...Читать далее
- Снидайте уровень стресса. Исследование показало, что выделение кортизола (гормона, производимого вашим телом во время стресса) связано с увеличением жира на животе.[2] Вот некоторые способы борьбы с ежедневным стрессом:
- Спите достаточно. Большинству взрослых нужно по крайней мере 7 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо. За полчаса до сна выключите все экраны, такие как компьютер или планшет, чтобы улучшить его качество.[3]
- Выделяйте время на расслабление. Даже если это будет 15 минут во время вашего перерыва на обед, найдите время, чтобы просто закрыть ваши глаза, глубоко подышать и забыть обо всех переживаниях.
- Уберите из спальни любые вещи, вызывающие стресс. Если это возможно, то не работайте или не занимайтесь тем, что вызывает у вас стресс в вашей спальне. Спальня — это место для отдыха, для работы выделите другую комнату. Оставляйте все тревоги и заботы за дверью, как только вы входите в эту комнату.
- Стремитесь проходить 10 000 шагов в день.
- В одном исследовании люди уменьшили количество своих шагов в день с 10 000 до 1500 (без изменения питания), и их уровень висцерального жира увеличился на 7% уже через 2 недели.[4]
- Постарайтесь ходить при любой удобной возможности. Ходите пешком на работу, в школу или за продуктами.
- Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком вместо езды на машине.
- Вставайте с места каждые 30 минут и проходите 30 шагов. Если у вас сидячая работа, то подумайте о приобретении беговой дорожки.
- Замените очищенные зерновые продукты на цельнозерновые.
- Во время научного исследования люди, которые употребляли только цельнозерновые продукты (вместе с тем употребляя фрукты и овощи пять раз в день, обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день и постное мясо, рыбу или мясо птицы два раза в день) потеряли больше жира на животе, чем другая группа людей, которая придерживалась той же диеты, только с очищенными зерновыми продуктами.[5]
- Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Употребляя такие продукты, вы будете есть меньше, что поспособствует потере веса.
- Избегайте белых злаков. Например, ешьте черный хлеб вместо обработанного белого, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.
- Пейте достаточно воды.
- Согласно исследованиям, постоянное употребление воды в течение дня может вызвать более активный метаболизм, вне зависимости от питания.[6] Вода вымывает токсины и улучшает общее состояние здоровья.
- Постарайтесь выпивать 8 стаканов воды (2 литра) в день.
- Всегда носите с собой бутылку воды, чтобы вы могли попить, когда вас мучает жажда.
- Знайте, как определить, что вы пьете достаточно воды. Если моча бесцветна, значит, все в порядке. Если она желтого цвета, нужно пить больше жидкости.
- Потребляйте меньше алкоголя и сладких напитков, таких как сладкий чай, фруктовый пунш, нанатуральные фруктовые соки, Coca Cola, 7UP, Pepsi и другие газированные напитки.
- Завтракайте.
- С первого взгляда, это может показаться нецелесообразным — есть, желая избавиться от лишнего веса, но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и низкий уровень ЛПНП («плохого холестерина»).[8]
- Здоровый завтрак
- Продукты, богатые белком: йца, фасоль, арахисовое масло, орехи, постное мясо.
- Продукты, богатые клетчаткой: овсяная каша, свежие фрукты, листовые зеленые овощи.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов: сладкие хлопья, оладьи, выпечка, каши быстрого приготовления.
- Совет: овсянка и другие продукты, богатые клетчаткой, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что позволяет похудеть быстрее.