Денис Гордиенко об особенностях занятий спортом зимой: питание и как готовиться
Особенности занятий спортом
Денис Гордиенко, Ironman 70.3, спортивный тренер @apriori_spa_astana, @denis_gordiyenko
Зимой наш организм переходит в определенную фазу. В холода тянет есть плотную и жирную пищу, увеличивается процент подкожного жира, набирается общая масса. Это заложено природой, и это нормально. Почти всеми летними активностями можно заниматься и зимой. Выбор вида спорта для зимней активности зависит от физических возможностей и желаний человека. Можно кататься на коньках и лыжах, можно заниматься групповыми программами в фитнес-центрах или также заниматься дома. Если любите велоспорт, то рекомендую заниматься на стационарных велосипедах, предпочитаю spinner bike.
Бег на улице зимой
Я готовлю к триатлону и веду групповые программы. До января мы занимаемся в тренажерном зале, включаем силовую подготовку. А с января идет другой цикл — на сброс веса, просушку. Силовые занятия заменяются групповыми программами. Беговые тренировки идут на улице.
Бегать зимой на улице полезно — чистый воздух насыщает кислородом организм и укрепляется иммунитет. Также занятие зимой положительно сказывается на технике бега. Много неровностей заставляют больше напрягать ногу, голень и стопу.
Как одеваться для бега на улице
Выходя на тренировку, нужно защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф или бафф, балаклаву. Первый слой одежды — термобелье, поверх него рашгард, лонгслив, дальше флисовые кофты. В ветряную погоду поверх ветровки надеть жилет, который не сковывает движения. Также я ношу велошорты поверх термобелья, если на улице сильно холодно. Не забыть о перчатках, а для защиты связок и сухожилий стопы надевать гетры и теплые носки.
Кроссовки для бега у меня обычные, можно использовать шипованные накладки или кроссовки со встроенными шипами. Всегда при беге одеваться на +10 градусов: если на улице -15 градусов, одеваться как на -5 градусов.
Питание
Есть много мифов насчет правильного питания. Не нужно ограничивать себя в определенном продукте, главное сбалансированно питаться. Предпочтительно принимать естественные витамины, которые получаем с пищей. Должно быть полноценное питание: овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Нет необходимости принимать аптечные витамины, потому что естественные усваиваются лучше.
Советы:
Для тех, кто самостоятельно занимается спортом, рекомендую бесплатный портал darebee.com. На сайте есть разработанные программы, более тысячи видеозанятий, ежедневно выходят workout of the day.
Рекомендую обзавестись спортивными часами, где есть мониторы сердечного ритма, пульсометр и можно следить за ежедневной активностью и сном. Я использую часы от Polar.
Подготовка к Ironman должна быть осознанной и целенаправленной. Для новичков лучше готовиться под руководством тренера. Грамотный тренер понимает биомеханику, физиологию человека, психологию и поможет подобрать эффективные методы подготовки. Советую также избегать перетренированности.
Проект «БезгRUNичные»
Мы организовали спортивный клуб для всех желающих, члены клуба — опытные спортсмены и новички. Мы часто вместе бегаем и тренируемся. Моя мечта — сделать спорт доступным для всех. На WhatsApp есть чат, где мы делимся обо всем, что касается спорта: что где купить, какие тренировки и центры в городе есть, триатлонисты рассказывают о своем опыте. Можно присоединиться к нашим забегам и тренировкам, обычно мы бегаем в парках и по Набережной.