Приветствую тебя, это Денис. Как и, наверное, подавляющее большинство, в школе я был очень маленьким и худеньким. В институтские годы картина не сильно поменялась. Мой вес был примерно 50-55 кг. Я предпринимал разные попытки по набору веса, пытался есть больше, начал заниматься в спортзале, но набрать вес я не мог.
Забегая вперёд скажу, что на данный момент я вешу 71кг и, надеюсь, мой вес будет продолжать расти, ведь моя цель – это 75 кг чистыми мышцами.
В этом посте я расскажу тебе про свою программу тренировок. На первый взгляд она может показаться тебе сильно упрощённой, у тебя появится желание добавить ещё какие-нибудь упражнения, но остановись и попробуй её хотя бы 3 месяца, а дальше сам решишь, надо тебе или нет.
Итак, схема тренировок 5 на 5, что это значит - мы делаем 5 подходов по 5 повторений с максимально возможным весом, чтобы выполнить все 5 повторений в 5-ти подходах. Со временем стараемся поднимать вес, чтобы сила росла, а от этого и мышечная масса. За тренировку мы выполняем всего 4 упражнения: 2 основных и 2 вспомогательных. Два вспомогательных выполняем по схеме 2 на 8, т.е. всего два подхода по 8 повторений.
Тренируюсь я 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Хотелось бы утром, но не получается, хожу вечером, но желательно, чтобы до сна оставалось ещё 3 часа после завершения тренировки, а то заснуть будет очень сложно.
Программа набора массы на понедельник
Итак, начинаем с разминки, наша задача размять основные суставы и разогреть основные мышечные группы. Я начинаю с шеи и плавно спускаюсь до ног и заканчиваю разминкой голеностопного сустава. Если интересно узнать по разминке, пиши в комментарии, расскажу.
После того, как хорошенько разогрелись, размялись, начинаем выполнять упражнения на понедельник. Я делаю 2 основных упражнения – это жим лёжа от груди и приседания со штангой. Всё просто, классика, 2 вспомогательных упражнения – это болгарский выпад с гантелями в руках и тяга одно рукой гантели локоть в сторону.
У меня тренировка занимает в среднем чуть больше одного часа, но за это время я выполняю большой объём работы, ведь тренироваться нужно с максимально возможным весом на все 5 подходов по 5 повторений.
Сразу хочу предостеречь тебя от ошибки, которую допускают многие – после тренировки будет такое чувство, что я бы вот ещё мог что-нибудь поделать, но нет, нужно остановиться и идти отдыхать. Почему? Потому что мышцам нужна будет ещё энергия на восстановление, а если ты «добьёшь» какую-то мышечную группу в отказ, то в таком случае не будет энергии на восстановление и по времени понадобиться больше, чтобы восстановиться. Вообще работа в отказ для худых, желающих набрать мышечную массу – противопоказана. Плюс, долбить одну мышечную группу разными упражнениями – тоже запрещено. Наша основная задача – это запустить рост мышц, а это можно сделать только, начав поднимать бОльшие веса. Поэтому, выполнили 4 упражнения и домой.
Программа набора массы на среду
Про питание буду говорить отдельно, а пока программа на среду.
В среду всё тоже самое, делаем разминку и 2 основных упражнения – это подтягивания с отягощением и толчок и жим штанги. 2 вспомогательных – это гиперэкстензия с отягощением и подъёмы туловища с отягощением (на пресс).
Итак, с подтягиваниями я думаю всё понятно, вешаем себе пояс, на него нужного веса блин и хватом пошире костяшки на себя (не на бицепс) начинаем делать 5 подходов по 5 повторений. Задача подобрать на первом этапе такой вес, чтобы сделать аккурат 5 подходов по 5 повторений. На следующее занятие, через занятие, немного поднять вес и так далее. В этом упражнении есть свои тонкости, расскажу в следующих постах, скажу только, что нужно плавно подтянуться, без рывков, рывки с отягощением – это вообще опасная тема, лучше снизить вес отягощения и сделать качественно 5 подходов, а потом немного прибавить.
