В прошлой статье мы с Вами разобрались, как правильно высчитывать килокалории, которые нужны организму для существования. Далее я предлагаю разобраться, сколько в этих калориях должно быть белков, жиров и углеводов. Но для начала давайте поговорим о компонентах пищи более подробно.
Белки — это самые важные биологические вещества живых организмов. Они являются основным строительным материалом, из которого строятся клетки, ткани и органы человека. 1 грамм белка = 4 ккал. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь делятся на две группы: заменимые и незаменимые. Незаменимые для живого организма аминокислоты не могут синтезироваться сами - их мы должны получать с пищей; заменимые же наш организм может добывать самостоятельно.
Углеводы — это основной источник энергии организма. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, а так же биологически важные соединения. 1 грамм углеводов = 4 ккал. Углеводы делятся на простые и сложные, усвояемые и не усвояемые. Простые углеводы (моносахариды) - быстро усвояемые, сложные углеводы (полисахариды) - сложно усвояемые. Простые углеводы дают организму так называемую "быструю" энергию. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, без резких скачков инсулина, благодаря этому человек остаётся сытым и бодрым долгое время.
Жиры — это энергетическая батарейка для человека; прежде всего, они выполняют структурную и энергетическую функцию. Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. 1 грамм жира = 9 ккал.
Жиры бывают заменимые и незаменимые, так же как и аминокислоты - одни мы должны обязательно получать с пищей, другие наш организм может синтезировать сам. Заменимые жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры в основном являются животным жиром, а ненасыщенные - растительным.
Теперь, когда мы немного поговорили о компонентах пищи, давайте разберёмся в их правильном соотношении.
И так, мы с Вами знаем, что:
1 грамм белка = 4 ккал;
1 грамм жира = 9 ккал;
1 грамм углеводов = 4 ккал;
Разберём для начала набор массы. Допустим, мужчина, 28 лет, вес 65 кг, КФА 1,55. Возьмём формулу Харриса-Бенедикта. (0,063*65+2,896)*240*1,55= 2600 ккал. Из этих полученных килокалорий нужно вывести сколько ккал должно приходиться на углеводы, белки и жиры.
Сверху представлена диаграмма, в которой указаны проценты, но нам нужно значить граммы и калории.
Калории - 2600, из них:
Белки - 910 ккал(227 грамм);
Жиры - 390 ккал(43 грамма);
Углеводы - 1300 ккал(325 грамм).
Норма, или поддержание веса. Девушка, 35 лет, 59 кг, КФА 1,375. Формула: (0,034*59+3,538)*240*1,375= 1830 ккал.
Калории - 1830, из них:
Белки - 457 ккал(114 грамм);
Жиры - 549 ккал(61 грамм);
Углеводы - 823 ккал(205 грамм).
И, наконец, разберём похудение. Важно помнить, что дефицит калорий при похудении не должен быть больше 10-15% от основного обмена веществ, иначе это может быть чревато плохими последствиями.
Начнём. Девушка, 21 год, рост 165, вес 70 кг, КФА 1,2. Для начала выведем основной обмен веществ: 655+(9,6*70)+(1,8*165)-(4,7*21)= 1526 ккал * 1,2 КФА= 1831 ккал - 15%(от основного обмена веществ)= 1556 ккал. 1556 килокалорий нужно потреблять нашей девушке для того, чтобы она начала худеть.
Калории - 1556, из них:
Белки - 700 ккал (175 грамм);
Жиры - 544 ккал (60 грамм);
Углеводы - 311 ккал (77 грамм).
Из прошлых статей можно взять формулы для расчёта калорий. Важно! Если ваш обмен веществ снижен, и с дефицитом в 10% вы не теряете в весе, на одну неделю можно сделать дефицит калорий 20%, потом вернуться на 15%, а далее на 10%. То же самое с набором массы и поддержанием веса. Наш организм очень умный и имеет свойство запоминать: сначала он будет худеть на 1600 калорий, но потом перестанет, нужно сделать просто не большой разгон в 5-10% дефицита либо профицита.
Вот и всё, не забываем пить воду, правильно питаться, любить себя и своих близких! Будьте здоровы!