до панических атак, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью и потением.
Не важно, какой степени запущенности тревожность у вас, есть шаги, которые помогут быстро успокоиться и взять себя в руки. Вот несколько самых эффективных.
1. Встать прямо
Как утверждает психолог Тамар Чански, автор бестселлера "Освободись от тревоги", "когда мы испытываем тревожность, мы защищаем верхнюю часть тела, где расположены сердце и легкие, сгибаясь.
Для того, чтобы сразу же освободиться от чувства тревожности, встаньте, расправьте плечи, поставьте ноги ровно и чуть шири плеч, "раскройте" грудь. Затем глубоко вдохните. Эта поза вместе с глубоким дыханием напоминает телу, что мы вне опасности, что все под контролем (мы не беспомощны).
Если не можете встать, например в авто, просто расправьте плечи и грудь. Самое главное - перестать сутулиться и дышать глубоко.
2. Поиграть в игру "5-5-5"
Когда мы тревожимся, часто зацикливаемся на какой то (негативной как правило) мысли. Сыграйте в эту игру, чтобы вернуться в свое тело обратно и перестать беспокоиться:
- посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите
- перечислите 5 звуков, которые вы слышите
- пошевелите 5 частями тела (покрутите лодыжку, пошевелите ушами, покивайте головой)
Возможно это звучит немного глупо, но это работает.
3. Вдохните лавандового масла
Лавандовое масло обладает массой целебных свойств, в том числе дает чувство покоя, поддерживает глубокой расслабленный сон. Даже помогает при головных болях.
Поставьте пузырек с лавандовым маслом на стол или бросьте в сумку - если есть. Вдыхайте и/ или втирайте в виски массажными движениями, когда нужно резко поднять уровень "покоя". Можно совместить с глубоким дыханием для большего эффекта.
4. Посмотрите смешное видео
Серьезно. Посмотреть любимого юмориста или ляпы в прямом эфире помогает снизить тревогу, и очень быстро. Почему? Потому что нельзя переживать и смеяться одновременно, физиологически.
После дозы смеха тело расслабляется, так чтобы избавиться от тревожности. Кроме того, согласно Клинике Майо, смех насыщает организм кислородом, который стимулирует сердце и легкие, и повышает уровнь эндорфинов.
5. Прогуляйтесь быстрым шагом
Физические упражнения - это проверенный временем способ снизить тревожность. В добавление к повышению уровня "хороших" нейромедиаторов прогулка на свежем воздухе очищает разум и делает дыхание снова глубоким - тревожность непосредственно связана с поверхностным дыханием.
Исследования показали, что люди, активно и регулярно занимающиеся физическими упражнениями на 25 процентов менее склонны к развитию тревожных расстройств.
6. Примите свою тревожность
Это может казаться противоречивым, но доктор Чански говорит, что принятие своей тревожности (вместо чувства стыда или разочарования из-за нее) на самом деле помогает стать менее тревожным и беспокойным.
Неважно, откуда у вас эта тревога - от родителей по наследству или от стиля жизни, или по обеим причинам. Она есть, сейчас, и признание этого вместо борьбы освободит вас, чтобы вы смогли научиться управлять ею.
Признание не означает сдаться. Это значит перестать ругать себя за чувство беспокойства и вместо этого научиться тому, что работает для вас для самоуспокоения.
7. Послушайте самую успокаивающую песню в мире
Эта песня была создана специально чтобы успокоить вашу нервную систему. У 65 процентов людей отмечено снижение тревожности. Вот она, зацикленная.
8. Назовите то, что происходит, иначе
Если у вас паническая атака, и сердце скачет как бешеный конь, очень легко поверить что-то типа "я умираю". Вместо того, чтобы принимать такую неточную мысль, переназовите это. Напомните себе: "Это паническая атака, у меня они уже были, и ни одна из них меня не убила, они все прошли. И эта пройдет".
На самом деле паническая атака это активация реакции "бей или беги", что вас не убивает, а дает возможность выжить.
9. Сделайте что-то
Сделайте что угодно. Приберитесь на столе. Сходите на кухню и налейте себе стакан воды. Выйдите на улицу и понюхайте цветы - не важно что. Процесс делания чего-то прерывает модель мышления, где как правило и начинается тревожность.
Когда дело касается тревожности и беспокойства, самоуспокоение - это акт глубокой любви к самому себе.