Следующее основное упражнение – это толчок и жим штанги. Это упражнение, конечно, лучше показывать, погуглите, где-нибудь в YouTube, я как-нибудь в следующих постах расскажу про него подробнее, здесь же вкратце опишу. Это упражнение идёт сразу на несколько мышечных групп. Встаём к штанге, как будто сейчас будет делать становую тягу. Быстро поднимаем штангу как бы закидывая её на грудь, одновременно помогая себе ногами. Далее, подсаживаемся под штангу и выпрямляя ноги выталкиваем её наверх, продолжая инерцию выпрямляем руки и выталкиваем штангу над головой. Фиксируем и плавно опускаем её на пол.
Возможно сумбурно описал, но упражнение стоящее, но прежде чем делать его с весом, потренируйтесь сначала с пустой штангой перед зеркалом, попросите своего напарника заснять вас на видео, чтобы оценить технику, поправить ошибки. Самое сложное – это понять момент закидывания штанги на грудь, как говориться, лучше потренироваться без веса, наработать технику, нежели взять и при первой же попытке получить травму. Будьте осторожны.
Ну и 2 вспомогательных, тут всё просто, гиперэкстензия, берём в руки блин нужного веса и делаем 2 подхода по 8 повторений. Далее пресс. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях домиком, в руки берём блин и скручиваемся до того момента, пока локтями не коснёмся своих бёдер. Всё просто, после этого сразу домой, я уже об этом говорил, что наша задача стронуть с места свой вес, заставить мышцы расти.
Программа набора массы на пятницу
Ну и пятница, 2 основных упражнения – это становая тяга и отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 2 вспомогательных – это верхняя тяга сидя и гиперэкстензия с отягощением.
Становая тяга – классическое упражнение, которое, я думаю, должен делать любой мужик, хотя у меня самое любимое – это жим лёжа, но становая тоже хорошо напрягает. Подбираем вес на 5 подходов и 5 повторений. На это упражнение, как и на приседания, нужно обзавестись поясом, чтобы создавать внутрибрюшное давление, более подробно как-нибудь расскажу.
Отжимания на брусьях с отягощением на поясе – всё просто, вешаем пояс, на него нужный блин и делаем отжимания, но нужно делать плавно, без рывков и опускаться нужно максимально низко, чтобы задействовать мышцы полностью. Не нужно читерить, вообще во всех упражнениях главное качество, лучше сделайте сегодня меньшим весом, но качественно, зато уже на следующее занятие вы сможете подвесить ещё вес и так же сделать качественно, нежели сегодня отчитерились и никакого эффекта не получили.
Верхняя тяга сидя – что это за упражнение. Выполняется на тренажёре «Тяга троса». Садимся на пол перед тренажёром, упираемся ногами в упорную планку, вытягиваем ручку двумя руками, спину держим ровно и тянем до уровня груди, чуть ниже, локти в стороны, сводим лопатки, зафиксировались, плавно отпускаем. И так 2 подхода 8 повторений.
С гиперэкстензией всё просто, описывал выше в программе на среду.
Собственно, вот и вся программа. Она простая, она состоит только из обычных упражнений, которые дают нагрузку сразу на несколько мышечных групп, как раз то, что нам и нужно, чтобы заставить мышцы расти. В чём суть программы я уже писал выше, тут лишь хочу заметить очень важную вещь, о которой, наверное, все знают, но мало кто соблюдает –
если ты хочешь добиться результатов в спортзале - недостаточно просто найти самую эффективную программу тренировок, собственно и не надо этого делать, нужно постоянство, каждую неделю, без пропусков, методично выполнять тренировки, постепенно увеличивая вес на снарядах.
Стоит только один раз пропустить, за ним ещё раз и можно будет всё начинать опять с нуля, таким образом набрать мышечную массу не получится.
Удачи тебе в наборе массы, после этой программы у меня есть ещё одна, следующий уровень, так сказать, к ней приступаем, как в этой нащупаем максимум, подойдём к такому моменту, что вес на снарядах перестанет расти, останавливаться ни в коем случае не будем, только вперёд!