Сегодня поговорим о способах , которые помогают справиться с голодом.
Физиологическим или психологическим. И я буду говорить с точки зрения науки или медицины.
1) Не ешьте очень редко.
Выводы ученых: «Увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».
2)Еште белок. Белок насыщает.
Ученые выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.
3) Ешьте фрукты.
Существует гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть, резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод. Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в среднем всего лишь 40-70 ккал на 100 г.
Даже в сладком манго – всего лишь 60 ккал/100 г, а в винограде – 67 ккал/100 г. В свежих апельсинах меньше – 36 ккал / 100 г.
4) Ешьте много клетчатки.
Ученые говорят о существовании подавляющихаппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике – они активируются, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок приминимуме калорий – это богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал/100 г, помидорах – 20 ккал/100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще – картофеле относительно немного калорий – около 70-80 ккал (в зависимости от метода готовки).
5) Ешьте салаты до основного блюда .
Овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
6) Ешьте жиры.
Умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Жирам надо «отдавать» около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
7) Будьте гибкими.
Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления.
Один из лучших способов – День греха.
Возможность съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах.
Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету. Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище.
8) Двигайтесь!
Ходите, танцуйте , тренируйтесь.
Врачи , что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают движение с диетой