Хорошенько размявшись, включи секундомер и постарайся сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.
01. Передняя планка
Мышцы: передняя часть кора.
- Встань в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
- Вытяни тело в одну линию с ногами, втяни живот и напряги ягодицы.
- Продержись в этом положении до 60 секунд. Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет твой живот.
02. Отжимания в разножке
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные.
- Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, правую ладонь подвинь чуть вперед, а левую чуть назад (А).
- Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделай максимум повторов за 25 секунд, поменяй ладони местами и продолжи — еще 25 секунд.
03. Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени.
- Встань прямо, ступни на ширине таза (А).
- Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.
04. Приседания со штангой над головой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
- Встань прямо, ступни на ширине плеч.
- Возьмись за штангу самым широким хватом, подними над головой (А).
- Разводя колени в стороны и не отрывая пяток от пола, опустись в глубокий присед (Б).
- Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.
- Помни: это упражнение полезно не только для ног и спины, но и для здоровья плечевых суставов. Сделай 10–12 повторов.
05. Прыжки из седа вперед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
- Поставь ступни на ширину плеч и опустись в присед (А).
- Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгни вперед примерно на метр-полтора (Б).
- Мягко приземлившись, спокойно отшагни назад и повтори. Сделай 20 повторов.
06. Боковая планка
Мышцы: боковая часть кора.
- Ляг на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставь строго под плечо.
- Оторви таз от пола и задержись в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
- После чего перевернись и повтори то же самое другой стороной.