Какое упражнение можно назвать самым главным в пауэрлифтинге? Становую тягу, жим лежа или все-таки приседания? Безусловно, что без экипировки в становой тяге можно поднять больший вес, чем в приседаниях, но по воздействию на организм приседаниям нет равных.
Существует много разновидностей приседаний, например, приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, фронтальные приседания, приседания с гантелями, гакк-приседания и многие другие.
Большая часть этих разновидностей используется в бодибилдинге, так как позволяет смещать нагрузку от одних мышц ног к другим. В пауэрлифтинге же нужно поднять как можно больший вес, следовательно, нужно задействовать самые крупные мышцы и как можно больше мелких. Именно поэтому нас больше всего интересуют приседания со штангой на плечах.
Во-первых, это соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Во-вторых, это базовое упражнение, которое закладывает фундамент силы.
Рассмотрим упражнение приседания со штангой на плечах подробнее. В этом упражнении участвуют следующие мышцы: прежде всего квадрицепсы - на них ложится основная нагрузка, приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы и камбаловидные мышцы. На эти мускулы непосредственно участвуют в движении, а стабилизаторами выступают бицепсы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого множество мышц тела получают статическую нагрузку во время поддержания равновесия.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах.
Заниматься приседанием со штангой лучше всего в силовой раме, хотя подойдут и обычные стойки для приседаний. Сначала необходимо правильно отработать технику, поэтому начинать можно с пустым грифом, либо незначительным отягощением. Штанга должна быть расположена на стойках или крюках силовой рамы, а высота положения штанги заранее отрегулирована под рост атлета.
Для того, чтобы правильно расположить штангу, нужно усвоить следующие моменты: гриф должен располагаться в нижней части трапециевидных мышц - это позволяет сократить траекторию движения штанги, лучше контролировать положение снаряда во время выполнения упражнения и не вызывает болей в области шеи, на которую жалуются новички, неправильно располагающие штангу. Далее усилием ног шангу нужно снять со стоек и сделать шаг назад или вперед для занятия исходного положения. В том, куда Вы буду шагать кроется маленькая хитрость - на соревнованиях, где используются стойки для приседаний осуществляется шаг назад, а, где используется монолифт - спортсмен остается на месте. Поэтому если Вы привыкнете шагать вперед, то на соревнованиях шаг в обратную сторону может вызвать дискомфорт.
Хват грифа необходимо производить всей ладонью, и жестко фиксировать гриф в руке. Не допускается расслабленно ложить ладони на гриф, как это делают некоторые позеры. Потеря контроля над штангой во время выполнения приседаний чревата травмами. Хват нужно делать не широкий и не узкий. Теперь необходимо распрямиться, и штанга окажется у Вас на плечах. Нужно сделать шаг назад и занять исходное положение для приседаний. Для этого нужно поставить ноги на ширину чуть шире плеч, развести немного в стороны стопы, сделать глубокий вдох и начинать опускаться вниз. При этом спину нужно держать как можно прямее (нельзя сутулиться и нужно держать прогиб в пояснице), колени и носки стоп должны смотреть в одну сторону, взгляд направлен вперед и немного вверх (нельзя смотреть себе под ноги или в стороны, так как можно потерять равновесие). Как правило, приседать рекомендуется до такой глубины, когда бедра параллельны полу. Глубокие приседания способствуют излишнему напряжению коленей и переносят часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы. Недоседать также не рекомендуется, так как от этого эффективность упражнения значительно падает.
Также на задержке дыхания происходит и подъем. Выдыхать можно начать, когда будет пройдена мертвая точка.
После полного распрямления штангу можно вернуть на стойки. Если Вы выполняете приседания со штангой на плечах с большим весом, то всегда просите Вас подстраховать, даже если занимаетесь в силовой раме. Только учтите, что страхующий должен быть опытным в этом деле - он должен вытянуть Вас вверх, а не толкнуть вперед (именно это в большинстве происходит с неопытными атлетами).