В борьбе с лишним весом вне зависимости от выбранного способа, многие допускают одни и те же ошибки, которые мешают добиться результата
1.Оправдывать тортики будущей тренировкой
«Завтра в спортзале отработаю», - говорите вы себе, уплетая пиццу или торт. Увы, за 30 минут на беговой дорожке в среднем можно потерять 200 ккал, а калорийность пирожного и пиццы как минимум вдвое больше. Так вы будете не только не худеть, а еще больше прибавите в весе. Кроме того, такого рода поблажки могут войти в привычку и не приведут к желаемому результату.
2.Отказаться от любимых блюд
Можно собрать силу воли в кулак и лишить себя всего любимого, калорийного. Но так недолго впасть в уныние, а еще хуже в депрессию, и выйти на тропу срывов. Если вы любите шоколад, булочки с корицей и сыр, то нет ничего плохого в том, чтобы изредка этим полакомиться. Главное – в небольшом количестве и не всем сразу. Постарайтесь сделать рацион максимально разнообразным и сбалансированным. А еще можно готовить полезные десерты до 200-300 ккал.
3.Устраивать читмил
Худеющие с воодушевлением ухватились за принцип «читмил» – это выходной в строгой диете, чтобы легче было пережить ограничения. Грубо говоря, вы питаетесь с ограничениями, а в конце неделе объедаетесь. Но кого вы пытаетесь обмануть? Если вы питаетесь в рамках своей нормы или с небольшим дефицитом, но при этом вам комфортно, то зачем устраивать «загрузочный» день? Чтобы похудеть и держать вес, необходимо в целом изменить образ жизни, а это означает - сформировать новые пищевые привычки. Устраивать дни переедания - не разумно. Желательно найти золотую середину и избегать крайностей. Если вы хотите пиццу, это не значит, что нужно есть её целиком.
4.Есть обезжиренные продукты
«Я на диете, поэтому теперь ем только обезжиренные йогурты», - говорит коллега, уплетая на обед три йогурта. Действительно, жира в них нет, зато его отсутствие компенсируется большим количеством сахара. Обезжиренные продукты – маркетинговая уловка. Потому что жир необходим для нормальной работы всех обменных процессов в организме. Постоянное употребление обезжиренных продуктов нарушает обмен веществ и не позволяет жирорастворимым витаминам усваиваться. Человеку приходится восполнять потерю жира лишними порциями углеводов, простых сахаров.
5.Скрывать от всех, что худеете
Когда худеешь, то сложнее всего встречаться в кафе с друзьями и родственниками, посещать вечеринки и отмечать праздники. В этих случаях лучше поставить окружающих в известность о том, что вы следите за своим рационом. Тогда вас не будут уговаривать заказать пиццу вместо салата, да и вы сами будете держать себя в рамках, не поддаваясь соблазнам. Кстати, можно попробовать отойти от традиции встречаться в кафе и придумать что-то активное и интересное.
6. Устраивать голодные дни
Казалось бы, что может быть проще – сократить втрое количество съедаемых калорий в день и похудеть в короткие сроки. Например, с 3000 ккал до 1000 ккал. Но «голодные» диеты не работают! Потому что резкое ограничение калорий психологически и физически можно выдержать только несколько дней. А потом – срыв. Голодный человек отъедается за все свои страдания. Разумнее стратегия долгосрочного и надежного снижения веса: постепенное сокращение калорий: на 15-20% от привычного рациона на тех же любимых продуктах.
7. Не готовить заранее
Если вы идете с работы мимо вкусно пахнущих кафе, кондитерских, фастфуда, при этом очень голодны и знаете, что дома нет готовой еды, вы обязательно заходите туда зайти и съесть что-то калорийное и вредное. Избавьте себя от таких соблазнов: планируйте рацион на неделю или на рабочие дни. Заранее купите все продукты. Готовьте еду накануне или делайте заготовки, чтобы прийти и приготовить всё за 30 минут.
8. Не считать калории
Без подсчета калорий в первое время не обойтись. Необходимо понять, сколько калорий вы потребляете за день, а затем проанализировать - сколько калорий тратите. Записывая всё, что едите в течение дня, вы сможете увидеть реальную калорийность рациона. Можно вести подсчет с помощью мобильных приложений или сайтов. Изучив калорийность продуктов, вы уже на глаз будете определять калорийность блюд.
9. Не заниматься физическими нагрузками
Сосредоточившись на умеренном и сбалансированном питании, можно похудеть, но незначительно. Если добавить физические нагрузки, которые помогут сжигать калории, результат будет впечатляющим. Не любите фитнес и спортзал, не любите бег и йогу, тогда ходите, гуляйте – каждый день минимум 7 тысяч шагов.
10. Исключать из рациона белки или углеводы
То, что можно заметно похудеть на безуглеводной диете, это правда, но делать это опасно для здоровья. Для человека одинаково важны все микронутриенты. Белок необходим, но и углеводов не надо избегать. По рекомендации ВОЗ, около 50-60% калорий необходимо получать из углеводов, в основном из «сложных» – круп, макаронных изделий, цельнозерновых продуктов. Простые углеводы - до 10%. На третьем месте – жиры, лучше всего- растительные и из жирной рыбы.