Интервальное голодание.Польза и вред.

3 октября 2016 года Нобелевский комитет объявил победителя в области медицины и физиологии. Им стал японский биолог Ёсинори Осуми из Токийского Технологического университета. Свою заслуженную награду он получил, как прозвучало со сцены, «за объяснение механизмов аутофагии». Вряд ли эта информация заинтересовала тех, кто далёк от цитологии (науки, изучающей клетки). А ведь открытие нобелевского лауреата имеет огромное значение для всех мечтающих о стройной и красивой фигуре. Если переформулировать достижение Осуми, он получил премию за то, что доказал пользу периодического голодания для здоровья человека.

Что это такое

Интервальное голодание — это специальное ограничение времени приёмов пищи, введение в рацион периодов, когда запрещено есть и можно только пить воду. Эти промежутки (интервалы) могут быть разными — от 12 до 36 часов.

Пример. Можно есть только в течение 8 часов в сутки, и все приёмы пищи нужно уместить в них. Поэтому чаще всего используется трёхразовая система питания:

• 8.00 — завтрак;
• 12.00 — обед;
• 16.00 — ужин.

А в остальные 16 часов, с 16.00 до 8.00 утра следующего дня разрешается лишь пить воду.

Схем существует огромное количество: не только 16:8, но и 20:4, и 14:10 и другие. Причём так можно питаться всю неделю или только 2-3 дня. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений, графика работы, режима дня и других факторов.

Что насчёт похудения

Никакие диеты к аутофагии привести не могут, так как всё равно предполагают приёмы пищи, а они способствуют выработке инсулина, который тормозит данный процесс. Но чем же интервальные голодания полезны для похудения?

Прямой связи между аутофагией и снижением веса нет. Однако клеточное самоочищение приводит к отлаженной работе организма. На фоне правильного питания и интенсивных тренировок жиры перестают откладываться про запас, потому что пища расходуется на необходимую для жизнедеятельности энергию и наращивание мышечной массы.

Во время обычного режима питания в организме запускается процесс под названием De-Novo липогенез. Схематично он выглядит следующим образом:

• Приём пищи → Всплеск инсулина → Сохранение сахара в печени и формирование жировых запасов

А вот как выглядит схема данного процесса во время поста:

• Отсутствие еды → Уменьшение инсулина → Расход сахара и сжигание жира

Если постоянно балансировать между этими состояниями (сытым и постящимся), наблюдается стабилизация веса. И многие наверняка уже поняли, как похудеть на интервальном голодании: в часы, отведённые для приёмов пищи, нужно не объедаться, а снизить суточную калорийность, чтобы сжигание жира протекало интенсивнее.

Есть системы похудения, которые предлагают снизить суточную калорийность рациона в такие дни до минимальных, критических отметок — 800 и даже 500 ккал. Учитывая, что данная система питания является краткосрочной, не нужно переживать за срывы из-за непереносимого чувства голода. Выдерживаем сутки, а затем возвращаемся к обычному меню.

Конечно, многие интересуются, на сколько можно похудеть таким образом. Результаты зависят от частоты постов. Если устраивать 2 низкокалорийных интервальных голодания в неделю, можно избавиться от 2-3 кг. Если 1 раз в неделю, то за месяц можно постройнеть на 3-4 кг. Здесь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.

Польза и вред

Польза

Улучшаются:

• умственные способности;
• настроение;
• качество жизни;
• клеточное очищение от мусора за счёт всплеска аутофагии;
• мышечный рельеф (при условии тренировок);
• результаты похудения.

Снижается:

• инсулин;
• сахар;
• холестерин;
• давление;
• маркеры воспаления;
• продукты окислительных реакций;
• риск онкологии, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Повышаются:

• скорость обменных, восстановительных реакций и процессов;
• скорость жиросжигания;
• уровень гормона роста;
• продолжительность жизни.

Вред

Нередко интервальное голодание становится причиной появления различных побочных эффектов. Если игнорировать их, они могут стать серьёзными осложнениями для здоровья и потребовать отдельного лечения, а в некоторых случаях даже спровоцировать необратимые нарушения в работе внутренних органов. Поэтому лучше заранее узнать, как их своевременно купировать:

• запор устраняется приёмом стандартных слабительных;
• головные боли и головокружения отмечаются чаще всего у начинающих (здесь нужно выждать 2-3 недели, и данный синдром обычно исчезает, если нет — слегка увеличьте потребление соли, но будьте с ней аккуратны: она враг похудения);
• кишечные расстройства (дискомфорт, отрыжка, изжога) лечатся обычной минеральной водой;
• мышечные спазмы свидетельствуют о нехватке белковой пищи — позаботьтесь о её увеличении (белковые продукты можно подобрать здесь).

Интервальное голодание однозначно окажется во вред, если проигнорировать противопоказания или нарушить правила его организации. Особенно это касается выхода. Если закончить перееданием, может произойти отравление организма.

Показания и противопоказания

Показания

К таковым относят:

• лишний вес, ожирение;
• повышенные умственные нагрузки;
• зашлакованность организма;
• если вес стоит на одном месте, несмотря на диеты и тренировки (т. н. эффект плато);
• повышенный холестерин;
• гипертония;
• наличие очагов воспаления;
• повышенный риск онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера и сахарного диабета (наличие наследственной предрасположенности);
• интенсивные занятия спортом (в том числе бодибилдинг).

Противопоказания

Абсолютные:

• рахит, истощение, анорексия, пониженный показатель ИМТ (дефицит веса);
• онкология;
• беременность;
• лактация;
• открытая форма туберкулёза и другие лёгочные заболевания;
• возраст до 18 лет;
• патологии сердца и кровеносной системы;
• тиреотоксикоз;
• нарушения в работе печени и почек.

Относительные (требуют отдельной консультации врача):

• сахарный диабет;
• регулярный приём лекарственных препаратов (в том числе оральных контрацептивов);
• подагра, повышенный уровень мочевой кислоты.