Все мы рождаемся, стареем и умираем. Еще никому не удавалось вечно остаться молодым.
Остановить старение нельзя, но его можно замедлить.Первым шагом в этом направлении является правильное питание.
Вот об этом и поговорим.
Великий врач древности Гиппократ сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь»
Наши современники перефразировали эту поговорку. « Ты то, что ты ешь».
Как же нам надо питаться после 50 лет и почему?
Основы здоровой диеты
Это фрукты и овощи, много белков, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, здоровые жиры, больше воды и меньше соли.
Зачем?
1)Чтобы жить дольше и здоровее. Хорошее питание поддерживает мышцы, кости, внутренние органы и другие части тела. Потребление продуктов, богатых витаминами, повышает иммунитет и борется с токсинами. А они вызывают воспаление, которое и ведет к болезням.Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистыхзаболеваний, инсульта, анемии, диабета 2-го типа, остеопороза и рака.
2)Быть в твердом уме и ясной памяти. Питательные вещества помогают мозгу делать свою работу. Люди, которые едят разнообразные яркие фрукты, листовую зелень и овощи, а также рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, улучшают свое внимание и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Регулярное потребление зеленого чая также помогает улучшить память и умственную активность.
3) Быть бодрым. Правильная еда дает больше энергии и в результате повышает вашу самооценку. Это связано с тем, что когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы довольны своей внешностью и чувствуете себя счастливее.
Сколько требуется калорий?
Женщине за 50 лет, которая физически неактивна, необходимо около 1600 калорий в день.
Если в ее жизни присутствуют некоторые физические нагрузки – 1800 калорий в день.
Если же она очень активна, то нормой будет 2000 калорий в день.
Для мужчин с аналогическими характеристиками норма составляет 2000, 2200-2400 и 2400-2800 калорий в день.
Хотя нормы всегда пересматриваются в сторону понижения.
Теперь о воде.
По мере того как человек становится старше, воды в организме становится все меньше, и потребление воды также сокращается. Многие заменяют воду кофе или другими напитками, что может только усугубить обезвоживание.
Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет вам с проблемой лишнего веса, укрепит сердце и сосуды, избавит от головных болей, нормализует давление, улучшит состояние кожи, нормализует пищеварение, очистит организм от шлаков и токсинов, у вас не будет запоров.
Как это сделать, чтобы не забыть выпить воды?
Оставьте на кухне записку с напоминанием выпивать по стакану воды каждый час, и обязательно запивать еду. Пейте во время еды.
Прежде всего, нужно понимать, что процессы, которые с возрастом происходят в организме мужчин и женщин после 50 лет, в достаточной степени отличаются друг от друга, поэтому и подход к рациону питания у женщин и мужчин должен некоторым образом отличаться. Это не очень радикально , но тем не менее как для женщин, так и для мужчин в возрасте 50 +, должны быть свои приоритеты в правильном питании.
Начнем с мужчин.
Мужчины прежде всего должны исключить из своего рациона, если они заботятся о своем здоровье полуфабрикаты, консервы, колбасы. А также ограничить высококалорийные, соленые, острые, копченые блюда. Это может расстроить и даже вогнать в депрессию мужчину, но это не так страшно, как кажется.
Например, вы заменяете любимую колбасу на буженину приготовленную в духовке.
В рацион мужчины обязательно должны входить такие продукты :
как нежирное мясо, рыба, бобовые, а также различные морепродукты, которые укрепляют сердечно-сосудистуюсистему, мышечные ткани, и, кроме того, на достаточно высоком уровне поддерживают активность деятельности головного мозга.
Заботиться о костях, а также свести к минимуму вероятность появления и развития остеопороза, гипертонии и атеросклероза, то в рацион правильного питания необходимо включать молочные продукты.
Теперь о дамах элегантного возраста.
Женщинам полезны бобовые, так как они богаты витамином A и витаминами группы B, содержат кальций, фолиевую кислоту, железо. И, главное фитоэстрогены, которые восполняют нехватку эстрогенов — гормонов, которые самым непосредственным образом отвечают за женственность и даже эмоциональное состояние слабого пола.
В период менопаузы из организма кальций активно вымывается, а это часто приводит к развитию таких заболеваний как остеопороз, атеросклероз, артроз, гипертония, а также в увеличивается риск переломов даже при незначительных нагрузках. Молочные же продукты в правильном питании хорошо восполняют недостаток кальция и некоторых витаминов, а также способствуют укреплению костей.
Что же полезно и мужчинам и женщинам?
1)Ягоды ( черника, облепиха, ежевика и другие)
Антиоксиданты ягод такие как витамин С и витамин Е, могут помочь сохранить здоровье клеток.
2) Пища богатая клетчаткой.
Овощи, цельные зерна, фрукты и бобовые — играет ключевую роль в пищеварительной системе. Они предотвращают и облегчают запоры, снижают уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.Контролируют сахар , снижают риск сахарного диабета.
3) Жирная морская рыба.
Лосось, скумбрия и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
4)Кисломолочные продукты.
Кальций помогает поддерживать прочность костей, и они является хорошим его источником. А также богатывитамином D, который помогает усваиваться этому минералу.
5) Бананы
Кремний, содержащийся в бананах делает кости более эластичными и упругими, что может спасти от перелома при случайном падении.
6)Помидоры
Продукты с содержанием ликопина, могут защитить от рака предстательной железы и предотвратить рак легких. Обработанные помидоры в соке или соусе даже лучше, чем свежие. Исследователи считают, что, нагрев или затирание помидоров высвобождает больше ликопина.
7)Капуста
Содержит много разных витаминов и антиоксидантов, а также клетчатку.
8)Орехи
Омега-3 кислоты, ненасыщенные жиры, клетчатка, белок — всем этим богаты орехи. Достаточно употреблять по 150 грорехов в неделю, чтобы поддерживать необходимы уровень питательных веществ.
9) Фрукты.
Отдавайте предпочтение не сокам, а цельным плодам, поскольку в них больше и старайтесь съедать не меньше 1-2 фруктов в день. И разбавляйте рутинные яблоки и бананы яркими всплесками ярких ягод и дыни. Разнообразие – один из главных принципов здорового питания.
10) Овощи.
В этой категории ориентируйтесь на цвет. Выбирайте богатые антиоксидантами темно-зеленые, листовые овощи, капусту, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь, кабачки и ямс. Попробуйте ежедневно съедать не меньше 300-400 грамм овощей.
11) Яйца.
Мы получаем большую часть витамина D, необходимого для поглощения кальция и повышения мышечного тонуса, в результате воздействия солнца и из некоторых продуктов питания (жирная рыба, яйца). С возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому следует дополнить рацион обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если есть проблемы с лишним весом и недостатком солнечного света.
И еще несколько советов
1) Не пропускайте приемы пищи. Это приводит к тому, что ваш метаболизм замедляется, что приводит к ощущению вялости и повышает риск неправильного выбора в пользу вредной еды вечером или плохому сну.
2)Завтрак.
Выбирайте крупы с высоким содержанием клетчатки, дополните это фруктами и небольшим количеством белка, и получите заряд энергии на весь день. Для завтрака подойдет омлет с овощами, каша, фруктовый салат , творог или овсянка с ягодами, грецкими орехами и медом.
3)Обед. Поддерживайте ваш организм в тонусе в течение дня. В этом поможет цельнозерновой хлеб, белки и клетчатка.Например, овощи с курицей , завернутые в лепешку из цельнозерновой муки, котлета с макаронами из твердых сортов пшеницы или салат из киноа с жареным перцем и сыром моцарелла.
4)Ужин. Завершить день сытно. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей с сыром, лосось на гриле с острым соусом или макароны с овощами и креветками. Если хотите съесть мясо, то приготовьте его на сухом гриле, а не обжаривайте в масле. Или варите.
5) Перекусы. Делайте легкие перекусы между основными приемами пищи. Это может быть горсть миндаля или изюма место чипсов и фрукты вместо сладостей. Другие "умные" закуски могут включать в себя творог, яблоки , а также свежие овощи и хумус. И то, что мы перечислили выше
Питайтесь правильно и сохраняйте здоровье и молодость!